La Guía Definitiva para Entender las Claves del Estreñimiento y Cómo Combatirlo

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El estreñimiento es un problema que está apareciendo cada vez con más frecuencia entre nosotros.

En la mayoría de los casos, se produce como consecuencia de una dieta errónea y de un estilo de vida acelerado que no te permite tomarte tu tiempo para comer como deberías o para ir al baño con la tranquilidad con la que te gustaría.

Si afortunadamente no lo sufres habitualmente, te gustará saber qué es lo que puede provocarlo, y si de vez en cuando tienes temporadas donde aparece, te gustará leer esta guía para entender, de una vez por todas, en qué consiste el estreñimiento y qué puedes hacer para combatirlo.

¿Me acompañas?

¿Sabes cómo funciona nuestro aparato digestivo?

Para poder entender por qué puede aparecer este problema, primero tienes que saber cómo funciona tu aparato digestivo.

Cuando comes algo, después de extraer los nutrientes de los alimentos, tu sistema digestivo  prepara los deshechos para su evacuación.

Estos deshechos, que reciben el nombre de heces, pasan primero por el intestino delgado y luego por el grueso, antes de ser almacenados en el recto, para ser evacuados después a través del ano.

Glass of water

En el intestino grueso es donde se elimina la mayor parte de agua que contienen las heces, pasando de líquido a sólido.

Si las heces pasan de una manera muy lenta por el intestino grueso se produce el estreñimiento, ya que se elimina demasiada agua y se vuelven muy duras y secas, resultando más difícil su evacuación.

Dependiendo de muchos factores, entre los que podemos destacar la edad que tengas, la dieta que lleves y la actividad diaria que realices, la normalidad para ir al baño puede estar entre evacuar tu intestino tres veces al día, hasta realizarlo únicamente tres veces por semana.

Lo importante es que, sea cual sea tu ritmo o frecuencia de evacuación, lo mantengas constante, y pensar que puedes empezar a tener este problema si permaneces más de tres días sin evacuar o si las heces se vuelven demasiado duras o te causa dolor evacuarlas.

Además de la inflamación, el dolor abdominal, la presencia de gases e incluso el mal humor que puede causar la dificultad para defecar, te conviene saber que la acumulación de toxinas en la zona del recto puede provocar otros síntomas, ya que pueden pasar al torrente sanguíneo y producir jaquecas, problemas hepáticos, intolerancias…etc. También puede provocar incontinencia, ya que si sufres o has sufrido estreñimiento, la musculatura del suelo pélvico puede verse afectada por los numerosos esfuerzos que tienes que realizar para intentar defecar sin éxito.

Painful

¿Quieres saber cuáles son las principales causas del estreñimiento

Hay muchas causas que pueden desencadenar un estreñimiento, y algunas son fáciles de cambiar introduciendo pequeños cambios en tu vida diaria:

  • Una alimentación inadecuada: generalmente , pobre en fibra, frutas y verduras frescas.
  • Beber poca agua: necesitas beber unos ocho vasos de agua al día, lo que equivale a litro y medio o dos litros de agua.
  • El sedentarismo o falta de actividad física.
  • Padecer obesidad o sobrepeso, que hacen que la capacidad de movimiento y de hacer esfuerzos sea muy limitada.
  • No ir al baño cuando se sienten ganas de evacuar y no tener en cuenta o reprimir las ganas de defecar.
  • Ausencia de hábito para hacer deposiciones regulares.
  • Estrés, ya que necesitas relajarte a la hora de comer y para ir al baño.
  • Abuso de laxantes, que vuelven al intestino perezoso.
  • Uso de ciertos medicamentos, como pastillas de hierro, diuréticos, algunos antidepresivos, antihistamínicos y algunos fármacos con codeína para el dolor pueden ser los responsables de tu estreñimiento.
  • Algunas enfermedades como el hipotiroidismo, el cáncer de colon, la presencia de hemorroides pueden provocar estreñimiento.
  • Cambios hormonales, en determinadas circunstancias de la vida como en la adolescencia, en el embarazo o en la menopausia, donde aparece un cambio hormonal importante puede aparecer estreñimiento, sobre todo en las mujeres.
Toilet paper!

