Todo lo que Necesitas Saber para Prevenir y Combatir el Colesterol

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A diario podemos ver publicidad de diversos productos que nos recuerda lo malo que puede ser el colesterol.

Lo que igual no sabes es que, a pesar de su mala prensa, es un tipo de grasa que necesita tu organismo porque forma parte de su estructura celular y porque es necesario para realizar algunas funciones importantes, como la producción de algunas hormonas, o sintetizar la vitamina D, entre otras.

Hoy te voy a contar cómo puedes evitar tener el colesterol alto, que es el verdadero problema, sobre todo a través de la dieta y del ejercicio físico. ¿Me acompañas?

¿Qué es el colesterol y por qué es malo?

El colesterol es un tipo de grasa natural, que se encuentra presente en tu organismo porque forma parte de la membrana de tus células, y es necesario para que tu organismo desempeñe muchas de sus funciones adecuadamente.

Ahora que sabes que es una sustancia necesaria en tu cuerpo, debes saber que lo que es malo es tenerlo elevado, ya que cuando se encuentra en cantidades superiores a las que tu cuerpo necesita, ese exceso se va acumulando en forma de depósitos de grasa en las paredes internas de tus arterias vitales, y puede conllevar el desarrollo de problemas cardiovasculares como arterioesclerosis, accidentes cerebrovasculares o infarto agudo de miocardio entre otras.

Tu cuerpo produce por sí mismo una gran parte del colesterol total que tienes, siendo producido por tu hígado en mayor medida, y el resto, que se encuentra en la sangre, proviene de lo que comes y es absorbido a través del intestino.

La capacidad que tiene tu cuerpo para sintetizar el colesterol tiene mucho que ver con la cantidad de colesterol que tomas con tu dieta.

Si en tu dieta habitual abusas de alimentos que contienen demasiado colesterol, el hígado reduce su producción y utiliza el que proviene de los alimentos que tomas, con el inconveniente de que la calidad del colesterol que comes no le resulta tan útil a tu organismo como el que produce tu propio organismo.

Puede darse el caso de personas que sin consumir alimentos con un exceso de colesterol, tienen unos niveles en sangre elevados, debido a algún desorden genético o metabólico que los mantiene así.

Yoga

¿Cómo sé si tengo el colesterol elevado?

El nivel de colesterol se sabe por los análisis de sangre, y según los niveles que presente, sabrás si está elevado y tu médico determinará si éste puede constituir un riesgo o no para tu salud.

Existen dos tipos de colesterol, el bueno (HDL), que es capaz de extraer el exceso colesterol de los tejidos y llevarlo al hígado para que éste lo metabolice y lo elimine impidiendo la acumulación de depósitos en tu sistema circulatorio, y el malo (LDL) que es el que no puede ser eliminado por el hígado y vuelve al organismo para depositarse luego en las arterias y se asocia a la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Los niveles de colesterol se miden en miligramos en sangre y hay tres cifras que se suelen tomar como referencia:

  • El nivel de colesterol total en sangre no debería superar los 200 miligramos en sangre.
  • El colesterol malo (LDL) se debería mantener por debajo de 130 miligramos.
  • Y el colesterol bueno (HDL) debería estar por encima de los 40 miligramos.

En las mujeres, puede ser normal que los los niveles de colesterol sean mayores que en los hombres, debido a la producción de estrógenos, disminuyendo la producción tras la menopausia, y con ello, los niveles de colesterol.

¿Qué puedo hacer para combatirlo si lo tengo elevado?

El mejor tratamiento para vencer tus niveles altos de colesterol tiene que comenzar con un cambio en tus hábitos de vida, fundamentalmente cambiando tu dieta por una más adecuada y practicando ejercicio físico de forma regular.

Tienes que tener en cuenta que, además de una dieta inadecuada y la falta de ejercicio diario, otros motivos de la subida del colesterol pueden ser causas hereditarias (tener antecedentes familiares con niveles altos de colesterol), la edad, el sobrepeso o padecer problemas de tiroides o renales.

El estrés también puede ser en parte responsable del aumento del colesterol malo, ya que según algunos estudios, algunos hábitos asociados a la aparición de estrés, como pueden ser el consumo de comida basura, el alcohol o el tabaco, pueden contribuir también a aumentar los niveles de colesterol, por lo que tienes que sustituirlos por el ejercicio físico, la comida sana y la práctica de técnicas anti-estrés y relajación.

Yoga playa

¡Comienza por tu alimentación!

El papel de la alimentación juega un papel fundamental en el control de tus niveles de colesterol, de hecho, hay numerosos estudios que relacionan directamente el consumo de grasas saturadas de la alimentación con el incremento de riesgo cardiovascular.

Por eso, tu dieta se tiene que convertir en tu principal herramienta para prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares, y en especial, para mantener a raya tus niveles de colesterol.

