¿Qué Es Exactamente la Fibra?
La fibra engloba todas las sustancias vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir y, por tanto, absorber. La fibra carece de valor calórico, ya que al no poder absorberla, tampoco puede ser metabolizada para obtener energía.
Existen dos tipos de fibra:
La fibra insoluble: Esta fibra es abundante en los cereales, como por ejemplo el salvado, la celulosa, o la lignina. Actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal, produciendo un efecto laxante mayor que la fibra soluble. Así pues, este tipo de fibra está muy recomendada para combatir el estreñimiento.
La fibra soluble: Esta fibra está contenida principalmente en las legumbres, las verduras y las frutas, como por ejemplo las gomas o las pectinas. Los beneficios de este tipo de fibra son más amplios, consiguiendo desde equilibrar los niveles de colesterol, hasta regular el nivel de azúcar en sangre.
Para descubrir todos los beneficios que te aportará el consumo diario de fibra, sigue leyendo este artículo. Pero primero deberíamos saber cuánta fibra es recomendable consumir al día.
¿Cuánta Fibra Diaria Deberías Consumir?
El consumo mínimo diario de fibra, para mantener un correcto funcionamiento de nuestro organismo, debería ser de unos 25 gr. en las mujeres y de 35-40 gr. en los hombres. Sin embargo el consumo habitual de la mayoría de la gente ni siquiera excede los 15 gr. de fibra diaria.
No es complicado alcanzar el mínimo de fibra diaria recomendado. Simplemente con dos piezas de fruta, 100 gr. de hortalizas, 50 gr. de legumbres y 50 gr. de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación.
Sin embargo, una ingesta exagerada de fibra tiene efectos perjudiciales, ya que puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. Como siempre, en el equilibrio está la clave.
También es importante saber que un aumento en el consumo de fibra debe ir siempre acompañado de suficiente ingesta de agua u otros líquidos, para evitar el riesgo de obstrucción intestinal. Es recomendable tomar mínimo 1,5 – 2 litros diarios de agua o líquidos.
7 Beneficios que nos Aporta el Consumo Regular de Fibra
A continuación veremos en profundidad todos los beneficios que el consumo regular de fibra aportará a nuestro organismo.
Combate el estreñimiento: La fibra, al no poder ser digerida, pasa directamente al intestino, donde formará un bolo fecal adecuado para poder ser evacuado fácilmente. Así pues, es una gran aliada contra el estreñimiento.
Además, gracias a esto previene los gases, la hinchazón de tripa, los cólicos intestinales y la diverticulitis.
Previene el cáncer de colon: Gracias a sus beneficios para la digestión y la evacuación de excrementos, el consumo de fibra nos ayudará a prevenir diferentes cánceres relacionados con el sistema digestivo, como puede ser el cáncer de colon.
Combate las hemorroides: Al favorecer la evacuación de excrementos, la fibra contribuye no sólo a reducir las hemorroides, sino también a prevenirlas, ya que nos evitará hacer un sobreesfuerzo para poder evacuar.
Ayuda a perder peso: Una dieta rica en fibra ayuda a la pérdida de peso, ya que una parte de la grasa ingerida será arrastrada por ella antes de que el cuerpo la asimile.
Además la fibra tiene un efecto saciante, por lo que te ayudará a evitar picar entre horas si estás intentando bajar de peso.
Disminuye el azúcar en sangre: La fibra regula los niveles de azúcar en sangre, ya que produce que los nutrientes sean absorbidos poco a poco, evitando así los picos de glucosa. Por este motivo, es especialmente beneficiosa para las personas diabéticas.
Reduce el colesterol: La ingesta de fibra reduce los niveles de colesterol LDL («colesterol malo»), pero a la vez mantiene los de colesterol HDL («colesterol bueno»). Esto se consigue dado que la fibra, al no digerirse, arrastra al colesterol con ella, impidiendo que sea absorbido y eliminándolo a través de las heces.
Combate la hipertensión: La ingesta habitual de fibra regula los niveles de tensión arterial, por lo que combate la hipertensión. Además, gracias a esto previene los accidentes cardiovasculares.
