Descubre Cómo Fortalecer tus Huesos con estos 20 Alimentos

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Los huesos son la estructura principal de nuestro cuerpo y por eso es importante mantenerlos en forma. Siguiendo una alimentación específica y unos consejos muy sencillos puedes asegurarte una buena salud ósea, para evitar problemas en el futuro. Además también será muy importante para que los más pequeños de la casa crezcan sin problema.

¿Quieres descubrir cómo mantener una buena salud ósea de manera completamente natural? Este artículo es para ti.

La Importancia de Mantener unos Huesos Sanos y Fuertes

Mantener los huesos fuertes es indispensable para una salud completa, ya que toda la estructura ósea proporciona a nuestro cuerpo una estructura, además de proteger los órganos internos y los anclajes de los músculos. Por otra parte, se requieren unos huesos sanos para mantener una buena postura, un buen equilibrio y suficiente fuerza corporal.

La alimentación va a ser un punto clave a la hora de preservar la salud de nuestros huesos. Ciertos nutrientes van a ser determinantes para poder disfrutar de unos huesos fuertes, como el calcio, el magnesio, el potasio, el betacaroteno, ciertas vitaminas y las proteínas. El consumo habitual de alimentos que nos proporcionen estos nutrientes esenciales puede ayudarnos a evitar dolores en las articulaciones, inflamación, artritis, fracturas o enfermedades como la osteoporosis.

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8 Consejos para Mantener la Salud de tus Huesos

Desafortunadamente, hay gente que genéticamente está más predispuesta a tener unos huesos débiles y a desarrollar problemas óseos. La gente de raza blanca o asiática suele ser más propensa, además de las mujeres que ya han pasado la menopausia, independientemente de su raza.

Además, los antecedentes familiares también tendrán mucho que ver, así que si tus padres o abuelos sufren de problemas óseos es probable que tú también puedas desarrollarlos en un futuro.

Sin embargo, puedes tomar ciertas medidas para evitar que eso ocurra, o al menos retrasarlo lo máximo posible.

  1. Incrementa el consumo de calcio: El calcio es un mineral indispensable para el buen desarrollo de los huesos cuando somos niños, pero sigue siendo muy necesario consumirlo durante toda nuestra vida para preservar unos huesos sanos y fuertes.

    Además, nos ayuda a conservar la salud de los dientes, y colabora en la función muscular, en las señales nerviosas, en la secreción de hormonas y en la regulación de la presión arterial. Si quieres conocer cuáles son los mejores alimentos para incorporar suficiente calcio a tu cuerpo no te pierdas la segunda parte de este artículo.

  2. No olvides la vitamina D: Si consumimos calcio pero tenemos carencia de vitamina D no vamos a conseguir incrementar nuestra densidad ósea, ya que es precisamente esta vitamina la que se encarga de asimilar el calcio en los huesos. Para obtener suficientes cantidades de esta vitamina es muy importante exponerse al sol (siempre con la protección solar adecuada, claro está). Es por eso que en invierno es más probable que se pierda densidad ósea, sobre todo en ancianos y mujeres post-menopáusicas.

    No es necesario tomar el sol, simplemente con pasear cada día 10 o 15 minutos al sol será suficiente. También nos ayudará consumir ciertos alimentos, que veremos en el próximo punto de este artículo.playa-sol-crema-solar-proteccion

  3. Consume suficiente vitamina K: Pese a que es conocida sobre todo por su papel indispensable en el proceso de coagulación de la sangre, la vitamina K también es muy importante para la salud de los huesos, ya que ayuda a producir proteínas que contribuyen a aumentar la densidad ósea.

  4. Incrementa el consumo de potasio: Aunque el potasio es más bien conocido por contribuir a la comunicación entre los nervios y los músculos, lo cierto es que también es muy importante para la salud de nuestros huesos. El potasio es capaz de neutralizar los ácidos que eliminan el calcio del cuerpo.

  5. Reduce el consumo de sal: La presencia excesiva de sodio en el cuerpo puede afectar a la absorción del calcio, por lo que es recomendable moderar el consumo de sal para gozar de una buena salud ósea.

  6. Practica ejercicio regularmente: Como ya sabes, practicar ejercicio de manera habitual es beneficioso para nuestra salud en general. En concreto, realizar ejercicio nos ayuda a mantener una buena densidad ósea para evitar problemas futuros como la osteoporosis. Ejercicios como soportar peso, correr, subir escaleras o saltar a la comba son especialmente beneficiosos para fortalecer los huesos.

