¿Se puede Acabar con el Estreñimiento?
Cada persona tiene su propio ritmo para evacuar el intestino, y puede considerarse normal desde ir tres veces al día al baño hasta ir solamente tres veces por semana, siempre y cuando el color y la consistencia de las heces sea normal y no exista gran dificultad para evacuar. Pero si las heces son secas, es difícil evacuarlas o te quedas con la sensación de no haber evacuado completamente, es cuando aparece el problema del estreñimiento.
Las personas que tienen dificultades a la hora de evacuar o que no van tantas veces al baño como desearían suelen sentir molestias en el abdomen, hinchazón de estómago y gases. En estos casos, hay quien toma medicamentos laxantes, pero aunque solucionen el problema pueden tener efectos secundarios y hacer que el cuerpo se habitúe a ellos, haciendo más difícil resolver el problema si no se recurre a ellos.
El estreñimiento puede aparecer de forma temporal, como por ejemplo cuando se toman ciertos medicamentos o por cambios hormonales, como en el embarazo, por ejemplo, o puede convertirse en crónico, pero en ambos casos será beneficioso incrementar el consumo de fibra, mediante la alimentación o mediante suplementos, que puede ser de gran ayuda. Eso sí, ten en cuenta que para que sea efectivo, cuando se aumenta el consumo de fibra, hay que aumentar el consumo de agua y de líquidos, dado que es necesario para que la fibra aumente de volumen y consiga aumentar el volumen de las heces. Si no se consumen entre 2 y 3 litros de agua al día, o se compensan con zumos y caldos, se podría llegar a producir un efecto inverso no deseado.
La actividad física también es fundamental para facilitar el tránsito intestinal, por lo que si no puedes hacer ejercicio, procura caminar al menos media hora dos veces al día para mejorar el problema.
Y además, puedes abordar este problema desde el punto de vista nutricional, incluyendo en tus menús diarios alimentos que favorezcan la evacuación y mejoren el problema del estreñimiento. Por eso, hoy te traigo 15 alimentos que te ayudarán con este problema. Si quieres saber cuáles son, no dejes de leer este artículo.
Alimentos Recomendados para Aliviar el Estreñimiento
1. Manzanas
Las manzanas son una buena fuente de fibra siempre que las comas con piel, que pasa a través de los intestinos sin digerir, facilitando los movimientos regulares del intestino. Además, también son ricas en pectina, que es otra fibra soluble que tiene efectos laxantes. Su consumo regular reduce el tiempo de tránsito intestinal, mejorando el estreñimiento y los procesos digestivos.
Evita comer la manzana sin piel, ya que en ese caso, puede producir el efecto contrario y resultar un poco astringente.
2. Bebidas Calientes
Las bebidas calientes, como el café, el té o incluso el agua templada, tomadas por la mañana en ayunas, son capaces de estimular los intestinos y mejorar el estreñimiento. También tienen la capacidad de ensanchar los vasos sanguíneos facilitando la digestión y favoreciendo la defecación.
Con respecto al té y al café, no conviene abusar, dado que el café puede tener un efecto irritativo y el té puede resultar un poco astringente, pero si se toma caliente por la mañana, si pueden resultar beneficiosos para este problema.
La Sociedad Americana contra el Cáncer recomienda beber líquidos calientes por la mañana para favorecer los movimientos peristálticos y evitar el estreñimiento, como el agua templada con limón para favorecer la evacuación de los intestinos.
3. Kiwi
El kiwi es una fruta que tiene un elevado contenido en fibras, por eso, ayuda a mejorar el trabajo del intestino gracias a una enzima que contiene, que además favorece el proceso de digestión y reduce la producción de gases.
Para aprovechar todos los beneficios del kiwi en este caso, lo mejor es tomar esta fruta en ayunas todos lo días. Un kiwi de tamaño mediano contiene unos 2 gramos de fibra, tanto soluble como insoluble, por lo que te ayudará a mejorar el problema del estreñimiento.
4. Ciruelas
Las ciruelas tanto frescas como secas o pasas, son una fuente excelente de fibra soluble e insoluble, por lo que se convierten en un aliado estupendo para mejorar el problema del estreñimiento.
Su contenido en azúcar les confiere un efecto laxante favoreciendo la retención de agua en los intestinos, por lo que en el proceso de formación de las heces impide que se vuelvan secas facilitando su expulsión.
Además, esta rica fruta de color morado protege las mucosas del intestino y estimula los trabajos del colon.
Para beneficiarte de sus propiedades, puedes tomar ciruelas frescas o dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse.
5. Arándanos
Como casi todas las frutas, los arándanos son ricos en fibra que combate el problema del estreñimiento favoreciendo la evacuación de las heces.
