¿Por qué necesitamos Vitamina E?
La vitamina E es una vitamina liposoluble con importantes propiedades antioxidantes. Es capaz de proteger las células de diferentes órganos y tejidos de tu cuerpo de la oxidación que sufren por parte de los radicales libres.
Tu cuerpo necesita vitamina E para ayudar a tu sistema inmunológico a luchar contra los virus y bacterias que pueden atacarle, y además, juega un papel importante en funciones vitales como estabilizar las membranas de las células, evitar la agregación plaquetaria, y recuperar los músculos después de hacer deporte o sufrir una lesión.
La cantidad diaria que tu cuerpo necesita para cumplir con normalidad con estas funciones es de 15-20 miligramos de vitamina E al día, aunque esta cantidad depende de muchos factores como la edad, la lactancia, el embarazo o padecer ciertas patologías y puede variar en función de eso. Cuantos más ácidos grasos poli-insaturados consumas, también necesitarás tomar una mayor cantidad de esta vitamina.
Cuando una persona no toma la cantidad de vitamina E que su cuerpo necesita, pueden aparecer problemas en el aparato digestivo, que van desde una insuficiente absorción de los nutrientes en el tracto digestivo a la aparición de problemas en el páncreas, hígado, vesícula…etc. Otros problemas que pueden aparecer como consecuencia de no tomar la vitamina E que el organismo necesita pueden ser la aparición de problemas nerviosos que afecten a las extremidades, pérdida de cabello, aparición de piel y/o cabello secos, debilidad muscular, lenta recuperación de los tejidos celulares e incluso aparición de calambres en las piernas.
Para asegurar que tomas las cantidades diarias adecuadas, y no tener que recurrir a complementos alimenticios, nada mejor que conocer los alimentos que contienen más cantidad de esta vitamina y asegurarte que los introduces en tu dieta de una forma adecuada.
12 alimentos ricos en vitamina E
Aunque vamos a ver un listado con los alimentos que mayor cantidad de vitamina E tienen, te darás cuenta pronto de que la mayor fuente de esta vitamina se encuentra en algunos frutos secos pero también puedes encontrarlo en semillas, aceites vegetales y algunas verduras, como comprobarás a continuación.
1. Almendras
Las almendras son una de las principales fuentes de esta vitamina que puedes encontrar. Puedes tomarlas solas, como parte de un snack o aperitivo, y preferiblemente enteras y crudas, aunque también las puedes incorporar de otras maneras a tus comidas para beneficiarte de sus propiedades. Además, también sus derivados, como la leche y la mantequilla de almendras son una buena fuente de esta vitamina.
Ten en cuenta que unos 100 gramos de almendras pueden proporcionarte unos 26,2 miligramos de esta vitamina, o lo que es lo mismo, el 175% de la cantidad diaria recomendada, mientras que una sola almendra contiene unos 0,3 gramos, que equivale al 2% de la cantidad diaria recomendada.
2. Pipas de girasol
Las pipas o semillas de girasol son un buen aperitivo si se toman solas, o un buen acompañamiento si se añaden a una sopa o ensalada.
En una ración de 100 gramos de pipas de girasol, puedes obtener unos 36 miligramos de esta vitamina, lo que equivaldría a un 222% de la cantidad diaria recomendada.
3.Cacahuetes
Los cacahuetes también son una fuente importante para adquirir esta vitamina, además de resultar estupendos como aperitivo, y para garantizar mejor sus propiedades, es conveniente tomarlos tostados y sin sal. Puedes incluirlos en guarniciones, ensaladas y salsas.
En unos 100 gramos de cacahuetes, puedes obtener unos 6,9 miligramos de esta vitamina, lo que se traduce en el 46% de la cantidad diaria recomendada.
Además, la mantequilla de cacahuete también es una buena fuente de esta vitamina dado que puedes obtener unos 25 miligramos de esta vitamina en dos cucharadas.
4. Piñones
Los piñones son un recurso muy utilizado en cocina, ya que forman parte de la conocida salsa pesto, pero además pueden formar parte de otros platos o salsas a los que aportan su característico sabor.
