¿Qué Necesitarás?
Busca un espacio algo amplio para poder realizar los ejercicios. Nos es necesario que sea una habitación vacía, seguramente en tu comedor o en tu propia habitación cuentes con el hueco suficiente para poder ejercitarte.
Luego solo te falta ponerte ropa cómoda, las zapatillas deportivas y tener una toalla o esterilla para ponerte sobre ella cuando realices los ejercicios.
La Lista de los Ejercicios
Existen muchísimos tipos de ejercicios sencillos que puedes realizar en casa, y cada uno de ellos se centrará en una parte concreta del cuerpo. Aquí te propongo unos cuantos que pueden resultarte de interés.
Sentadillas
¿Quién no conoce lo que son las sentadillas? Es uno de los ejercicios más completos que hay, nos ayudan a quemar calorías, aumentan la masa muscular, mejoran la postura y tonifica los glúteos. Pero para evitar lesionarse, hay que saber hacerlas correctamente.
Para hacer este ejercicio piensa que te vas a sentar en una silla, porque realmente el movimiento es prácticamente idéntico. Para hacerlo bien, colócate de pie y separa las piernas de tal forma que coincida la apertura de ellas con la posición de nuestros hombros. Lentamente, dobla las rodillas, y baja hasta alcanzar un ángulo de 90º, retirando el trasero hacia atrás. Vuelve a tu posición inicial y repite este movimiento unas 15 o 20 veces, en 2 o 3 series. Conforme te sientas más fuerte y entrenado, podrás ir aumentando el número.
Superman
Con este ejercicio fortaleceremos los músculos lumbares y mejoraremos nuestra postura, así que tu espalda te agradecerá que lo practiques de forma continuada.
¿Y cómo se hace? Deberemos tumbarnos boca abajo, levantando ligeramente la cabeza, y extendiendo los brazos y pies al mismo tiempo que estos están mínimamente elevados sin tocar el suelo. Se trata de una vez conseguida esta postura, y con la vista fijada hacia abajo, elevar los brazos y los pies un poco más, simultáneamente. En el momento en el que tengamos brazos y pies más elevados, deberemos apretar los glúteos y los muslos, y relajarlos cuando bajemos. Ten en cuenta que debes hacerlo de manera suave y no forzar la espalda para evitar que aparezcan dolores.
Si te cuesta levantar a la vez brazos y pies, puedes optar por la variante de este ejercicio en la que primero levantaras el brazo y el pie izquierdo, y luego el derecho, de forma que alternamos una parte y otra.
Es interesante realizar este ejercicio entre 2 y 3 series con repeticiones de 8 o 10. Conforme vayamos acostumbrándonos, podremos ir incrementando el número de ambas.
Puente para Trabajar los Glúteos
El movimiento que realizaremos en este ejercicio es justo el opuesto al que hacemos cuando estamos sentados en la silla o el sofá. Se trata de trabajar los glúteos y conseguir prevenir el dolor de espalda.
Nos tumbamos hacia arriba y flexionamos las rodillas, manteniendo los pies de forma cómoda en el suelo, y cerca de nuestros glúteos. Extendemos los bazos y las manos las colocamos boca arriba. Respiramos y cargamos nuestro peso sobre los talones, apretando los glúteos, y levantando las caderas hacia arriba. En esa posición nos mantendremos de 3 a 5 segundos, y luego, lentamente, bajaremos hasta la posición inicial.
Para este ejercicio, se recomiendo realizar un total de 10 a 15 repeticiones. Con el tiempo y a medida que nos sintamos cómodos, podremos aumentarlas.
Abdominales de Cuerpo Cruzado
Para la ejecución de este ejercicio nos tumbaremos mirando hacia arriba, y pondremos las manos detrás de la cabeza. Se trata de levantar nuestro codo izquierdo e inclinarnos para llevarlo hasta nuestra rodilla derecha. Volvemos a la posición inicial, y repetimos la acción con el codo derecho y la rodilla izquierda.
Tenemos que intentar levantar todo nuestro cuerpo y contraer los abdominales a medida que realizamos el ejercicio. Podemos empezar haciendo 2 o 3 series con unos 10 repeticiones.
Plancha Frontal y Lateral
Las planchas se han vuelto muy famosas últimamente, y esto se debe a todos los beneficios que nos pueden aportar. Aparentemente, pueden resultarnos sencillas, pero el esfuerzo radica en aguantar el tiempo suficiente. Con este ejercicio lograremos mejorar nuestra postura, y fortalecer brazos, hombros, espalda y tronco, y definir nuestros abdominales.
Hay dos variantes de este ejercicio, que se complementan muy bien. La primera de ellas es la plancha frontal. Para realizarla deberás colocarte tumbado boca abajo, como si fueras a hacer flexiones, aunque tranquilo porque no se trata de eso. Nos apoyaremos en el suelo con los antebrazos situados bajo los hombros, y la punta de los pies, y elevaremos nuestro cuerpo. Esta postura la aguantaremos durante 30 segundos o 1 minuto.
Empezaremos con una serie, y conforme nos sintamos más fuertes podremos realizar más. Es importante que al realizar el ejercicio nuestro torso se mantenga plano, nada de dejar la espalda baja o levantar demasiado el trasero, así evitaremos hacernos daño. Al igual que nuestra cabeza también tiene que guardar la línea con nuestra espalda y no dejarse caer. ¡Y no te olvides de seguir respirando! No tienes que aguantar la respiración.
La plancha lateral es la otra versión de la que hablaba. Se trata del mismo concepto, pero trabajando una lado y otro del cuerpo. Nos tumbamos de lado, estiramos nuestras piernas y colocamos el antebrazo en el suelo. Luego deberemos elevarnos y mantener la posición el mismo tiempo que la plancha frontal, y cambiar de lado.
¿Te Hemos Convencido?
Bueno, después de haber visto todos los ejercicios que te proponemos y de contarte para qué pueden servirte ¿te animas a practicar alguno de ellos?
Recuerda que para empezar deberemos hacerlo de manera suave y no forzarnos demasiado a fin de evitar lesiones. Antes de empezar deberás calentar un poco realizando estiramientos, y cuando hagas los ejercicios procura hacerlos de forma correcta.
Tómatelo con calma, y ten en cuenta que si los conviertes en rutina y los practicas de forma frecuente, con un poco de paciencia y constancia notarás pronto los beneficios que te aportan.
Porque ponerse en forma, puede ser fácil y barato.