Elige preferiblemente los arándanos frescos y no los que vengan envasados, dado que podrían tener menos nutrientes y edulcorantes añadidos.
6. Peras
Las peras son ricas en fibra, y además contienen pectina que te ayudará a regular los movimientos intestinales y a depurar el organismo, contribuyendo a mejorar los problemas para ir al baño.
7. Aguacate
Los aguacates son ricos en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la insoluble actúa como prebiótico, mejorando notablemente el problema del estreñimiento. Además es rico en grasas saludables.
Puedes incluir en tu dieta diaria medio aguacate maduro en ensalada o en alguna crema de verduras.
8. Naranja
Gracias al ácido cítrico que contiene la naranja, hace que esta fruta sea una buena aliada para disolver los residuos que se pueden acumular en el intestino, al mismo tiempo que favorece la eliminación de líquidos y regular el tránsito intestinal mejorando el problema del estreñimiento.
Si te gusta beber zumo de naranja recién exprimido, para que sea más efectivo es preferible tomarlo en ayunas. A cualquier otra hora, un buena naranja, te aportará la fibra necesaria para mejorar este problema.
9. Semillas de Lino
Las semillas de lino (o linaza) contienen mucílagos, y al ponerlas en remojo en agua y tomarlas después, se encargan de limpiar los intestinos mejorando el problema del estreñimiento.
Para beneficiarte de sus propiedades, puedes poner una cucharada de semillas de lino en medio vaso de agua y tomarlas por la mañana. Otra opción es moler esas semillas y añadir una cucharadita a un yogur o a tus ensaladas para que te ayuden a mejorar este problema.
10. Copos de Avena
Los copos de avena son un cereal integral rico en fibra soluble, por lo que servirá de utilidad para aumentar el bolo fecal en el intestino favoreciendo la limpieza de los intestinos y el arrastre de las sustancias de deshecho, siempre y cuando tomes el agua y los líquidos necesarios para que esta fibra se hidrate convenientemente.
Puedes tomar unos 50 gramos de avena cocidos al día, en forma de porridge o añadidos a cremas de verduras para que te ayude a mejorar el problema del estreñimiento.
11. Semillas de Chía
Las semillas de chía, además de ser ricas en fibra, contienen grasas saludables que ayudan a absorber más agua en el intestino aumentando el volumen de las heces y favoreciendo la evacuación de las mismas.
Para beneficiarte de estas propiedades, puedes tomar entre dos y tres cucharadas de semillas de chía al día para mejorar el problema del estreñimiento. Puedes dejarlas en remojo unos 10 minutos antes de tomarlas para que se hidraten y liberen todos sus nutrientes.
12. Semillas de Quinoa
Las semillas de quinoa son mucho más ricas en fibra soluble e insoluble que otros granos y semillas, por lo que contribuyen a una buena regulación intestinal mejorando notablemente el problema del estreñimiento.
Puedes tomar las semillas de quinoa en el desayuno junto con la leche como si fuera un cereal o añadirla a tus ensaladas. Basta con cocerla unos 15 minutos en agua como el arroz para beneficiarte de todas sus propiedades.
13. Judías Verdes
Las judías verdes, además de ser ricas en vitaminas y minerales, son una buena fuente de fibra soluble, por lo que te ayudarán a aumentar el volumen de tus heces facilitando la evacuación y mejorar el problema del estreñimiento.
Para beneficiarte de sus propiedades, puedes tomar una ración de unos 200 o 250g dos o tres de veces por semana.
14. Aceite de Oliva
El aceite de oliva virgen extra tiene la capacidad de lubricar los intestinos y facilitar el paso del bolo fecal a través de ellos. Además, promueve que las heces retengan mayor cantidad de agua, aumentando su tamaño y facilitando notablemente la evacuación.
Para beneficiarte de estas propiedades, procura aliñar tus ensaladas o tus verduras con aceite de oliva para mejorar el tránsito intestinal. Puedes tomar entre 4 y 6 cucharadas al día y en poco tiempo, notarás la diferencia.
15. Yogur
Los yogures contienen probióticos y otras bacterias saludables que facilitan una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normalizan el tránsito, promoviendo una flora intestinal sana y fuerte.
Puedes tomar al menos un yogur al día para favorecer el tránsito intestinal y mejorar este problema.
¡Anímate a Probarlos y Notarás la Diferencia!
Como has visto, puedes afrontar este problema de forma global atacándolo desde la alimentación y adoptando unos hábitos que beneficiarán a tu salud en general, además de mejorar este aspecto. ¡Anímate a probar y seguro que notarás la diferencia!.
