La Importancia de la Masa Muscular
Cuando nos ponemos como objetivo perder peso a veces nos obsesionamos con el número que marca nuestra báscula, pero no tenemos en cuenta que al mismo tiempo que perdemos peso es recomendable que fortalezcamos nuestros músculos, para tonificarlos y ser capaces de resistir con más fuerzas nuestro día a día. Además, de este modo también conseguiremos que nuestra figura esté más estilizada.
Nuestra estructura corporal está formada básicamente por huesos, músculos, ligamentos y tendones, que nos ayudarán a movernos. Nuestros músculos, además, nos permitirán movernos de manera más eficiente, protegerán nuestros huesos, evitarán lesiones y dolores musculares como la lumbalgia, la tendinitis o un esguince, y además acelerará nuestro metabolismo, lo cual nos ayudará en perder peso.
11 Alimentos para Fortalecer Tu Masa Muscular
Si quieres desarrollar tus músculos está claro que deberás realizar entrenamientos enérgicos que te ayudarán a conseguir tu propósito, pero eso no es suficiente. Ya sabes que una buena alimentación es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, y hay ciertos alimentos que son más adecuados a la hora de construir y fortalecer nuestros músculos.
Esos alimentos deberán ser ricos en nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas saludables, magnesio, potasio, cobre, selenio, calcio, hierro y vitaminas. A continuación repasamos cuáles son los que más te ayudarán a desarrollar tus músculos.
1. Legumbres
Las legumbres son uno de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta si lo que pretendes es desarrollar tus músculos, ya que son muy ricas en proteínas, carbohidratos complejos y fibra.
Con la proteína ayudamos a desarrollar y mantener la fuerza muscular, y la fibra resulta esencial para obtener una respuesta adecuada a la insulina, absorbiendo y utilizando los diversos nutrientes de manera más eficaz. Por último, con los hidratos de carbono complejos lo que obtendrá nuestro organismo es un suministro de energía más estable y duradero.
Entre las legumbres más comunes puedes optar por frijoles, habas, garbanzos, lentejas o guisantes, que puedes incluir en sopas o ensaladas.
2. Huevos
La clara de huevo es rica en proteínas, que es la base a partir de la cual se construyen los músculos. Además, la clara de huevo contiene proteína de alta calidad con los nueve aminoácidos esenciales que son necesarios para la recuperación y construcción adecuada del músculo, así como también contiene minerales importantes para nuestro organismo como son el calcio, el zinc y el hierro.
Por otra parte, la yema de huevo es una fuente rica de vitaminas, entre las que más destacan la vitamina A, E, K y B, B 12, riboflacina y ácido fólico, todos ellos nutrientes que resultan esenciales para acelerar nuestro metabolismo y convertir la grasa en energía.
Puedes comer hasta dos huevos al día para aumentar tu masa muscular de forma saludable, aunque recuerda que el consumo excesivo de huevo también puede contribuir a la aparición de colesterol y aumento de peso. La forma en la que cocines los huevos puede variar, desde hervirlos hasta a hacerlos revueltos.
3. Plátanos
Seguro que en más de una ocasión has visto a deportistas consumiendo plátanos durante sus descansos. El plátano es uno de las frutas que más potasio contiene, un mineral que nos ayudará a recuperar nuestras energías de forma rápida, y además, también fortalecerá nuestros músculos.
Además de potasio, los plátanos también contienen otros nutrientes como magnesio, ácido fólico o fibra, que nos ayudarán a cuidar de los procesos inmunitarios y en la formación de glóbulos rojos, por lo que es interesante que los incorpores en tu dieta y los consumas entre 2 y 3 veces por semana.
4. Pechuga de Pollo
Otra buena fuente de proteína magra es la pechuga de pollo. Esta proteína se sintetiza fácilmente para reparar el tejido muscular y otras células dañadas durante la realización de entrenamientos duros.
Además de proteína, la pechuga de pollo también contiene nutrientes como la niacina, la vitamina B6, hierro, selenio y zinc.
La mejor forma de consumir la pechuga de pollo y obtener la proteína necesaria para aumentar nuestra masa muscular es en platos asados o a la parrilla, así como también en sopas y ensaladas. Eso sí, recuerda evitar comer la piel de la pechuga.
5. Quinoa
Otro alimento ideal para el desarrollo de músculos es la quinoa, rica en proteínas y baja en calorías, lo que la convierten en un alimento idea para este cometido. La proteína que contiene la quinoa es completa, y se compone de los nueve aminoácidos esenciales, lo cual ayuda a nuestro cuerpo a desarrollar y reparar los músculos.
Además, la quinoa también es rica en fibra, calcio, vitamina E, hierro, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico y betacaroteno. La quinoa también fomenta el aumento de masa muscular y nos ayuda a reducir la masa de grasa, y todo ello estando libre de colesterol y gluten.
