¿Por Qué Roncamos?
El ronquido aparece cuando el aire no circula libremente a través de la nariz y la garganta mientras dormimos. Existen diversas causas que pueden provocar que ronquemos:
El sobrepeso: El tejido graso y la falta de tono muscular contribuyen a la aparición de los ronquidos. Sobre todo, si esta grasa se acumula alrededor de nuestro cuello y descuelga nuestra piel formando una papada o doble mentón.
La edad: A partir de los 40-50 años normalmente nuestra garganta se estrecha y su tono muscular disminuye, lo que provocará que el aire tenga más dificultades para pasar y haga vibrar el tejido provocando los molestos ronquidos.
La constitución corporal: La gente con ciertos atributos físicos que dificultan el paso del aire suele ser más propensa a roncar. Entre estos atributos encontramos tener la garganta estrecha, el paladar hendido, o las amígdalas faríngeas (más conocidas como adenoides o vegetaciones).
Los hombres suelen tener las vías respiratorias más estrechas que las mujeres, por eso son más propensos a roncar.
Problemas respiratorios: El bloqueo de las vías respiratorias a causa de la congestión nasal o la sinusitis puede provocar que ronquemos más y más fuerte.
La postura para dormir: La postura que tomamos para dormir también puede ser determinante para producir o no los ronquidos. Normalmente, dormir boca arriba provoca una relajación de la garganta que puede bloquear las vías respiratorias, produciendo los ronquidos.
Dormir de lado, en cambio, proporcionará a las vías respiratorias más espacio, por lo que el aire fluirá mejor a través de ellas, consiguiendo que los ronquidos desaparezcan.
El alcohol, el tabaco, o medicamentos: El consumo frecuente de alcohol, tabaco o medicamentos como tranquilizantes (lorazepam o diazepam), sobre todo si se consumen antes de ir a dormir, pueden provocar un aumento de la relajación muscular que producirá la aparición de los ronquidos.
La apnea del sueño: La apnea del sueño es un trastorno en el que, al dormir, se obstruyen completamente las vías respiratorias. El cuerpo, como respuesta, emite un potente ronquido para despertarnos y volver a respirar normalmente. La apnea del sueño es fácil de detectar, ya que no genera ronquidos normales, sino ronquidos fuertes y jadeos.
Normalmente hará que te despiertes a menudo, provocándote somnolencia y fatiga extrema durante el día. Si crees que puedes estar sufriendo apnea del sueño, acude rápidamente a tu médico, ya que es un síndrome potencialmente mortal.
¿Cómo Identificar la Causa de tus Ronquidos?
Para encontrar la solución definitiva, será importante identificar cuál de todas las causas es la que está provocando nuestros ronquidos. Para hacerlo, puedes pedirle ayuda a tu pareja para escribir un «diario del sueño». Este diario servirá para observar los patrones de tus ronquidos: cuando o en qué postura roncas más, qué lo empeora y qué lo detiene.
También el tipo de ronquido que emitimos puede desvelar qué tipo de problema tenemos:
Roncar con la boca cerrada puede indicar un problema con la lengua o el paladar.
Roncar con la boca abierta puede estar relacionado con los tejidos de la garganta.
Roncar al dormir boca arriba es uno de los tipos más comunes de ronquido, y normalmente se soluciona cambiando nuestros hábitos de sueño o nuestro estilo de vida.
Roncar en cualquier posición podría indicar problemas más graves, por lo que se necesitaría un estudio más amplio de tu caso.
10 Consejos para Detener los Ronquidos
Ahora que ya conoces las diferentes causas de los ronquidos, y algunas pautas para diferenciar los tipos de ronquido, puedes identificar cuál es el problema. A continuación encontrarás una serie de consejos para cambiar tanto tu estilo de vida como tus hábitos de sueño, favoreciendo así la desaparición de los ronquidos:
Adelgazar: Como te comentaba antes, una de las causas más comunes de los ronquidos es el sobrepeso. Adelgazando conseguiremos reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta, lo que conseguirá disminuir e incluso eliminar por completo tus ronquidos.
