15 Consejos para Controlar el Hambre y Ayudarte a Adelgazar

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Es normal que en la mayoría de dietas de adelgazamiento que hagas lo primero que te aseguren es que perderás peso “sin pasar hambre”. ¿Te están mintiendo? Sí y no. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que sí te están mintiendo, en parte, porque es inevitable que los primeros días pases hambre. Y no, porque eso que sentimos como “hambre” no es realmente hambre, sino más bien apetito o antojo.

Este apetito se puede controlar fácilmente siguiendo algunos consejos. ¿Te quedas a descubrirlos?

¿Es Realmente Hambre eso que Sientes?

Cuando hacemos una dieta para adelgazar lo más normal es que, sobre todo al principio, sintamos que tenemos hambre rápidamente o que no nos saciamos lo suficiente a la hora de comer. Esto genera dos problemas importantes, que pueden llegar a arruinar nuestros planes de adelgazamiento:

  1. Que acabemos sucumbiendo al hambre y piquemos entre horas.

  2. Que nos entre ansiedad por comer, lo que normalmente derivará en un atracón a la nevera.

¿Pero cómo puede ser que sintamos hambre si técnicamente estamos aportando nutrientes suficientes a nuestro cuerpo? Esto es simplemente porque nuestro cuerpo está acostumbrado a comer más cantidad y, lo que es más importante, está acostumbrado a ingerir más hidratos de carbono, que son los nutrientes que más nos van a proporcionar esa sensación de saciedad. Es por eso que te comentaba, que lo que sentimos no es hambre, sino sensación de apetito o antojo.

Esta sensación de “falsa hambre” es algo equiparable al “mono” que se suele sentir al dejar de fumar, ya que podríamos considerar que comer en exceso es también una especie de adicción. Por eso, es importante controlar este apetito para conseguir superar ese “mono”. Si consigues controlar el apetito y los antojos, en poco más de dos o tres semanas tu cuerpo se habrá habituado a comer las cantidades que aporta la dieta de adelgazamiento que estés siguiendo.

Es importante aclarar que este tipo de dietas de adelgazamiento deben estar supervisadas por un médico especialista, ya que él controlará en todo momento que estés ingiriendo los nutrientes esenciales adecuados. Por eso las “dietas milagro” basadas en la ingestión de un solo tipo de alimento o nutriente están totalmente desaconsejadas. Además, cada caso es diferente, por lo que una dieta generalizada no suele ser la mejor opción.

15 Consejos para Controlar el Apetito y los Antojos

Controlar el apetito y los antojos nos va a costar un poco al principio, pero es tan solo un proceso mental. Si consigues controlar a tu mente esa sensación de hambre desaparecerá en poco tiempo, y podrás seguir tu dieta con normalidad. ¡No desistas!

Para ayudarte a luchar contra el apetito y los antojos, vamos a ver unos cuantos consejos que te ayudarán tanto a controlar tu mente como a sentirte saciado durante más tiempo.

  1. Mantente ocupado: En muchas ocasiones, tanto el aburrimiento como el estrés pueden ser los causantes de la necesidad de comer. Muchas veces el cerebro nos dice que necesita comer, simplemente para calmarse o entretenerse, no porque realmente se tenga hambre real. Mantenerse ocupado es el mejor remedio para evitar picar entre horas o sucumbir a cualquier tipo de antojo. Sal a pasear, practica ejercicio, lee un libro o céntrate en algún hobby que te atraiga. Cualquier tipo de actividad que te mantenga ocupado hará que te olvides de la comida hasta que llegue la hora de comer.

  2. Bebe agua: En muchas ocasiones se puede llegar a confundir la sed con el hambre, por lo que beber agua nos ayudará a calmar esa sensación y además nos ayudará a llenar el estómago. Por otra parte, beber no solo nos va a ayudar a sentirnos más saciados sino que nos ayudará a eliminar toxinas y a rebajar la retención de líquidos, lo que contribuirá a la bajada de peso.

  3. Toma una infusión: Si no sueles beber mucha agua, tomar infusiones o tés te ayudará a ingerir líquido, que como te comentaba en el punto anterior, contribuirá a sentirte más saciado y a paliar esa sensación de hambre. Además, el agua tibia o caliente hará que esa sensación de saciedad se incremente. Si eres más de café que de infusiones, un café también puede ayudarte a calmar el apetito, siempre y cuando lo prepares sin leche. También evita endulzar el café o las infusiones con azúcar, y sustitúyelo por un edulcorante natural como por ejemplo la stevia.

  4. Haz las 5 comidas diarias: Es importante comer cada 3 o 4 horas para nunca ponernos a comer con demasiada ansia. Por eso siempre se recomienda hacer las 5 comidas diarias, así evitarás pegarte un atracón por haber estado demasiadas horas sin comer nada. Recuerda también que la comida más abundante debe ser el desayuno y la cena debe ser ligera. También es importante cenar al menos 2 horas antes de acostarte, para no contribuir a un aumento de peso.

  5. Mastica despacio: Comer despacio no solo te va a ayudar a procesar mejor los nutrientes que ingieras. También va a contribuir a que te sientas más saciado con una menor cantidad de comida. Si comes demasiado rápido no vas a dejar suficiente tiempo para que la comida llegue al estómago, se procese y tu cerebro pueda recibir la señal de que ya estás saciado. Por eso, normalmente cuando comemos muy rápido después nos sentimos hinchados, porque cuando al cerebro le llega la señal de que ya estamos saciados, hemos ingerido ya demasiada comida.