Además, hay tres causas de origen físico que están relacionadas con malos hábitos que has podido adquirir, y que si sabes reconocerlos, te ayudarán a que les pongas solución:

  1. ¿Necesitas estar mucho tiempo en el baño para lograr la evacuación? Los movimientos intestinales son los que facilitan el paso de las heces por el intestino hasta llegar al recto, pero si tu intestino no hace este ejercicio, el proceso se vuelve más difícil. Además, si tu abdomen no realiza la contracción necesaria para forzar la evacuación, te va a costar bastante más. En este caso, la mejor solución para tí, sería que optaras por una dieta equilibrada, rica en fibra y agua,  además de realizar ejercicios específicos que te ayuden a contraer tu abdomen y a estimular tu intestino.
  2. ¿No sueles tener ganas de ir de vientre? Cuando las heces llegan al recto, generalmente éste lo detecta y envía una señal al cerebro para que identifiques la sensación de ganas de evacuar. A veces, lo que ocurre es que el recto no detecta que está lleno y no envía esa señal al cerebro, por lo que las heces se quedan ahí acumuladas. En este caso, lo mejor que puedes hacer es intentar ir al baño todos los días a la misma hora, incluso aunque no tengas ganas, para acostumbrar a tu organismo. Te conviene saber, si éste es tu caso, que las mejores horas para ir al baño son al levantarte y después de desayunar y de comer, porque en esos instantes se produce un reflejo de forma natural que facilita el vaciado.
  3. ¿Siempre sientes que no puedes terminar? Si te ocurre esto, puede ser porque tienes la costumbre de ir al baño sólo en tu propia casa y postergar el momento de vaciar tu intestino a la circunstancia de encontrar un baño de tu agrado, en lugar de hacerlo cuando realmente sientes la necesidad. En estos casos, lo que ocurre es que cuando el ano detecta que llega el momento de evacuar, en lugar de relajarse para facilitar la salida de las heces, se contrae para aguantar. Basta con repetir este gesto unas cinco veces y tu organismo asumirá que tiene que responder así ante el estímulo, por lo que te costará más facilitar la expulsión.
Men and Women Restrooms signs

¿Sabías que pequeños cambios en tu vida diaria te ayudarían a resolver el problema

Comienza por tu dieta

Hay alimentos que te pueden ayudar a combatir este problema y hay alimentos que te pueden perjudicar, por lo que te conviene tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. Aumenta el consumo de fibra: Si tienes estreñimiento, lo ideal es que tomes entre 30 y 40 gramos de fibra diaria, pero debes incorporarla gradualmente, es decir, comienza con menos cantidad, y vete aumentándola cada día, para ir acostumbrando a tu intestino.La fibra que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como los cereales de grano entero, las frutas, las verduras o las legumbres, son las mejores aliadas contra el estreñimiento, y con la cantidad adecuada de agua, conseguirás aumentar el volumen de las heces y facilitarás el vaciado.Tienes que tener en cuenta que tomar demasiada fibra puede producirte un efecto no deseado, ya que si tomas más de 50 gramos al día puedes sufrir cierta intolerancia a esta sustancia y tener una molesta sensación de hinchazón, empacho o gases en la zona abdominal, con lo que estarás agravando el problema.
  2. Bebe suficiente agua al día: Es necesario que bebas unos ocho vasos de agua al día, por una parte porque es esencial para que tus heces no se resequen y se vuelvan demasiado duras y por otra, para mantener el aparato digestivo limpio y bien lubricado.
  3. Evita las grasas en exceso: El paso de las grasas desde el estómago al intestino es muy lento, y un exceso de éstas, puede hacer que los movimientos gástricos no se produzcan, dificultando el proceso.
    Pero tampoco puedes eliminarlas del todo, porque también tienen su función. Te puede resultar de gran ayuda tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen en ayunas, ya que el aceite de oliva realiza una función de lubricante intestinal favoreciendo el tránsito.
  4. No tomes demasiada sal: Un exceso de sal en tu organismo puede favorecer la disminución de potasio y magnesio, que pueden dar lugar a espasmos intestinales contrarios al proceso de evacuación.
  5. Consume alimentos que potencien la secreción de bilis por parte de tu hígado, ya que te ayudará a realizar la digestión en el intestino porque tiene un gran efecto laxante. Los alimentos que ayudarán a conseguirlo son: las alcachofas, las escarolas, las endivias, las berenjenas y las naranjas (sobre todo en zumo).
  6. Tienes que mantener una flora intestinal sana y fuerte. De esta forma, conseguirás una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y contribuirás a normalizar el tránsito.Los alimentos que más te pueden ayudar son los probióticos, que son todos aquellos que contienen bacterias lácteas vivas que son beneficiosas para el organismo, como por ejemplo el yogur natural y algunos quesos frescos.
  7. No abuses de alimentos irritantes ni astringentes. Si abusas de alimentos con un efecto irritativo del intestino, como el café o el tabaco, te pueden producir un efecto laxante no deseado. Lo mismo ocurre con alimentos astringentes, como el arroz o el té, ya que si los consumes en exceso pueden agravar tu estreñimiento.
Healthy diet

