¿Cómo Prevenir los Dolores de Espalda tras Pasar Horas Delante del Ordenador?

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El dolor y los problemas de espalda son una de las molestias que padecen cada vez más personas en la actualidad. Desde el auge de los trabajos que requieren estar durante muchas horas frente al ordenador, estos dolores han aumentado, y en gran parte, estos se desencadenan por no adoptar una postura correcta.

¿Tú también padeces estas molestias? ¿Sabes que corrigiendo tu postura y realizando algunos ejercicios puedes prevenir gran parte de ellas?

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¿Cuáles son los Beneficios de Mantener una Postura Correcta?

Cuando hablamos de postura nos referimos a la posición que adoptamos para mantener nuestro cuerpo en posición vertical mientras estamos de pie, acostados o sentados. Tener una buena postura implica el entrenamiento del cuerpo para realizar actividades como levantarse, caminar, sentarse o acostarse, entre otras muchas.

Postura correcta (2)

Mantener una postura correcta nos ayudará a:

  • Mantener los huesos y las articulaciones en la alineación correcta para el adecuado uso de los músculos
  • Ayuda a disminuir problemas como la artritis
  • Reduce la presión sobre los ligamentos que sostienen las articulaciones de la columna vertebral
  • Previene la fatiga, ya que al utilizar los músculos de manera eficiente el cuerpo requerirá menos energía
  • Ayuda a evitar la tensión muscular
  • Previene el dolor de espalda y el dolor muscular
  • Contribuye a una buena apariencia

La Postura Adecuada para Trabajar frente a un Ordenador

Cada vez son más los puestos de empleo en los que el trabajador desempeña sus labores sentado frente a un ordenador. Esto puede ocasionar, entre otros, problemas de tipo muscular si no se adoptan las medidas adecuadas. Prevenir en este caso es la mejor cura que nos vamos a encontrar. Deberemos adoptar una postura correcta para evitar cargar nuestros músculos de forma innecesaria.

Postura correcta (3)

Uno de los puntos a tener en cuenta es la silla en la que vamos a trabajar. Vamos a estar sentados en ella alrededor de las ocho horas, así que es muy importante que esta se pueda adaptar a nuestro cuerpo, de forma que podamos ajustar su altura y el ángulo del respaldo.

Además, si es giratoria evitaremos forzar nuestros músculos en el caso de tener que girarnos para buscar algo que no esté en frente nuestro, como por ejemplo ese documento que dejaste detrás de ti. Se trata de girar con la silla y no con nuestro cuerpo para evitar lesiones por movimientos bruscos.

¿Cómo Debo Sentarme?

Para evitar padecer dolores musculares y de espalda deberemos cuidar nuestra postura frente al ordenador.

  • Apoya la espalda sobre el respaldo de la silla. El respaldo de la silla está para utilizarlo, así que mantén la parte inferior de tu espalda pegada a este sentándote sobre la parte posterior de la silla. Como ayuda adicional, podemos añadir una toalla o un cojín no muy grueso en la parte alta para que refuercen el respaldo.Lo que deberemos evitar sobre todo es sentarnos inclinados hacia adelante, en el borde del asiento. Hay que distribuir el peso corporal de manera equitativa en ambas caderas.

Postura correcta (4)

  • A la hora de situar la pantalla del ordenador, en la medida de lo posible, hay que intentar colocarla a la altura de nuestros ojos. ¿Y por qué? Porque de esta forma no tendremos que doblar el cuello, ya sea hacia arriba o hacia abajo, para ver lo que hay en ella, y evitaremos las lesiones de cuello. Nuestra cabeza tendrá que estar erguida, en posición vertical y en línea recta con la pelvis, para mantenerla equilibrada sobre la curva de nuestra columna vertebral.

  • Respecto a los hombros, hay que mantenerlos hacia atrás, pero relajados y caídos. Cuando tenemos los hombros levantados es señal de tensión. El teclado deberemos tenerlo lo suficientemente cerca para que nuestros brazos queden en posición vertical y los antebrazos estén casi por completo en posición horizontal. Si tenemos apoyabrazos en nuestra silla podemos descansar los codos sobre él. El ratón también lo situaremos cerca, sobre una alfombrilla con una almohadilla de muñeca, que nos hará mantenerla recta y evitará que la doblemos torpemente.

