9 Recomendaciones para Acabar Definitivamente con la Fascitis Plantar de tus Pies

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La fascitis plantar es un dolor agudo que aparece entre el talón y el centro de la planta del pie. En principio se muestra como un pequeño dolor molesto, pero si no lo combatimos a tiempo se puede convertir en un impedimento para hacer ejercicio, o incluso andar y seguir con nuestra vida cotidiana.

Así que si padeces este dolor tan molesto, no esperes más. En este artículo te eneñamos a combatirlo, y a asegurarte de que no vuelva a aparecer.

¿Qué Diferencias Hay entre la Fascitis Plantar y el Espolón Calcáneo?

Pese a que mucha gente los confunda, la fascitis plantar y el espolón calcáneo no son la misma dolencia. Por una parte, la fascitis plantar se da cuando se inflama la fascia plantar, que es el ligamento que va desde la parte central de la planta del pie hacia el talón.

Por otra parte, el espolón calcáneo es una pequeña protuberancia ósea que aparece en la parte inferior del hueso del talón (calcáneo). Muchas veces el espolón se origina a causa de una fascitis plantar que se vuelve crónica. Las células óseas se desarrollan para aliviar ese ligamento de la sobrecarga, formando así el espolón.

Gran parte de la población desarrolla esta formación ósea en el talón, pero la mayoría no siente molestias. Sólo una pequeña parte de la población sufre una fascitis plantar provocada por el espolón. Sin embargo, no todas las fascitis plantares están causadas por un espolón calcáneo. Puede haber otras causas que analizaremos en el siguiente punto.

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Síntomas y Causas más Comunes de la Fascitis Plantar

El principal síntoma de la fascitis plantar es un dolor agudo en la parte interna del talón, más o menos a la altura del centro de la planta del pie. Es normal que duela más al levantarnos por la mañana, ya que con el reposo la fascia (el ligamento que va desde la parte central de la planta del pie hasta el talón) se relaja y se acorta. Así pues, cuando damos los primeros pasos en la mañana, la fascia tiene que hacer un sobreesfuerzo para volverse a estirar, lo que provocará más dolor.

De la misma manera, si pasamos mucho rato sentados o parados, cuando volvamos a retomar la actividad es probable que nos duela más. También es normal, sobre todo en el caso de los deportistas, que la fascitis se agudice después de hacer deporte. Por otra parte, actividades como bajar cuestas o subir escaleras también pueden acentuar el dolor.

A continuación encontrarás una lista con las principales causas de la fascitis plantar. Para conocer los remedios y recomendaciones que necesitarás seguir para eliminarla y evitar que vuelva a aparecer, sigue leyendo hasta el siguiente punto.

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  • Desarrollar un espolón calcáneo: Como te decía antes, mucha gente con espolones calcáneos sufre de fascitis plantar. Sin embargo, no todos los que tienen espolones la sufren.

  • Problemas estructurales del pie: Tanto tener el pie plano como tener el arco plantar alto puede ser una causa para desarrollar fascitis plantar.

  • Correr largas distancias: sobre todo cuesta abajo o sobre superficies desiguales, ya que hará que la fascia se resienta más y pueda inflamarse.

  • La obesidad o un aumento de peso significativo de manera repentina: El sobrepeso y la obesidad sobrecargan nuestras piernas y nuestros pies, pudiendo provocar fácilmente una inflamación de la fascia. También un aumento repentino de peso, aunque no llegues a tener sobrepeso, puede provocar fascitis, ya que la musculatura no estará acostumbrada a soportar ese peso, y al no haber sido un aumento gradual, podría resentirse.

  • Un cambio repentino en las actividades habituales: Si de repente has cambiado tu rutina y has comenzado a hacer algún tipo de actividad que sobrecargue tus piernas o pies, es posible que al no estar acostumbrados tus músculos y ligamentos se resientan, originando así la fascitis.

  • El uso continuado de zapatos de tacón alto: Esto puede hacer que la musculatura de la parte posterior de la pierna se acostumbre a la altura del y se acorte para acomodarse a ella, provocando así la fascitis plantar.