    Y aunque no lo creas, caminar también ayuda mucho. Así que si por tu edad o condición física no te ves capaz de realizar ejercicios más potentes, no dudes en caminar al menos media hora al día. Tus huesos, y tu cuerpo en general, te lo agradecerán.correr-ejercicio-perder-peso-adelgazar-running-playa-sol

  7. Consume menos cafeína: La cafeína contiene numerosos beneficios, pero tomarla en exceso puede ser perjudicial para nuestra salud. En concreto, tomar demasiada cafeína puede afectar a nuestra densidad ósea, ya que interacciona con la vitamina D e impide la absorción del calcio. Así pues, consume cafeína pero hazlo con moderación.

  8. Evita el alcohol y el tabaco: De la misma manera que la cafeína, el alcohol y el tabaco también interfieren con la vitamina D, impidiendo que nuestro cuerpo pueda absorber el calcio normalmente, lo que afectará directamente a nuestra densidad ósea. Así pues, será necesario evitar el consumo de estas sustancias si queremos mantener unos huesos fuertes y sanos.

20 Alimentos que te Ayudarán a Fortalecer tus Huesos

Como te comentaba, hay ciertos nutrientes esenciales que son indispensables para mantener una buena salud ósea. Es por eso que nuestra dieta cotidiana deberá contenerlos en las cantidades adecuadas. En la siguiente lista encontrarás los mejores alimentos para conservar unos huesos fuertes y sanos.

  1. Leche: La leche no solo es una gran fuente de calcio, sino que también contiene potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y vitaminas D y B12. Todos estos nutrientes son muy importantes para la salud ósea. Si eres intolerante a la lactosa puedes encontrar leche sin lactosa, o puedes tomar leches vegetales como leche de coco o de soja enriquecida, que también son grandes fuentes de calcio y otros nutrientes esenciales.leche-derivados-yogur-queso-calcio-huesos

  2. Queso: Al ser derivado de la leche, el queso también es muy beneficioso para fortalecer nuestros huesos. Concretamente es una buena fuente de calcio, de vitaminas A, B12 y D, de potasio, de magnesio, de riboflavina, de fósforo y de proteínas.

  3. Yogur: De la misma manera que el queso, el yogur también es un derivado de la leche y, por tanto, un excelente alimento para mantener unos huesos saludables. Además de contener una buena cantidad de calcio, vitaminas A, B12 y D, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteínas, el yogur también es capaz de neutralizar los ácidos que consumen el calcio del cuerpo. Es recomendable optar por el yogur natural frente a otras variedades, ya que los yogures procesados pierden gran parte de sus nutrientes en el proceso.

  4. Tofu: El tofu, así como otros derivados de la soja, contiene una gran cantidad de calcio, proteínas e isoflavonas, unas sustancias vegetales importantes para promover unos huesos sanos y fuertes. Tanto si eres vegetariano como si no, es recomendable tomar tofu, y otros derivados de la soja para conservar una buena salud en general.soja-tofu-salsa

  5. Huevos: Los huevos contienen una buena cantidad de vitamina D, y los puedes combinar con muchos de los otros alimentos de esta lista, en forma de revuelto o de tortilla, para incrementar la cantidad de nutrientes que aportas a tu organismo. Recuerda que pese a que la yema es más calórica, si la quitas no podrás beneficiarte de su vitamina D, porque es precisamente donde se encuentra.

  6. Sésamo: Las semillas de sésamo o ajonjolí contienen varios de los nutrientes esenciales para la salud ósea, como calcio, magnesio, fósforo y vitaminas D y K. Puedes consumirlo seco o tostado, añadiéndolo sobre las verduras o en la ensalada, por ejemplo. Otras semillas igualmente beneficiosas para los huesos son las semillas de lino o linaza.

  7. Espinacas: Las espinacas son un vegetal con alto contenido en calcio y vitamina K. Además, también contienen hierro, potasio, magnesio, vitaminas A y C, y fibra. Puedes tomarlas crudas, hervidas o a la plancha, en ensaladas, sándwiches, tortillas, lasañas… Es una verdura muy versátil.espinacas

  8. Hojas de col: La col, sobre todo la variedad de col rizada, es rica en calcio, magnesio, vitamina K y ácidos grasos omega-3, todos ellos nutrientes esenciales para la salud de los huesos. Puedes consumirla cocida al vapor, o cruda en ensalada. También se suele añadir a la sopa.