Muévete

Una de las principales causas de aparición del estreñimiento es el sedentarismo, por lo que ya tienes un motivo más para levantarte del sofá y ponerte en marcha.

No hace falta que te vuelvas un obseso/a del deporte, simplemente te propongo caminar media hora al día a un ritmo cómodo para que empieces a notar cambios.

Además, hay determinados ejercicios que se centran en fortalecer la musculatura del abdomen, como el pilates, que podrían resultarte muy beneficiosos para este problema.

Clase pilates

Las personas que pasan demasiado tiempo sentados, o que están postrados en cama, debido a alguna enfermedad, suelen padecer este problema, por lo que tienen que cambiarles de postura o realizar ejercicios con un fisioterapeuta específicos para este área para mejorar su problema.

Puedes recurrir a remedios naturales

  • Remedio con Agua templada en ayunas para el estreñimiento.
    Para combatir el estreñimiento tienes que conseguir aumentar el peristaltismo intestinal, que son los movimientos naturales del intestino que hacen que las heces se vayan moviendo a través de él hasta llegar al recto. Una buena medida para favorecer este movimiento consiste en tomar un vaso de agua templada en ayunas, y esperar unos 20 minutos para desayunar. Recuerda que para este problema es básico beber entre litro y medio y dos litros de agua al día por lo menos.
  • Remedio con Ciruelas pasas para el estreñimiento.
    La ciruela tiene propiedades laxantes que pueden ser suaves o inmediatas, según la cantidad ingerida, y debido a su alto contenido en fibra son reguladoras del intestino. Para beneficiarte de estas propiedades de las ciruelas y combatir los síntomas del estreñimiento, puedes comer ciruelas pasas en el desayuno. Tienes que ponerlas a remojo la noche anterior para diluir el azúcar que contienen y para que hagan un mejor efecto.Puedes tomarlas hasta que los síntomas desaparezcan y como medida preventiva para evitar que vuelva a aparecer.
  • Remedio con Col para el estreñimiento.
    La col tiene gran cantidad de fibra insoluble que estimula el movimiento de las paredes intestinales e incrementa el tamaño de las heces lo que facilita su evacuación. Para combatir el estreñimiento puedes tomar una ensalada de col a la que le puedes añadir un poco de aceite de oliva. Es preferible consumirla todos los días por la mañana, hasta que los síntomas desparezcan. Luego puedes reducir su consumo a un par de veces por semana para evitar que aparezca otra vez el estreñimiento.
  • Remedio con Infusión de malva para el estreñimiento
    La malva es una planta que, por sus propiedades laxantes, resulta muy adecuada para aliviar el estreñimiento.Para poder beneficiarte de estas propiedades de la malva, tienes que realizar una decocción, es decir, tendrás que dejar hervir lentamente durante 15 minutos, unos 30 gramos de las flores y hojas secas de esta planta por cada litro de agua que prepares. Pasado ese tiempo, retira del fuego y deja reposar otros 10 minutos por lo menos, antes de colar para separar los restos de la planta del líquido resultante. Tienes que tomar unas tres tazas al día para empezar a notar como se alivia tu estreñimiento.
  • Remedio con Infusión de sen, hinojo y manzanilla para el estreñimiento.
    Las propiedades laxantes del sen, junto con las propiedades tónico-estomacales del hinojo y la capacidad de la manzanilla para controlar los espasmos intestinales, hacen de esta infusión un buen remedio para combatir el estreñimiento. Para prepararla necesitas 1 cucharada de hojas de sen, 1 puñado de semillas de hinojo y 1 cucharada de flores de manzanilla por cada taza de agua que vayas a preparar. Pon el agua a calentar y cuando rompa a hervir retira del fuego y añade las hierbas, tapando la infusión y dejándola reposar por unos 10 minutos. Pasado ese tiempo, filtra la infusión para separar las hierbas y tómala templada. No debes recurrir al uso prolongado de ese remedio ya que el uso de hojas de sen pueden causar cólicos intestinales.