  • El uso continuado de zapatos planos: Tanto un extremo como el otro pueden ser perjudiciales para nuestro pie. Llevar zapatos demasiado planos o con las suelas demasiado blandas puede sobreextender la fascia y provocar una fascitis plantar.Tacones-deportivas-juanetes

9 Recomendaciones para Acabar con la Fascitis Plantar y Prevenir su Nueva Aparición

En cuanto aparezcan los primeros síntomas de la fascitis deberías empezar a tomar medidas, si no quieres que el dolor empeore y pase de ser una molestia, a un impedimento para poder seguir con tu vida cotidiana, sobre todo si sueles practicar deporte.

A continuación encontrarás una lista con las mejores recomendaciones para eliminar definitivamente la fascitis plantar, y para prevenir que vuelva a aparecer:

  1. Usa antiinflamatorios naturales: Cuando la fascia se inflama, lo mejor es tomar antiinflamatorios para rebajar la hinchazón rápidamente. No es necesario recurrir a antiinflamatorios químicos e industriales. En la naturaleza podemos encontrar multitud de alimentos y plantas que harán la misma función de manera más saludable y sin efectos secundarios:

    • Puedes consumir alimentos antiinflamatorios como la papaya, la piña, el limón, el brócoli, la cúrcuma, el regaliz o el jengibre.

    • Puedes tomar infusiones antiinflamatorias como la manzanilla, el tomillo, la albahaca, el laurel, la tila o el orégano.

    • Puedes usar algunos remedios tópicos como el aceite de onagra, el aceite de linaza, el aceite de caléndula, la crema de árnica o la crema de pimienta de cayena.

    • Puedes preparar compresas antiinflamatorias con violeta o jengibre, o cataplasmas con cúrcuma o menta.

    • Puedes preparar baños calientes de romero o de salvia.

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  2. Haz estiramientos: Hacer estiramientos diariamente te ayudará a calentar los ligamentos y músculos para evitar dolores y lesiones. Será recomendable hacerlos nada más levantarte, y antes y después de realizar algún ejercicio o esfuerzo que pueda afectar a la fascia. Los estiramientos que más van a ayudarte a combatir la fascitis plantar son los estiramientos del sistema aquileo-calcáneo-plantar, es decir, estiramientos que impliquen el gemelo, el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Aquí tienes una lista con diversos estiramientos que te irán bien tanto para recuperarte de la fascitis como para prevenirla. Será necesario hacerlos diariamente, y hacer unas 10 repeticiones de cada uno, descansando 2-5 seg. entre cada repetición.

    • Siéntate y coloca el pie afectado por la fascitis sobre la rodilla contraria. Sujetando con una mano el talón, estira los dedos hacia la espinilla con la otra mano. Mantén esta posición durante 10-20 seg.

    • Con el pie en suspensión, mantén la punta de los dedos haciendo fuerza hacia arriba durante 10-20 seg. y a continuación hacia abajo.

    • Colócate en un escalón mirando hacia arriba, y apoya el pie que no te duela completamente en el escalón. Atrasa un poco el pie afectado por la fascitis, hasta que sólo tengas apoyada la punta del pie en el escalón. Ahora, sin dejar de apoyar la punta del pie, baja el talón y mantenlo en el punto más bajo que puedas, durante 10-20 seg. La rodilla del pie con fascitis deberá quedar completamente estirada, mientras que la del pie apoyado en el escalón deberá estar ligeramente flexionada. Si padeces fascitis en ambos pies, hazlo con uno y a continuación con el otro también.

    • Colócate frente a una pared y apoya las manos en ella con los brazos estirados. Coloca el pie que no te duela por delante, con la rodilla ligeramente flexionada, y el afectado por la fascitis hacia atrás, con la rodilla completamente estirada, pero con toda la planta del pie tocando el suelo. En esta posición, inclínate hacia la pared poco a poco hasta que sientas tensión en el pie afectado por la fascitis, y mantén esta posición durante 10-20 seg. Si padeces fascitis en ambos pies, hazlo con uno y a continuación con el otro también.

    • Acostado boca arriba, levanta en un ángulo de 90º y sin flexionar la rodilla la pierna del pie afectado por la fascitis. Coge una goma o tela por cada extremo y coloca la parte central en la punta de tu pie. Estira esta goma o tela hacia ti, manteniendo la pierna levantada y la rodilla sin flexionar. Mantén esta tensión durante 10-20 seg. Si padeces fascitis en ambos pies, hazlo con uno y a continuación con el otro también.