Como la quinoa es muy fácil de cocinar, siempre puedes incluirla en tus sopas o ensaladas, e incluso cocinarla con carne y verdura. Si consumes quinoa tras tus entrenamientos te asegurarás un aumento de masa muscular.
6. Leche
El suero y la caseína son dos proteínas de alta calidad que contiene la leche y que son beneficiosas para el aumento de masa muscular. La proteína de suero se descompone rápidamente en aminoácidos y se absorbe en el flujo sanguíneo. Por otra parte, la caseína se digiere de forma lenta, haciendo que nuestro cuerpo tenga una fuente constante de pequeñas cantidades de proteína durante más tiempo.
Además, la leche también es una fuente rica de vitaminas y minerales, carbohidratos y grasas necesarias para que nuestro cuerpo fortalezca los músculos. Como la leche es un electrolito, también nos ayuda a reponer lo que perdemos a través del sudor cuando entrenamos y mantiene nuestro cuerpo hidratado.
Recuerda que como ocurre con todo, deberás beber leche con moderación, y es especialmente recomendable beber un vaso de leche desnatada tras cada entrenamiento.
7. Almendras
Ricas en proteína, fibra y vitamina E, las almendras se convierten en un alimento altamente recomendable para el desarrollo de nuestros músculos. Sus poderos antioxidantes nos ayudan a combatir los radicales libres y a que nuestro cuerpo se recupere de forma más rápida de los entrenamientos. Además, también contienen manganeso y cobre que aumentarán su energía.
Las almendras también nos ayudan a quemar grasa y a reducir el riesgo de colesterol alto y enfermedades del corazón. Lo recomendables es consumir una o dos porciones de almendras al día, y siempre intentar que sean tostadas o asadas, y no fritas, ya que éstas últimas pueden convertirse en una bomba calórica.
8. Salmón
Hay numerosos pescados que te ayudarán a desarrollar tus músculos, y uno de las más destacados es el salmón. El salmón puede ayudar a construir músculo magro y quemar grasa debido a su combinación única de grasas omega-3, vitaminas B y proteínas de alta calidad.
Además, como ya te contábamos en este otro artículo, es rico en otros nutrientes como el magnesio, el selenio, el calcio o el hierro, que nos ayudarán en la construcción, reparación y recuperación de músculo magro.
La forma ideal de consumir el salmón es a la parrilla con una ensalada o vegetales verdes, una o dos veces a la semana.
9. Espinacas
Las espinacas son uno de los mejores alimentos que nos ayudarán a desarrollar y fortalecer nuestros músculos. Además, gracias al calcio que contiene esta verdura nuestros músculos obtendrán la relajación que necesitan para evitar cólicos durante el entrenamiento, y su alto contenido en hierro es esencial para la construcción de músculo.
Las espinacas también contienen nutrientes como la glutamina o ciertos aminoácidos que nos ayudarán a combatir los calambres o espasmos musculares que podamos sufrir, y además también nos ayudan a acelerar nuestro metabolismo, aumentar nuestro nivel de energía y quemar así más grasa corporal. Puedes consumir las espinacas tanto de forma cruda, como en ensaladas o vaporizadas.
10. Semillas de Lino
Si deseas perder grasa corporal y desarrollar tus músculos las semillas de lino no pueden faltar en tu dieta. Son una de las mejores fuentes vegetales de ácido grasos omega-3, que nos ayudarán a reducir la inflamación, algo muy importante cuando pretendemos ganar músculo ya que no sufriremos dolores después de entrenamientos intensos, y nuestro cuerpo será capaz de curar los músculos de manera más rápida.
Además las semillas de lino son ricas en fibra, por lo que nos ayudarán a aumentar la energía y la resistencia, así como también son una fuente completa de proteína.
Si deseas obtener el máximo beneficio de las semillas de lino toma una cucharada de linaza molida con yogur o leche antes de irte a dormir. Y también puedes servirlas acompañando tus ensaladas, cereales, sopas o batidos.
11. Patata Dulce
Dentro de una dieta cuyo objetivo es desarrollar nuestros músculos, las patatas dulces son consideradas otro de los alimentos recomendables por su alto contenido en fibra, potasio y vitaminas. Las podemos tomar tras el entrenamiento, y son ricas en carbohidratos complejos que reponen nuestras reservas de glucógeno tras un entrenamiento.
Otros de sus nutrientes más destacados son vitaminas como la B6, la C, la E y la D, hierro, cobre, magnesio, quercetina y fibra. La mejor manera de consumirlas es asadas y combinada con una buena fuente de proteína magra, como es el pollo asado.
¡Desarrolla Tus Músculos con la Alimentación Adecuada!
Desarrollar tus músculos, ya has comprado, que no solamente se consigue a través de un duro entrenamiento, sino que la elección de los alimentos que incorporas en tu dieta tiene mucho que ver. Además tampoco te olvides de mantener tu organismo bien hidrato, solo así podrás aumentar la fuerza de tus músculos.
¿Conoces algún remedio más para el desarrollo de los músculos? ¡Cuéntanoslo!
