Iniciándote en el Yoga: 10 Posturas Básicas

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El yoga es una disciplina milenaria que nos ayuda a conectar cuerpo y mente, gracias a la armonización de sus posturas y nuestra respiración. Esto no solo va a ayudarte a mejorar tus cualidades físicas, sino que mentalmente te ayudará a relajarte y a liberar todas las tensiones acumuladas día tras día.

¿Quieres descubrir algunas posturas básicas para iniciarte en el yoga? Este artículo es para ti.

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¿En Qué Consiste el Yoga?

Nuestro día a día está repleto de obligaciones y tareas, y su ritmo desenfrenado puede acabar provocándonos estrés, ansiedad, insomnio, tensión muscular, irritabilidad e incluso depresiónExisten muchas disciplinas que nos pueden ayudar a liberarnos de estas tensiones, como pueden ser el tai-chi, el pilates, la meditación o el mindfulness. Hoy vamos a hablar de otra de ellas: el yoga.

El yoga es una disciplina milenaria provinente de la India, con la que alcanzaremos a conectar cuerpo y mente, consiguiendo relajarnos y desconectar de todo ese estrés diario. Mediante la armonización de sus posturas (también llamadas asanas) con nuestra respiración, conseguiremos no solo mejorar nuestra condición física, sino llegar a un estado de bienestar que muchos afirman que trasciende el plano físico hacia el espiritual. Es por esto que mucha gente considera el yoga un estilo de vida, más que una disciplina física.

Sea cierto o no, el hecho es que el yoga nos ayuda a mejorar nuestra salud, tanto física como mental, por lo que es muy recomendable practicarlo diariamente. Puedes buscar un centro especializado para hacerlo, pero nosotros hoy queremos recomendarte algunas posturas sencillas para iniciarte en esta disciplina tan beneficiosa.

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10 Posturas de Yoga Básicas para Iniciarte

El yoga tiene multitud de posturas o asanas, algunas de ellas realmente complicadas. Sin embargo, también tiene otras más sencillas, perfectas para empezar a iniciarnos en esta disciplina. Además, estas posturas básicas nos van a tomar muy poco tiempo (15 o 20 minutos) y se pueden realizar en cualquier lugar.

Antes de empezar con las posturas cabe destacar que deben realizarse de manera relajada y sin provocar dolor en nuestros músculos. Además, será conveniente mantener una respiración profunda y pausada. Procura sostener cada postura durante 5-7 respiraciones. Al final de la sesión de yoga, puedes invertir 10 minutos más de relajación o meditación. Muchos maestros del yoga lo hacen para terminar la sesión de la manera más calmada posible.

1. Postura de la Montaña (Tadasana)

La postura de la montaña es la más sencilla de todas, y es ideal para comenzar la sesión. Consiste en mantenerte totalmente recto, con los pies juntos y los brazos estirados pegados al tronco.

Esta postura nos ayudará a equilibrar y nivelar la energía por todo el cuerpo. Puedes agregar algún tipo de estiramiento a esta postura, como extender el torso hacia arriba, o rotar los hombros para eliminar la rigidez de los músculos.

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2. Postura de la Luna Creciente (Chandrasana)

Esta postura nos va a ayudar a estirar la columna vertebral y ambos lados del cuerpo. Además, nos va a permitir abrir los pulmones, consiguiendo aumentar el suministro de oxígeno.

Consiste en equilibrar tu cuerpo, apoyando la pierna y el brazo de un lado de tu cuerpo en el suelo, y manteniendo en el aire el otro brazo y la otra pierna. Procura que todas tus extremidades estén rectas, al igual que tu espalda. Realiza esta postura primero de un lado y después del otro lado.

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3. Postura del Medio Perro (Ardha Adho Makha Svanasana)

Esta postura es ideal para estirar la espalda, y es muy recomendable sobre todo si pasas gran parte del día sentado.

Para realizarla junta tus piernas rectas y baja el tronco hasta formar un ángulo recto con ellas (formando una L). Para ayudarte a estirar más los músculos de la espalda, puedes extender los brazos hacia adelante y apoyarlos sobre la pared. Es importante que mantengas la espalda recta, procura no arquearla o podría provocarte dolor.

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Una variante de ésta es la Postura del Perro Mirando Hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana) que se ejecuta de la misma manera, pero en lugar de apoyar las manos en la pared, deberás apoyarlas en el suelo con los brazos rectos, formando un arco con todo tu cuerpo.

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4. Postura del Saludo al Sol (Surya Namaskaras)

Esta postura te ayudará a estirar y relajar todos los músculos de la espalda, los hombros y el cuello. Además, si la hacemos en exteriores, posicionarte cara el sol será muy beneficioso también para absorber toda su energía y obtener vitamina D, que es necesaria para fortalecer los huesos (ya que ayuda a asimilar el calcio), para mover los músculos, para el funcionamento del sistema inmunológico e incluso para que nuestro cerebro pueda comunicarse correctamente con el resto de nuestro cuerpo.

Para realizarla, extiéndete boca abajo y levanta tu torso estirando tus brazos todo lo que puedas, y levanta la cabeza mirando hacia arriba. Procura que tus brazos estén rectos, formando un ángulo de 90º con el suelo, sino podrías cargar en exceso tus hombros y tu espalda.