  • Remedio con Masajes con aceite de oliva para el estreñimiento.
    Los masajes con aceite de oliva te ayudan a activar la circulación, y en este caso, una buena circulación en la zona donde te vas a realizar el masaje es básica para favorecer los movimientos que tiene que realizar tu intestino para acabar con el estreñimiento. Para favorecer el tránsito intestinal y estimular la motilidad del intestino, basta con hacerte automasajes abdominales en movimientos circulares, en el sentido de las manecillas del reloj y siguiendo la forma del intestino, es decir, colon ascendente, colon transverso y colon descendente, con un poco aceite de oliva, durante unos diez minutos, un par de veces al día hasta que notes mejoría.
  • Remedio con Semillas de lino para el estreñimiento.
    Las semillas de lino tienen propiedades laxantes, por lo que te van a resultar de gran ayuda con tu problema del estreñimiento. Para beneficiarte de esta propiedad, tienes que macerar semillas de lino de la siguiente forma: pon 2 cucharadas de semillas de lino en una taza de agua caliente y déjalo reposar durante 12 horas. Antes de tomar, le puedes añadir un poco de limón o miel para mejorar el sabor. Es conveniente que lo tomes por la noche antes de acostarse, hasta que los síntomas desaparezcan.
  • Remedio con Semillas de zaragotana para el estreñimiento.
    Las semillas de zaragotana son muy ricas en mucílagos, por lo que tiene un efecto laxante suave, y en contacto con el agua, aumenta el volumen de las heces aumentando los movimientos peristálticos del intestino y haciendo que las deposiciones sean sanas y sin esfuerzo. Para aprovecharte de esta propiedad de las semillas de esta planta, tendrás que poner en agua una cucharada grande de semillas y dejarlas en maceración durante media hora. A continuación debes tomarlas en en ayunas con otro vaso de agua. Recuerda que durante todo el día debes tomar al menos dos litros de agua para favorecer el efecto de las semillas.Si a los 3 o 4 días de comenzar a tomarlas no notas el efecto, tienes que duplicar la dosis de semillas y de agua.
  • Remedio con Yogur para el estreñimiento.
    Para combatir el estreñimiento debes favorecer una flora intestinal sana y fuerte, ya que ésta facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos, que son todos aquellos que contienen bacterias lácteas vivas que son beneficiosas para el organismo, como por ejemplo el yogur y algunos quesos frescos. Si incluyes en tu dieta al menos tres yogures naturales a la semana, verás como tu problema mejora.

En Mis Remedios hemos recogido algunos remedios caseros para el estreñimiento y periódicamente incorporamos nuevos remedios, por lo que no estará de más que te des una vuelta de vez en cuando si quieres descubrir posibles actualizaciones.

Pediculus humanus capitis

Evita su aparición

Es muy importante evitar que aparezca, ya que así no tendrás que vencerlo. Aquí te dejo las recomendaciones , que podrían ser el resumen de esta guía, que te ayudarán a evitar el problema:

  1. Sigue una dieta equilibrada, con la cantidad de fibra suficiente para evitar que ir al baño se convierta en un problema, y que te ayude a prevenir la obesidad.
  2. Bebe suficiente agua y no abuses de las bebidas con gas.
  3. Haz ejercicio físico moderado a diario, no sólo en algunas ocasiones.
  4. Vete al baño cuando sientas la necesidad de ir y no pospongas el momento.
  5. Evita, si puedes, ciertos fármacos que causan estreñimiento.

Y esto es todo… o casi

Como no estás a salvo de padecer este problema en cualquier momento, te conviene leer esta pequeña guía de vez en cuando y recordar las claves que te pueden resultar útiles.

No obstante, puede que me haya dejado algo por contar o alguna parte de la guía no haya quedado demasiado clara. Si crees que debería añadir o cambiar algo, estaré encantada de que me ayudes a hacerlo. ¿Echas algo de menos? ¿Añadirías o cambiarías algo de esta guía?

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