  9. Hojas de nabo: Al igual que las hojas de col, las hojas de nabo (o grelos) también son una gran fuente de calcio, además de vitaminas A, C y K, fósforo, magnesio, hierro, ácido fólico y fibra. Son una opción muy buena para cuidar de nuestros huesos, pese a que sus propiedades suelen ser poco conocidas. Puedes tomarlas frescas en ensaladas o incluso puedes preparar zumos y batidos con ellas, junto con otros vegetales y frutas.

  10. Brócoli: El brócoli también contiene nutrientes importantes para los huesos, como calcio y vitamina K. Es importante remarcar que al cocinarlo el brócoli puede perder parte de estos nutrientes, por lo que se recomienda consumirlo crudo.brocoli

  11. Alubias blancas: Las alubias son ricas en calcio, proteínas, magnesio, fósforo, potasio y fibra, por lo que son muy recomendables si queremos conservar unos huesos fuertes y sanos. Puedes disfrutar de estas sabrosas legumbres en sopas, guisos, ensaladas, al horno con verduras o incluso en salsas.

  12. Zumo de naranja o pomelo: Las naranjas y los pomelos son ricas en vitamina C, que también colabora para preservar la densidad de los huesos. Puedes desayunar cada día un zumo de naranja o de pomelo, para comenzar el día con fuerzas.

  13. Higos: Los higos son una de las frutas con mayor contenido en calcio que podemos encontrar. Además, también son ricos en potasio y magnesio, por lo que son estupendos para fortalecer nuestros huesos. Tanto los higos frescos como los secos tienen las mismas propiedades, así que toma los que prefieras.higos-figas

  14. Ciruelas secas: Las ciruelas secas o pasas ayudan a mejorar la densidad ósea y a ralentizar el deterioro de nuestros huesos, ya que neutralizan los ácidos creados durante la digestión, que consumen el calcio. Esto es gracias a su riqueza en potasio y magnesio. Además también poseen vitaminas A y K, manganeso, cobre, boro y hierro.

  15. Salmón: Ya te contábamos todos los beneficios del salmón en este artículo, y es que es un pescado con una amplia gama de nutrientes esenciales para nuestro organismo, y también para nuestros huesos. El salmón no solo es rico en calcio y proteínas, sino también en vitamina D y ácidos grasos omega-3, que colaboran en la absorción del calcio en el cuerpo. Puedes tomar el salmón a la plancha, al horno, escalfado, ahumado e incluso crudo en forma de sashimi.

  16. Sardinas: Las sardinas son otro de los pescados que más calcio y vitamina D nos van a proporcionar. Además, también son ricas en ácidos grasos omega-3, fósforo y vitamina B12. No te limites a consumirlas en lata, ya que las sardinas frescas al horno o a la plancha son una delicia para cualquier paladar.sardinas

  17. Atún: Al igual que el salmón y las sardinas, el atún también es un pescado rico en vitamina D, calcio y ácidos grasos omega-3. Pese a que el atún en lata es muy fácil de consumir en una amplia variedad de platos, prueba también a tomarlo fresco cocinado al horno, a la plancha o incluso crudo en forma de sashimi.

  18. Batata o boniato: Las batatas o boniatos son ricas en potasio y magnesio. Esto es especialmente beneficioso para los huesos, ya que el magnesio ayuda a asimilar la vitamina D, y el potasio neutraliza los ácidos que consumen el calcio. Puedes tomar la batata al horno, pero recuerda moderar la sal.

  19. Cereales enriquecidos: Los cereales pueden ser una buena opción para tomar un desayuno saludable que fortalezca nuestros huesos, si los juntamos con leche, zumo o frutas. Eso sí, es recomedable evitar los cereales azucarados y optar por los cereales integrales de grano entero, y mucho mejor si están enriquecidos con calcio y vitamina-Dcereales-frutas

  20. Mantequilla de almendras: Las almendras son una gran fuente de calcio, y es recomendable tomarlas en el desayuno, para comenzar el día con energías. Además, contienen potasio, proteínas y otros nutrientes muy beneficiosos para nuestro organismo en general. Si no te apetece tomar almendras asadas para desayunar, la opción más sencilla y deliciosa es optar por la mantequilla de almendras.

¡Fortalece tus Huesos!

Ya has visto lo importante que es para nuestra salud mantener unos huesos sanos y fuertes, ¡y lo sencillo que es conseguirlo! El secreto tan solo reside en seguir unos buenos hábitos alimenticios y llevar un estilo de vida activo y saludable. Así que no lo demores más, ¡y fortalece tus huesos!

¿Conoces algún otro alimento que pueda ayudarnos a fortalecer nuestros huesos? ¿Quieres compartir con nosotros alguna deliciosa receta que incluya estos alimentos tan beneficiosos? ¡Nos encantaría leerte!

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