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5. Postura de las Piernas Abiertas en C (Parasarita Padoasattasana C)

Esta postura es muy completa, ya que nos permite estirar y relajar tanto las caderas y piernas, como la parte superior de nuestro torso. Además, al ser una postura semi-invertida, ayudarás a que la sangre se bombee más fácilmente hacia tu cabeza, eliminando así la tensión o la fatiga.

Para realizarla, abre tus piernas lo máximo posible, con los pies mirando al frente. Desciende tu torso lentamente, sin doblar las rodillas, hasta que tu cabeza toque el suelo. Puedes ayudarte con las manos para bajar, pero cuando encuentres una posición estable puedes sujetarte solo con la cabeza y estirar tus brazos hacia atrás. Si al principio no te atreves, puedes apoyar tus manos a ambos lados de tu cabeza.

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6. Postura de la Guirnalda (Malasana)

Esta postura ayuda a abrir las caderas y mejorar la flexibilidad en las rodillas, algo ideal para quienes pasan muchas horas sentados. También ayuda a aliviar el malestar estomacal, los dolores menstruales y el estreñimiento.

Para realizarla, sitúate recto con las piernas un poco abiertas, y baja lentamente flexionando únicamente las rodillas, y manteniendo la espalda y el cuello rectos. Flexiona las rodillas lo máximo que puedas, e intenta buscar el equilibrio con tu espalda. Puedes juntar las palmas de tus manos para armonizar todo tu cuerpo y no perder el equilibrio.yoga-4

7. Postura de la Barca (Naukasana)

Esta postura nos ayudará no sólo a equilibrar todo nuestro cuerpo, sino también a fortalecer nuestra zona abdominal, quemando además la grasa que podamos tener acumulada en esta zona.

Para realizarla, acuéstate boca arriba totalmente recto y levanta tus piernas y tu espalda, procurando mantener totalmente rectas las rodillas, la espalda y el cuello. Sujétate los dedos de los pies con las manos, estirando completamente los brazos y sin flexionar las rodillas, e intenta encontrar el equilibrio balanceando tu peso hacia delante o hacia atrás, de manera que el único punto de apoyo con el suelo sea tu trasero.

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8. Postura del Puente (Setu Bandhasana)

La postura del puente nos ayuda a estirar y relajar todo nuestro cuerpo, encontrando el equilibrio entre la parte superior y la inferior. Es una de las posturas más complicadas que vamos a ver en este artículo, pero tiene una variante para que al principio podamos realizarla sin problemas.

La manera sencilla consiste en acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados, de manera que tus manos alcancen a agarrar tus tobillos. Al poder agarrarlos tendrás la fuerza suficiente como para empezar a levantar tu trasero y tu espalda, consiguiendo que los únicos puntos de apoyo sean tus pies y tus hombros y cabeza.

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Si al principio no eres capaz de levantarte mientras agarras tus tobillos, simplemente estira tus brazos hacia ellos hasta donde alcances, y levanta tu trasero lo máximo que puedas, dejando como apoyo tus pies, tus hombros y también tus brazos.

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Si te atreves con la postura completa, se empieza de la misma manera pero, en lugar de agarrar tus tobillos deberás apoyar las palmas de tus manos a ambos lados de la cabeza, con las puntas de los dedos apuntando hacia a tus pies, no hacia arriba. En esta posición, poco a poco deberás ir levantando tu trasero y toda tu espalda, hasta que estires por completo los brazos, de manera que finalmente los únicos puntos de apoyo que tengas sean tus pies y tus manos.

Hay gente que tiene que apoyarse de puntillas, pero poco a poco irás maximizando tu flexibilidad, y serás capaz de apoyar toda la planta del pie en el suelo mientras mantienes esta postura.

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9. Postura del Ojo de la Aguja (Sucrirandhasana)

Esta postura nos ayuda a estirar y relajar nuestras piernas, rodillas y tobillos, además de la parte baja de la espalda, algo ideal para la gente que pasa muchas horas sentada.

Para realizarla, túmbate en el suelo boca arriba, y flexiona una rodilla, intentándola llevar hacia tu pecho agarrándola con ambas manos. Después sube la otra pierna, apoyando el tobillo sobre la rodilla flexionada. Mantén esta posición intentado llevar la rodilla hacia tu pecho, no simplemente sujetándola.

Después, haz lo mismo con la otra pierna, para estirar ambas por igual.

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10. Postura del Niño (Balasana)

Esta postura es ideal para terminar la sesión de yoga, ya que nos ayuda a estirar el cuerpo, y a relajar todo nuestro cuerpo. Al ser una postura que se adopta cuando somos bebés, nuestro cuerpo encuentra la tranquilidad y la paz que respirábamos en esos días, haciendo que liberes todo el estrés y la tensión.

Para realizarla, arrodíllate en el suelo y pega el trasero a los talones. Después, estira tu espalda y tus brazos todo lo que puedas, hasta apoyar tu frente y tus palmas en el suelo. Notarás no sólo que estiras todos los músculos superiores, sino también una agradable sensación de paz interior.

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Relájate y Conecta Contigo Mismo

Como te comentaba antes, en el yoga existen un gran número de posturas que podemos realizar para que nuestro cuerpo y nuestra mente se conecten y lleguen a un estado de relajación y bienestar. Con esta lista de las más sencillas puedes empezar a iniciarte en esta disciplina tan beneficiosa para la salud, tanto mental como física.

¿Conoces alguna postura más que quieras compartir con nosotros? ¡Déjanos un comentario!

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