Para prevenir la hipercolesterolemia o reducir tus niveles de colesterol en sangre, tienes que seguir una alimentación equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, dando preferencia al consumo de fibra, sobre todo la soluble, que es la que consigue que las grasas no sean absorbidas por tu intestino y puedan ser eliminadas a través de las heces, sin instalarse en tu organismo.

Los alimentos que más grasas saturadas, y por tanto colesterol, contienen son principalmente los que vienen derivados de los animales, como los lácteos enteros, la mantequilla, los huevos, la manteca de cerdo o los embutidos, por lo que te conviene sustituirlos por productos con grasas insaturadas.

Las mejores recomendaciones para conseguir el objetivo de bajar los niveles de colesterol mediante tu dieta son:

  • Basa tu alimentación en alimentos ricos en fibra, sobre todo la soluble, presente en verduras, hortalizas, frutas, sobre todo la manzana con piel, cereales integrales (pan integral o tostadas integrales, arroz integral, cereales de desayuno integrales,…), legumbres (por lo menos debes comer legumbres dos veces a la semana), y frutos secos, en especial las nueces.
  • Cambia los lácteos enteros por los desnatados, como la leche, yogurt, quesos, etc.
  • Si consumes carne, preferiblemente que sea carne de ternera magra y pollo sin piel.
  • Disminuye o mejor prescinde de snacks y aperitivos de tipo “chips” y toda la bollería industrial. Es mucho mejor que tomes bizcochos caseros.
  • Integra en tu dieta alimentos ricos en Omega-3 y Omega-6 como el pescado azul (sardinas, salmón, boquerones…etc.), frutos secos como las nueces y avellanas, soja, aguacate y utiliza preferentemente aceite de oliva para cocinar.
  • Reduce el consumo de huevos a un máximo de tres a la semana.
  • Pásate a la forma de cocinar sana, recurriendo a hervir los alimentos o hacerlos al vapor, pasarlos por la plancha o en el horno, y evitando a toda costa los fritos y rebozados, ya que en ese caso los alimentos absorben mucha grasa y la aportas a tu organismo.
Nueces

A continuación, tienes una lista de alimentos que te convienen especialmente para lograr tu objetivo:

  • Ajo: está muy indicado para depurar la sangre y hacerla más fluída, por lo que está especialmente recomendado para reducir el colesterol malo y elevar el bueno. Puedes tomar un ajo crudo al día para que sea efectivo o tomarlo en perlas o comprimidos de aceite de ajo.
  • Semillas de lino: este cereal por su contenido en fibra, arrastra el colesterol malo, y además posee ácidos grasos omega 3-6, lo que beneficia el aumento del colesterol. Además actúa como antioxidante por su contenido en vitamina E y zinc, evitando la oxidación de las grasas, que luego se depositarían en tus paredes arteriales.
  • Zanahoria: gracias a los licopenos que contienen permiten reducir el colesterol malo, permitiendo un mejor funcionamiento celular, que propicia el aumento del colesterol bueno. También son una rica fuente de fibra y de antioxidantes.
  • Manzana: la pectina que contiene sobre todo su piel, junto con los polifenoles, ayudan en ambos sentidos, aumentando el colesterol bueno y disminuyendo el malo, por lo que es recomendable tomar una diaria.
  • Salvado de avena: es rico en fibra soluble que absorbe el colesterol malo que circula en la sangre, estimula nuestros procesos digestivos ayudando a eliminarlo más fácilmente, y ayuda a subir los niveles de colesterol bueno, por lo que es un alimento muy recomendable para la salud del sistema cardiovascular.
  • Pescado azul: como sardinas, salmón, atún, boquerones, etc., son una buena fuente de ácidos grasos Omega-3, incluso en suplemntos como el aceite de hígado de bacalao, y su consumo favorece unos niveles bajos de colesterol en sangre, por lo que son buenos aliados en las alteraciones cardiovasculares.
  • Aceite de oliva. Su consumo regular propicia el aumento del colesterol bueno, bajando las tasas del malo, además de ser muy interesante por su contenido en antioxidantes.
  • Los suplementos ideales en este caso pueden ser la vitamina C y E, que previenen la oxidación del colesterol y su adhesión a las arterias formando placas, la vitamina B6, porque aumenta los niveles de colesterol bueno, antioxidantes como los betacarotenos, selenio, extracto de semilla de uva, ginkgo biloba, etc.
Salmón

¿Cuánto ejercicio físico tengo que hacer para bajar el colesterol?

Seguramente te has hecho ya esa pregunta, y ahora mismo vas a descubrir la respuesta.

Primero debes saber que el ejercicio que más te va a ayudar a bajar el colesterol es el aeróbico, como andar a buen ritmo, correr, nadar o ir en bicicleta, por ejemplo. Dependiendo del estado de salud y de la constitución física de cada uno, necesitarás más o menos frecuencia e intensidad, pero por lo general, entre media hora y una hora tres veces a la semana, puede ser en principio suficiente para lograr tu objetivo.