    • Coloca una pelota de tenis en la parte central de la planta del pie afectado por la fascitis y, apoyándote en suelo, ruédala hacia la punta. Mantén esa posición durante 10-20 seg. y después ruédala hacia el talón, manteniendo ahora esta posición otros 10-20 seg. más.

    • Coloca una toalla en el suelo, e intenta cogerla con los dedos del pie. Cuando la cojas, arrástrala hacia ti. Puedes atar algún objeto a un extremo de la toalla para añadir algo más de peso y aumentar así la resistencia. Sin embargo no será aconsejable añadirlo los primeros días, para no sobrecargar. El incremento de la resistencia debe ser gradual.

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  1. Reposa: El reposo es muy importante para ayudar a desinflamar la fascia. Por mucho que usemos remedios para acabar con la fascitis, si luego practicas deporte volverá a inflamarse, ya que no le habrás dejado el tiempo suficiente para que sane del todo. Por eso será importante que en 1 o 2 semanas procures reposar lo máximo posible, para no forzar la musculatura y los ligamentos.

  2. Retoma tus actividades poco a poco: Si después de haber reposado vuelves de golpe a retomar las actividades que originaron la fascitis, es posible que ésta vuelva a reaparecer. Para evitarlo, será necesario que cuando vayas a retomar la actividad que la originó, la retomes poco a poco para que el esfuerzo sea gradual y le des tiempo a tu cuerpo a acostumbrarse. Como te decía antes, también será importante hacer estiramientos antes y después de realizar la actividad, para calentar y destensar los músculos y ligamentos, evitando así lesiones y sobrecargas.

  3. Masajea tus pies: Masajea la zona del talón y la parte central de la planta del pie haciendo movimientos circulares, presionando con los pulgares. Puedes ayudarte de algún aceite esencial para mejorar la lubricación del masaje, y de paso también calmar la inflamación.

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  4. Aplica hielo: Aplicar hielo en las zonas inflamadas siempre ayuda a rebajar la hinchazón y reducir el dolor. Para ello, envuelve varios cubitos de hielo en un trapo y aplícalos en la planta del pie afectada. Otro remedio con hielo consiste en congelar una botella de agua y rodarla con el pie descalzo. Así combinarás frío y masaje, para aliviar más rápidamente la inflamación. Procura apoyar la botella en la parte central de la planta del pie, y rodarla ejerciendo un poco de presión contra el suelo.

  5. Usa el calzado adecuado: Como te comentaba antes, tanto los zapatos demasiado altos como los zapatos demasiado planos pueden perjudicar a nuestro pie, provocando fascitis plantar u otras dolencias. La altura recomendada del tacón del zapato es de 2 a 4 cm. Además, las suelas deberían ser flexibles pero no demasiado blandas como para que lleguen a deformarse al andar.

  6. Usa férulas o vendajes: Si la fascitis continúa, quizás sea necesario usar vendajes o férulas durante la noche o cuando pases mucho rato sentado o quieto. Con estos vendajes o férulas conseguirás mantener la fascia estirada, evitando así la sobrecarga al levantarte de nuevo. Consulta con tu médico o fisioterapeuta para colocarte los vendajes correctamente. También puedes comprar las férulas en farmacias o tiendas especializadas.

  7. Hazte un “estudio de la pisada”: En casos más extremos, usar un calzado adecuado no bastará. Es posible que tengas una forma incorrecta de caminar que esté sobrecargando la fascia, y se requerirá el uso de plantillas o calzado ortopédico para corregirlo. Para adecuarlas a tu pie, un podólogo deberá hacerte un estudio de la pisada, que consiste en ver qué posiciones de tu pie están perjudicándote al andar, y diseñar la plantilla o el zapato en consecuencia.

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¡Vuelve a Caminar!

Ahora que ya conoces todas las recomendaciones para acabar definitivamente con la fascitis plantar, y para evitar de nuevo su aparición, tan sólo te queda ponerlas en práctica y decirle adiós por fin. Recuerda que será importante hacer reposo, y retomar tus actividades habituales de manera gradual, poco a poco.

¿Conoces algún otro remedio o recomendación para combatir la fascitis plantar? ¡Te escuchamos!

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