Si estás interesado en adelgazar, algunos de nuestros artículos podrían ayudarte:
Hacer ejercicio regularmente: Además de ayudarnos a bajar de peso, hacer ejercicios de brazos, piernas y abdominales también nos permitirá tonificar los músculos de la garganta, reduciendo así los ronquidos.
Además, practicar ejercicios específicos para la garganta podría ayudarte mejorar el tono de los músculos de esa zona:
Repite cada vocal (aeiou) en voz alta durante tres minutos varias veces al día.
Coloca la punta de la lengua detrás de los incisivos superiores. Desliza la lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
Cierra la boca y frunce los labios. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite este ejercicio varias veces al día.
Con la boca abierta, mueve la mandíbula hacia la derecha y mantenla así durante 30 segundos. Repite el mismo proceso en el lado izquierdo.
Con la boca abierta, contrae el músculo de la parte posterior de la garganta varias veces durante 30 segundos. Para realizarlo correctamente, mírate al espejo y comprueba que la úvula o campanilla se mueve arriba y abajo.
Deja de fumar: El tabaco irrita las membranas de la nariz y de la garganta, provocando el bloqueo de las vías respiratorias y favoreciendo a los ronquidos.
Puedes encontrar ayuda para dejar de fumar en nuestros artículos «Deja de fumar definitivamente con estos 6 sencillos pasos» y «Deja de fumar ya, y gana 10 años de vida«.
Evita el alcohol, pastillas para dormir y sedantes: Tanto el alcohol como los tranquilizantes relajan los músculos de la garganta e interfieren en la respiración. Además, muchos medicamentos facilitan un nivel más profundo de sueño pueden empeorar los ronquidos, por lo que será recomendable que si tomas algún medicamento habitualmente leas el prospecto o preguntes a tu médico, para saber si puede ser la causa de tus ronquidos
Establece patrones de sueño regulares: Crear una rutina para dormir puede ser muy saludable, ya no solo para eliminar tus ronquidos sino para dormir más y mejor. Así podrás sentirte más fresco y activo por las mañanas.
Evita los lácteos antes de irte a dormir: Los lácteos, sobre todo la leche de vaca, pueden aumentar la presencia de mucosidad en nuestras vías respiratorias. Si los tomamos antes de ir a dormir, podría provocar una obstrucción respiratoria que produzca los ronquidos.
Alivia la acidez estomacal: La acidez y la indigestión interfieren en el flujo del aire, pudiendo provocar ronquidos si nos acostamos con esta sensación. Así pues, es recomendable usar remedios contra ellos. Además, para evitar una mala digestión, será importante no cenar excesivamente por la noche, y no acostarse antes de que hayan pasado entre 1 y 2 horas desde que cenamos.
Despejar los conductos nasales: Cuando tenemos la nariz congestionada es mucho más probable que ronquemos. Esta congestión puede estar causada por una gripe o resfriado, pero también por alergias o por problemas como la sinusitis.
Antes de acostarte enjuaga tus fosas nasales con solución salina, para poder respirar mejor y eliminar los ronquidos. Los vahos de eucalipto también son muy eficaces. En el siguiente punto te enseñamos a prepararlos.
Mantén húmedo el aire de la habitación: El aire seco puede irritar los tejidos de la nariz y la garganta, provocando que ronquemos. Si éste es el problema, un humidificador podría ayudarnos a dejar de roncar.
Cambia tu posición para dormir: Dormir en una postura adecuada será determinante para muchos casos de ronquidos. Debemos centrarnos en dos aspectos clave de la postura:
La elevación de la cabeza: Mantener la cabeza elevada a 10 cm (4 pulgadas) será la altura perfecta para facilitar la respiración, ya que tanto la lengua como la mandíbula se mantendrán hacia adelante, y no obstruirán las vías respiratorias.