Si optas por caminar, ya que es lo más fácil por equipamiento y preparación física, puedes empezar con una hora tres veces a la semana, procurando aumentar el ritmo en cada sesión, ya que cuanto más intenso sea el ejercicio, lograrás un mayor efecto.

Lo que sí que es importante es que seas constante y que realices una actividad que te resulte placentera y que te haga sentir mejor después de practicarla.

Si eres de los que no tienes la disciplina suficiente para dedicarle unos días a la semana para hacer algo de ejercicio, eres poco amante de hacer ejercicio o simplemente no te gusta pero te gustaría hacer algo más para bajar tu colesterol, deberías poner en práctica lo siguiente:

  • Vete a pié o utiliza la bicicleta cuando tengas que recorrer una distancia corta.
  • Si vas en coche a trabajar, aparca un poco más lejos de tu lugar de trabajo para caminar, aunque sean unos diez o quince minutos, y si vas en autobús o metro, valora si puedes bajar una parada antes para caminar un poco más.
  • Sube y baja por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
  • Cuando estés nervioso, en lugar de recurrir a comer algo, que generalmente será dulce y/o graso, prueba a salir a la calle a pasear un buen rato.

El ejercicio físico es, sin duda, uno de los principales pilares, junto a la dieta, para eliminar o bajar el colesterol y tener en general una buena salud.

Recuerda que la práctica de ejercicio diario y constante ayuda a que tus grasas se muevan para que tu organismo las queme, por lo que aumentarás los niveles de colesterol bueno en la sangre y favorecerás la eliminación del que te sobra.

Bicicleta azul

Puedes recurrir a nuestros remedios naturales

Por supuesto, también puedes recurrir a nuestros remedios naturales para el colesterol:

  • Agua de avena para el colesterol: puedes prepararlo, añadiendo 3 cucharadas de avena a un litro de agua y dejándolo reposar durante toda la noche. Al día siguiente, tienes que beber ese agua poco a poco durante el día.
  • Alcachofa para el colesterol: para preparar esta infusión tienes que hervir a fuego lento dos hojas de alcachofa en una taza de agua durante 15 minutos. A continuación, deja reposar la infusión unos cinco minutos y toma el líquido resultante principalmente por las mañanas, en ayunas.
  • Altramuces para el colesterol: primero tienes que hacer desaparecer el sabor amargo de los altramuces, dejándolos en remojo en agua salada durante 24 horas, hervirlos después en agua sin sal durante 10 minutos, y pasarlos por agua fría después. A continuación tienes que dejarlos cubiertos con agua, esta vez sin sal, durante unos 15 días, cambiándola al menos dos veces al día. De esta forma, habrá desaparecido su sabor amargo, y los podrás comer añadiéndolos a las ensaladas o directamente como aperitivo, para beneficiarte de sus propiedades. Además, si tomas tres altramuces o lupinos crudos al día en ayunas durante un mes, simplemente lavados, y sin masticar para no percibir su sabor amargo, te ayudará a bajar los niveles de colesterol en sangre.
  • Té verde para el colesterol: puedes tomar una taza de infusión de te verde a diario preparada con una cucharada de la planta por cada taza de agua, para bajen tus niveles de colesterol. Pon el agua a calentar y cuando rompa a hervir tendrás que añadir el té, apartarlo del fuego, y dejar reposar unos diez minutos tapado. Pasado ese tiempo, ya puesdes tomar la infusión.
  • Infusión de tilo y cola de caballo para el colesterol: para prepararla tienes que mezclar una cucharadita de cada planta y añadirla a una taza de agua hirviendo, dejándola reposar tapada durante unos diez minutos. Pasado ese tiempo, tienes que filtrarla y tomar al menos dos tazas al día, teniendo en cuenta que no es aconsejable tomar preparados de cola de caballo durante un tiempo prolongado.
  • Manzana para el colesterol: este sencillo remedio consiste en comer una manzana con piel, preferiblemente en ayunas, todos los días para bajar tus niveles de colesterol.
  • Zarzaparrilla para el colesterol: tienes que macerar durante 12 horas, dos cucharadas de raíz seca de zarzaparrilla en medio litro de agua. Transcurridas las 12 horas, tendrás que poner a hervir ese mismo líquido con la raíz durante 20 minutos. Sólo tendrás que tomar un par de vasos al día del líquido resultante para notar cómo los síntomas mejoran, sin olvidarte que puedes tomar este preparado durante 15 días como máximo.
  • Zumo de piña para el colesterol: tienes que tomar vaso de zumo de piña, natural preferentemente, antes y después de las comidas, durante una semana al mes, para bajar los niveles de colesterol.Tomar la piña natural puede provocar dolores estomacales, por eso es recomendable tomarla sólo durante una semana al mes.
Red apple

¿Quieres añadir algo más?

Estos son los consejos que están en tu mano para poder hacerle frente al colesterol, aunque seguro que no son los únicos, ya que espero tus comentarios para poder aumentar esta lista. ¿Me ayudas?

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