¿Qué Es el Ácido Fólico?
El ácido fólico es nada más y nada menos que una vitamina, la B9 en concreto, que entre otras funciones, protege las células sanas, contribuye en el proceso de formación de hemoglobina, además de controlar la hipertensión, intervenir en la formación del sistema nervioso y reducir las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer como el de colon o el de cuello uterino.
Aunque se puede encontrar de forma natural en alimentos como las verduras de hoja verde, la levadura de cerveza, las legumbres, los frutos secos y los granos enteros, se elimina en gran parte al cocinar o hervir estos alimentos, y también si se conservan a temperatura ambiente, por lo que no siempre tu cuerpo recibe la dosis necesaria de ácido fólico que necesita. Por otra parte, es bueno saber que esta vitamina se almacena en el hígado y por este motivo, no es necesario ingerirla a diario, como si puede ocurrir con otras.
Es una vitamina que siempre se ha asociado a las mujeres embarazadas, ya que si la futura madre tiene unos reservas altas de esta vitamina, protege al futuro bebé de presentar algunas mal formaciones relacionadas con su cerebro y su columna vertebral.
Por eso, hoy te voy a contar en qué alimentos puedes encontrar esta vitamina y, lo más importante, las 10 razones por las que incluirás estos alimentos ricos en esta vitamina en tu dieta habitual.
¿Qué Alimentos Son Ricos en Ácido Fólico?
Para poder obtener la cantidad necesaria de ácido fólico que tu organismo necesita, los alimentos que debes incluir en tu dieta diaria son:
Verduras de hoja verde: entre ellas, podemos destacar la espinaca, ya que una ración puede aportar el 63% de los valores que necesitas cada día de ácido fólico. Tampoco podemos dejar de lado las acelgas y las lechugas, que también son ricas en esta vitamina.
Lentejas: para que te hagas una idea de lo importante que es esta legumbre, tan sólo media taza lentejas, te puede aportar la mitad de esta vitamina necesaria a diario de esta vitamina durante el embarazo, además de ayudarte a combatir la anemia. También son muy ricas en esta vitamina las alubias o judías, por lo que es una buena opción incluir una o dos raciones de estas legumbres a la semana en tu dieta.
Brócoli: esta verdura debería ser sin duda un básico en nuestra dieta habitual, dado que una ración, además de aportar mucho ácido fólico, también te aportará una gran cantidad de calcio, fibras y vitamina C, por lo que se convierte en un alimento muy completo.
Espárragos: además de resultar ser muy diuréticos y estar muy recomendados en caso de retención de líquidos, son muy ricos en ácido fólico, dado que un manojo de esta hortaliza, puede aportarte el 60% de la dosis diaria recomendada.
Aguacate: este vegetal que da mucho juego en la cocina, es una buena fuente de ácido fólico, ya que una taza nos puede aportar el 22% de la cantidad que necesitamos diariamente.
Cítricos: el aporte de ácido fólico de cítricos como las naranjas, las papayas y las fresas es importante sobre todo si se consumen durante el desayuno.
Palta: esta fruta es rica en fibras, ácidos grasos y ácido fólico, y una ración puede aportarnos el 30% aproximadamente de lo que necesitamos a diario.
¿Para Qué Sirve el Ácido Fólico?
En el título de este artículo te prometía 10 buenas razones para incluir estos alimentos en tu dieta habitual y aquí están:
1. Es bueno para tu cerebro
Los folatos ayudan a regular tu sistema nervioso y son de gran ayuda en la transmisión de la información entre las moléculas de tu organismo. De hecho, una deficiencia en esta vitamina se ha asociado con un bajo rendimiento de las funciones cognitivas, demencia e incluso aparición de Alzheimer.
2. Contribuye a la salud celular
El ácido fólico contribuye en la producción de DNA y RDA, que son responsables de funciones tan importantes como formar proteínas complejas, curar heridas y mantener sanas y saludables las células de tu organismo, algo básico para el crecimiento adecuado del cuerpo.
3. Contribuye al correcto desarrollo del feto
Los niveles de ácido fólico en la mujer embarazada deben situarse en niveles elevados ya que contribuyen al correcto desarrollo del feto, ya que su deficiencia puede conllevar defectos congénitos como malformaciones en el corazón, espina bífida, desarrollo inadecuado del cráneo y del cerebro entre otras, además de bebés prematuros o con bajo peso.
4. Aumenta la fertilidad femenina
Además de ser muy necesario durante el embarazo, el ácido fólico aumenta las posibilidades de lograr un embarazo, por lo que es bueno comenzar a tomar suplementos de esta vitamina por lo menos tres meses antes de quedar embarazada para aumentar las posibilidades.
5. Favorecen la la formación de glóbulos rojos
Los glóbulos rojos transportan el oxígenos desde los pulmones hasta el último rincón de tu organismo, y está demostrado que mantener los niveles adecuados de ácido fólico en el organismo contribuye a que tu cuerpo los produzca en cantidad suficiente, evitando así problemas como la anemia y otras enfermedades relacionadas con la cantidad de glóbulos en la sangre.
6. Mejora la salud cardíaca
El riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular disminuye mucho cuando se toman las dosis adecuadas de ácido fólico. Esta vitamina además mejora la circulación sanguínea, previniendo así la posibilidad de sufrir un infarto.
7. Ayuda a prevenir el cáncer
Algunos cánceres, como el de colon en los hombres y de cérvix en las mujeres, parecen estar relacionados con bajos niveles de folatos en el organismo, por lo que es muy importante mantener elevados los niveles de ácido fólico en el organismo.
8. Ayuda a prevenir la depresión
Las personas que sufren trastornos depresivos, cuando toman suplementos ricos en ácido fólico, ven mejorar su cuadro significativamente, por lo que, el ácido fólico, en dosis adecuadas ayuda a mejorar el estado de ánimo y a prevenir estos episodios.
9. Retrasa la aparición prematura de canas
La pérdida de color del pelo o aparición prematura de canas, está estrechamente relacionada con la deficiencia de ácido fólico. Aunque la aparición de canas está estrechamente ligado a un factor genético, al tomar las dosis adecuadas de ácido fólico se puede revertir la situación y hacer que el pelo recupere su pigmento natural.
10. Previene la aparición de algunas dolencias estomacales
Unos niveles bajos de ácido fólico en el organismo están relacionados con la aparición de algunas dolencias del aparato digestivo tales como la diarrea o úlceras en el estómago, por lo que, para evitar estos problemas te conviene mantener los niveles adecuados de esta vitamina.
¿Quieres Añadir Algo Más?
Estas han sido las razones más importantes por las que deberías plantearte introducir alimentos ricos en esta vitamina en tu dieta habitual, aunque igual tú quieres contarme tu experiencia al respecto, por lo que, como siempre, espero tus comentarios.