Alimentos Ricos en Fibra que te Ayudarán a Incrementar su Consumo
Después de conocer los múltiples beneficios de consumir fibra de manera regular, seguro que estás pensando en cómo poder incluir más cantidad en tu dieta, ¿verdad? Aquí tienes una lista de los alimentos que más fibra aportarán a tu organismo:
Cereales: Los cereales son la mayor fuente de fibra que podemos encontrar. Cualquier cereal te aportará una buena cantidad de fibra, pero cabe hacer hincapié en dos cereales en concreto:
Avena: La avena es el cereal más rico en fibra. Normalmente se consume en el desayuno, ya que además es una buena fuente de hidratos de carbono, que nos suministrará energía suficiente para afrontar el nuevo día.
Maíz: El maíz también es una excelente fuente de fibra, y además posee propiedades antioxidantes. Es perfecto para acompañar cualquier ensalada, ya que además es bajo en calorías.
También puedes consumirlo en forma de palomitas de maíz, o en forma de copos, para tomarlo en el desayuno con un buen tazón de leche.
Frutas: La fruta suele tener una buena cantidad de fibra, ya que es un producto vegetal. Entre las frutas con mayor contenido en fibra encontramos la manzana, la pera, el kiwi, la naranja, el plátano, la papaya, la sandía, la frambuesa y las fresas.
Mucha de la fibra contenida en estos alimentos se encuentra en su piel, por lo que es recomendable no pelar las frutas que puedan comerse con piel, como las manzanas o las peras. Recuerda que si consumes un alimento sin pelar, deberás lavarlo bien antes de comerlo.
Verduras: Al igual que la fruta, las verduras también son un producto vegetal, por lo que son una excelente fuente de fibra. Entre las verduras con mayor contenido en fibra encontramos la alcachofa, el brócoli, el nabo, la zanahoria, las espinacas, la lechuga y la col.
De la misma manera que las frutas, mucha de la fibra de las verduras está contenida en su piel, así que se recomienda no pelarlas siempre que sea posible.
Legumbres: Todas las legumbres también son ricas en fibra. En especial, las alubias, los guisantes, las lentejas y los garbanzos tienen un gran porcentaje de fibra que aportará grandes beneficios a tu organismo.
Frutos secos: Los frutos secos tienen un alto contenido en fibra. Sin embargo deberemos moderar su consumo si estamos intentando mantener la línea, porque son bastate calóricos. Entre los frutos secos con más fibra encontramos las nueces, los pistachos, las almendras y los cacahuetes.
Semillas: Las semillas también son una buena fuente de fibra. Es recomendable tomar las semillas crudas, no tostadas, ya que con el calor pierden muchas de sus propiedades. Entre las semillas con más contenido en fibra encontramos las semillas de chía, de lino (o linaza), de sésamo, de girasol y de granada.
Alimentos integrales: Todos los alimentos integrales están enriquecidos con fibra, por lo que será una buena opción sustituir los alimentos normales por estos. Hay mucha variedad de alimentos integrales, como puede ser el arroz, la pasta o el pan.
Suplementos de fibra: Es posible que tu ritmo de vida diario no te permita poder comer de manera sana y equilibrada habitualmente. Si debido a esta situación crees que no estás consumiendo los niveles adecuados de fibra para tu cuerpo, existen suplementos de fibra en forma de cápsulas, que podrás comprar en cualquier farmacia o herboristería. Es recomendable tomarlas antes de las comidas, junto con un vaso entero de agua, para evitar obstrucciones intestinales.
Además, también puedes encontrar suplementos en forma de bolitas de fibra que podrás añadir, por ejemplo, a un yogur. Así podrás incrementar el consumo de fibra y de paso aumentar la sensación de saciedad para evitar picar entre horas.
También las puedes tomar junto con la leche, a modo de cereales, para desayunar. Esto te ayudará afrontar con energías el comienzo del día.
Consume Fibra y… ¡Libérate!
Ahora ya conoces todos los alimentos que te proporcionan mayor cantidad de fibra. Después de descubrir sus múltiples beneficios, querrás incluirla en tu dieta, ¿verdad?
¿Quieres contarnos tu experiencia con la fibra, o recomendarnos alguna estupenda y sabrosa receta rica en fibra? ¡Te escuchamos!