  • En cuanto a los pies, deberemos mantener la planta sobre el suelo. En caso de no llegar, o bien bajaremos la altura de la silla, o utilizaremos un elemento de apoyo para poder descansarlos sobre un reposapiés. En cualquier caso, los muslos deben estar en posición horizontal y paralelos al suelo, y no cruzaremos las piernas ya que esto puede causar problemas en nuestra postura. Hay que tener en cuenta, que si tenemos que inclinarnos hacia adelante para apoyar los pies en el suelo, nuestra espalda estará sometida a una presión constante.

  • Por último, trata de que los objetos que sueles utilizar estén accesibles. Una libreta, el teléfono, la grapadora… tenlos a mano si los usas continuamente y evitarás así realizar movimientos bruscos.Respecto al teléfono, si se realiza un uso prolongado de él se recomienda el empleo de auriculares para evitar que nuestros músculos del cuello se tensen sosteniendo el auricular de mano entre la oreja y el hombro.

Postura correcta (5)

A pesar de todo, debernos evitar estar sentados en la misma posición durante más de 30 o 45 minutos. Se recomienda levantarse cada cierto tiempo y realizar ejercicios de estiramiento o dar algunos pasos para no sobrecargar los músculos.

4 Ejercicios Estupendos para Mejorar tu Postura

Los ligamentos y los músculos necesitan estirarse con regularidad. Existe toda una serie de ejercicios que nos van a ayudar a prevenir los dolores de espalda y mantenerla sana y fuerte. Se trata de ejercicios muy fáciles, que requieren poco tiempo, y nos van a dar muy buenos resultados.

  • Estiramiento de gato. Colocamos las manos y las rodillas sobre el suelo, manteniendo con los brazos y los muslos un ángulo de 90º. Respiramos profundamente y arqueamos la espalda como un gato, manteniendo esa posición durante 15 o 30 segundos. Nuestra espalda baja sentirá el estiramiento. Volveremos a la posición de descanso durante unos 30 segundos y repetiremos entre 2 y 4 veces el ejercicio.

Postura correcta (1)

  • Estiramientos de la columna. Nos tumbamos boca arriba y apoyamos los pies en el suelo con las rodillas juntas y flexionadas hacia un lado. Mantenemos los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, y vamos girando la cadera para tocar con las rodillas a un lado y a otro del cuerpo, repitiendo el ejercicio entre 2 y 4 veces para cada lado.

Postura correcta (8)

  • Estiramiento supino de rodillas contra el pecho. Nos tumbamos sobre una colchoneta de ejercicios, doblamos las rodillas y mantenemos los pies sobre el suelo. Flexionamos una de las piernas y la llevamos hasta nuestro pecho abrazándola por debajo de la rodilla con nuestras manos. Mantenemos la posición unos 30 segundos y cambiamos de pierna. Repetimos la acción dos o tres veces por pierna para realizar un estiramiento en profundidad.

Postura correcta (6)

  • Estiramiento postura de la cobra. Nos tumbamos boca abajo y nos estiramos de manera que la parte superior de los pies toque el suelo. Colocamos las palmas de las manos sobre el suelo a la altura de nuestro pecho, y nos ayudamos de ellas para levantar la parte superior de nuestro cuerpo suavemente, manteniendo los muslos y las caderas presionados contra el suelo. Nos levantamos hasta donde notemos el estiramiento pero no nos hagamos daño, y aguantamos entre 15 y 30 segundos. Repetimos unas cuantas veces para fortalecer la espalda.

Postura correcta (9)

Estos ejercicios hay que realizarlos con precauciones, y nunca llevarlos al límite forzando nuestros músculos, ya que de hacerlo podríamos causarnos alguna lesión. Hay que hacerlos de forma suave y controlada.

Y además de realizar estos ejercicios, practicar de forma habitual el yoga aportará beneficios considerables a la mejora de nuestra postura.

¿Y tú? ¿Te sabes algún ejercicio más para mantener una espalda sana y fuerte?

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