La postura: Dormir boca arriba siempre obstruye más las vías respiratorias, por lo que la postura ideal es dormir de lado. Si inconscientemente vuelves a ponerte boca arriba mientras duermes, puedes ayudarte con un pequeño truco: cose un calcetín a la espalda de tu pijama, y métele dentro una pelota de tenis.
Cuando te des la vuelta para dormir boca arriba, la incomodidad de la pelota hará que te vuelvas a girar aunque no te despiertes. Pasado un tiempo, dormir de lado ya se convertirá en un hábito y podrás prescindir de la pelota.
7 Remedios Naturales que te Ayudarán a Acabar con los Ronquidos
Después de repasar los consejos más útiles para controlar tus ronquidos, puedes descubrir ahora algunos remedios naturales que te ayudarán a eliminarlos definitivamente:
Menta: Cuando los ronquidos están causados por problemas respiratorios, la menta puede ser muy efectiva. Añade unas gotitas de menta en un vaso con agua fría, y haz gárgaras justo antes de irte a dormir. Esto refrescará tu garganta, y dejará pasar más aire.
Vahos de eucalipto: Los vahos de eucalipto serán muy efectivos para descongestionar tus vías respiratorias antes de irte a dormir. Para prepararlos, calienta un cazo de agua hasta que hierva, y añade un puñado de hojas de eucalipto. Déjalas hervir durante 3 minutos, y a continuación apaga el fuego, tapa el cazo y deja que las hojas reposen durante 2 minutos más.
Después, coloca el cazo sobre una mesa, siéntate y coloca tu cabeza sobre el cazo con las hojas. Tápate la cabeza con una toalla, procurando que cubra totalmente el cazo y así poder respirar el vapor de eucalipto correctamente. Respira este vaho durante unos minutos.
Infusión de ortiga: La infusión de ortiga también es muy efectiva para dejar de roncar, ya que es un antihistamínico natural. Prepara una infusión mezclando unas cuantas hojas secas de ortiga con agua hirviendo, y déjala reposar unos 10 minutos. Cuélala, y tómatela justo antes de ir a dormir.
Miel: La miel es un expectorante natural, lo que nos ayudará a disminuir la irritación de las vías respiratorias y facilitar el paso del aire. Prepara una infusión de hojas de frambuesa y añade dos cucharadas de miel, en media taza de agua. Tómala justo antes de irte a dormir.
Aceite de Ruda: La ruda puede hacer que nuestras vías respiratorias se abran, para dejar que el aire fluya más fácilmente cuando dormimos. Para preparar el aceite, mete 50 gramos de ruda en un frasco oscuro y cúbrela con aceite de oliva. Déjala macerar durante 14 días, y ya estará listo para usarlo.
Para aplicar el aceite de ruda, frótalo en el puente de la nariz, el cuello y la nuca, justo antes de irte a dormir.
Cebolla: La cebolla es un descongestivo natural, cosa que te ayudará a mantener tus vías respiratorias despejadas. Corta una cebolla por la mitad, y échale un puñado de sal por encima. Deberás dejarla sobre la mesita de noche durante toda la noche, para que sus vapores hagan efecto.
Solución salina: Si tu problema con los ronquidos es que tienes las vías respiratorias taponadas, por culpa de un catarro o alergia, la solución salina será uno de los remedios más eficaces. Para preparar la solución, añade media cucharadita de sal y una pizca de bicarbonato de sodio en una taza de agua a temperatura ambiente. Aplica un chorrito en cada fosa nasal antes de acostarte.
¡Buenas noches!
Gracias a todos estos consejos y remedios por fin podrás decirle adiós a los ronquidos y volver a dormir felizmente con tu pareja.
¿Has tenido problemas con los ronquidos y conoces algún remedio más que te haya funcionado bien? ¡Cuéntanoslo en un comentario!