  6. Come suficientes proteínas: Las proteínas son unos nutrientes esenciales que nos van a aportar energía y nos harán sentir saciados durante más tiempo que otros alimentos. Por eso es tan importante comer suficientes proteínas, para controlar así el apetito. Procura elegir alimentos que contentan proteínas magras, es decir, sin grasas. Entre ellos podemos encontrar la carne de ave de corral, la carne de ternera, el pescado (sobre todo el blanco), la carne de cerdo magra (como el lomo), los huevos, los productos lácteos desnatados, las legumbres o la soja y sus derivados como por ejemplo el tofu.

  7. Aumenta tu consumo de fibra: La fibra va a ser indispensable también para evitar la sensación de hambre, ya que cuesta más de procesar. Comer alimentos ricos en fibra hará que nos sintamos saciados durante más tiempo, evitando así los antojos o picar entre horas. Muchas frutas y verduras, cereales y granos enteros son ricos en fibra. Puedes encontrar una lista detallada en nuestro artículo “Por Qué Deberías Incrementar el Consumo de Fibra en tu Dieta“.

  8. Calma tus antojos con comida saludable: Muchas veces no somos capaces de evitar los antojos, y acabamos sucumbiendo a ellos. Si se da el caso, procura satisfacer tus antojos con snacks saludables, ya que engordarán muchísimo menos que los snacks habituales como bollería y dulces o snacks salados como papas y rosquilletas.

    Por ejemplo, para satisfacer los antojos dulces puedes tomar una gran variedad de frutas que te proporcionarán fibra y vitaminas que ayudarán a calmar ese ansia. También puede ayudarte tomar un yogur desnatado. Si el antojo es salado, puedes tomar alguna verdura cruda y crujiente, una pequeña cantidad de frutos secos (naturales, no salados ni fritos) o una loncha de fiambre de pavo o de pollo bajo en grasa.

  9. Mantén alejadas las tentaciones: Lo mejor para evitar tomar snacks poco saludables en un antojo es no tener ninguno a mano. Muchas veces la tentación es demasiado grande y acabamos sucumbiendo a ella. Sin embargo, si no tenemos nada en casa que pueda hacernos caer en la tentación, simplemente no caeremos. En su lugar, ten siempre a mano los snacks saludables que hemos visto en el punto anterior para poder paliar esa ansiedad, por si acaso aparece. Eso sí, si puedes evitarlos, mejor que mejor.

  10. No vayas a comprar con hambre: Ir a hacer la compra con hambre es uno de los peores errores que podemos cometer. Está demostrado que cuando vamos al supermercado con hambre acabamos comprando muchos productos por capricho o antojo, que no necesitamos y que normalmente no son nada saludables. Así, también contribuirás a mantener alejadas las tentaciones, como te comentaba en el punto anterior.

  11. Cepíllate los dientes: Cuando sientas que el apetito empieza a invadirte, una manera de frenarlo en seco es lavarte los dientes. Lavarte los dientes confunde a tu cerebro, ya que es algo que normalmente hacemos después de comer, por lo que automáticamente le estaremos transmitiendo a nuestra mente que no es hora de comer ahora. Además, el sabor intenso de la pasta de dientes también puede ayudar a paliar los antojos, ya que se mezclará con la idea del sabor del alimento que tenemos en mente, y el resultado no será nada apetitoso.

  12. Mastica chicle sin azúcar: Masticar chicle también es una buena manera de “engañar” a nuestro cerebro cuando surge el apetito. El acto de masticar nos ayudará a crear una falsa sensación de comer que confundirá a nuestro cerebro y a nuestro estómago. Además, de la misma manera que la pasta de dientes, su sabor intenso hará que no te resulte apetecible comer nada después. También puedes sustituir el chicle por caramelos o pastillas de menta sin azúcar. Es importante remarcar que consumir en exceso chicle o pastillas de menta puede provocar un efecto laxante, por lo que se recomienda tomarlos con moderación.

  13. Practica ejercicio: Practicar ejercicio va a ser un gran aliado a la hora de perder peso. Y no solo porque te ayude a quemar grasas acumuladas sino porque también te mantendrá ocupado para olvidarte del hambre durante un buen rato. Practicar ejercicio activa regiones del cerebro relacionadas con la sensación de bienestar y felicidad, por lo que puede ser un buen sustituto del comer por ansiedad o por estrés. Además, es mucho más saludable.

  14. Evita el estrés: Muchas veces un exceso de estrés, nerviosismo y preocupaciones deriva en la necesidad de comer para calmarse. Evitar entrar en ese estado nos ayudará a no crear la necesidad de comer. Existen muchas maneras de tomarse la vida con una actitud positiva y evitar así el estrés, como practicar ejercicio, yoga, meditación o mindfulness, escuchar música, salir a caminar, tomar un baño relajante o tomar alguna infusión que te ayude a calmarte.

  15. Duerme lo suficiente: Aunque parezca mentira, dormir adecuadamente también contribuye a perder peso, ya que ayuda a tu cuerpo a regular las horas de actividad y de descanso. Por eso, dormir las 8 horas recomendadas, así como seguir siempre un horario similar tanto de sueño como de comidas, te ayudará a controlar el apetito y, por tanto, a adelgazar.

¡Adelgaza Sin Pasar Hambre!

Ya has visto que existen una gran cantidad de consejos y trucos para conseguir vencer al apetito y a los antojos. Si consigues controlarlo y comer solo lo que indica tu dieta, en 2 o 3 semanas ya no tendrás que lidiar con ello, porque tu cuerpo se habrá acostumbrado por completo. Así que lucha contra el hambre, ¡y no tires la toalla! Tu peso ideal está mucho más cerca de lo que crees.

¿Conoces algún otro consejo más para controlar el apetito o los antojos? ¡Nos encantaría conocerlo!