Una ración de 100 gramos de piñones puede aportar unos 12 miligramos de esta vitamina, lo que equivaldría al 84% de la cantidad diaria recomendada.
5. Avellanas
Las avellanas son una buena fuente de vitamina E, además de proporcionar una gran cantidad de folatos y minerales. Tomando un puñado de avellanas al día ya tendrás las necesidades diarias de vitamina E cubiertas. Puedes tomarlas solas como aperitivo o incorporarlas a tus platos o salsas en la cocina.
6. Albaricoques secos
Los albaricoques secos, también conocidos en algunos sitios como orejones, son un estupendo aperitivo su se toman solos, o como acompañamiento en alguna ensalada o plato. Constituyen una buena fuente de fibra alimenticia y otras vitaminas.
En una ración de 100 gramos de albaricoques secos, puedes encontrar 4,3 miligramos de vitamina E, lo que equivale al 29% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
7. Pimentón
El pimentón, ya sea en su versión dulce o picante, es una buena fuente de esta vitamina también. Con solo añadir pimentón a un plato, ya sea dulce (pimentón) o bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.
8. Hierbas aromáticas
La albahaca y el orégano pueden utilizarse en salsas, pastas y pizzas, pero también se pueden añadir a ensaladas o incluso en los bocadillos o sandwiches. 100 gramos de cualquiera de estas dos hierbas te proporcionarían unos 7,38 miligramos de esta vitamina, que equivaldría al 50% de la cantidad diaria recomendada, y si añades solo una cucharadita a alguno de tus platos, puedes conseguir unos 0,2 miligramos.
Otros ejemplos de hierbas aromáticas que son una buena fuente de vitamina E y puedes añadir a tus platos son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino, por lo que no dejes de tenerlos a mano en tu cocina para utilizarlos en cuanto te resulte posible.
9. Espinacas
Las espinacas son una buena fuente de esta vitamina además de estar repleta de antioxidantes y nutrientes esenciales como el calcio o el ácido fólico, que las convierten en un buen recurso alimenticio. Puedes cocinarlas en guisos, lasañas, tortilla o frescas en ensaladas.
Por cada ración de 100 gramos de espinacas obtienes 3,5 miligramos de esta vitamina, o lo que es lo mismo, el 24% de la cantidad diaria recomendada.
10. Aceitunas verdes aderezadas
Las olivas o aceitunas verdes pueden tomarse solas como aperitivo o incluirlas en ensaladas, pizzas, salsas…etc. Por cada 100 gramos de aceitunas verdes que consumas, te aportan el 25% de la vitamina E que requieres cada día. Como comprobarás enseguida, el aceite de oliva también es una buena fuente para obtener esta vitamina.
11. Aceites vegetales
Algunos aceites vegetales, como el aceite de germen de trigo, el aceite de girasol, el aceite de oliva, el aceite de soja o el de maíz, son excelentes fuentes de vitamina E, por lo que no debes perderlos de vista ya que pueden ser una buena fuente para asegurarte esta vitamina. Los productos derivados de estos aceites, como la margarina o la mayonesa también son una buena buena fuente de esta vitamina, pero es importante que no te excedas en el consumo de este tipo de alimentos, puesto que pueden ser bastante calóricos.
12. Aguacates
Los aguacates están considerados como una de las mejores y más saludables fuentes de vitamina E de origen vegetal, y lo puedes incorporar en tus ensaladas, sandwiches, salsas y prepararlos de mil maneras. Tan solo medio aguacate puede proporcionarte alrededor de 2 miligramos de esta vitamina.
¿Quieres añadir algo más?
Estos han sido los 10 alimentos que contienen más cantidad de vitamina E y son fáciles de incorporar a tu dieta. Como habrás podido comprobar, puedes encontrar gran cantidad en los frutos secos, aunque tienes que tener en cuenta que al ser alimentos con muchas calorías, no puedes abusar de ellos. También puedes encontrar una cantidad considerable en algunos vegetales verdes como el brócoli o los espárragos, que aunque no están incluidos en esta lista, también puedes tenerlos en cuenta. Además, seguro, que tú también quieres añadir alguno más que no esté aquí. ¿Quieres compartirlo conmigo?
