¿Por Qué Deberías Incluir las Legumbres en tu Dieta?
Las legumbres son un alimento básico para cualquier dieta sana y equilibrada. Nos aportan gran cantidad de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Además, también son imprescindibles para el buen desarrollo de nuestro cuerpo, por lo que serán especialmente importantes en las dietas de los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos.
A continuación, encontrarás una lista con las principales propiedades que te aportará comer legumbres de manera habitual.
1. Son una Fuente Importante de Hidratos de Carbono
Las legumbres son una fuente de hidratos de carbono muy importante. Los hidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo, por lo que consumir hidratos es muy importante para poder afrontar el día a día.
Muchas “dietas milagro” excluyen completamente las legumbres precisamente por este motivo, y es uno de los errores más comunes que comete hoy en día la gente que intenta adelgazar rápido y de manera poco saludable. Es cierto que un aporte excesivo de hidratos puede hacer que aumentes de peso, pero tomar cierta cantidad de hidratos al día es imprescindible para poder tener la energía suficiente, y no padecer fatiga, mareos o incluso anemia.
Así pues, combinadas con otro tipo de hidratos de carbono, lo ideal sería tomar legumbres 1 o 2 veces por semana si estás intentando adelgazar, y entre 2 y 3 veces por semana si estás en tu peso correcto. Será importante tomarlas en el desayuno o la comida, y nunca en la cena si pretendes mantener tu peso.
2. Son Bajas en Grasas
Directamente relacionado con lo que te contaba sobre las legumbres y adelgazar, cabe destacar que las legumbres son bajas en grasas. Las legumbres contienen menos de la mitad de grasa que la misma cantidad de leche de vaca, o incluso que una rodaja de atún.
Además, las grasas que contienen son ácidos grasos saludables. El más abundante en las legumbres es el ácido linoleico, que nos ayudará a mantener una piel sana y brillante.
Sin embargo, cabe nombrar que algunas legumbres son más grasas que otras. Por ejemplo, entre las legumbres con más grasas podemos encontrar los altramuces y la soja.
3. Contienen Proteínas de Origen Vegetal
Las legumbres son una gran fuente de proteínas, que constituyen el principal nutriente para la formación y el mantenimiento de los músculos de nuestro cuerpo. Además, todas nuestras funciones biológicas son realizadas por las proteínas. Así pues, puedes hacerte una idea de lo importantes que son para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Algunas legumbres, como por ejemplo la soja, nos pueden aportar un valor proteico al nivel del que nos aporta la carne. Por eso es muy recomendable tomarlas habitualmente si quieres seguir una dieta vegetariana o vegana. Y aunque no las sigas, también será conveniente sustituir algunas de las proteínas de la carne por proteínas vegetales, ya que son más saludables.
4. Tienen un Alto Contenido en Fibra
Ya te comentábamos en este otro artículo todos los beneficios de tomar suficiente fibra en tu dieta. Y comer legumbres es una buena manera de incorporarla, ya que son muy ricas en ella. Tomar fibra te ayudará, entre otras cosas, a:
- Mejorar la digestión y a aligerar el tránsito intestinal.
- Reducir el colesterol LDL («colesterol malo») en sangre.
- Controlar los niveles de azúcar en sangre, por lo que es muy beneficiosa para los diabéticos.
- Mantener una sensación de saciedad durante más tiempo, algo ideal si estás intentando controlar tu peso.
5. Tienen un Bajo Índice Glucémico
Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo. Así pues, los alimentos con un bajo índice glucémico liberan poco a poco la glucosa, y con ello, te otorgan energía de manera gradual.
Gracias a esto puede ser interesante tomarlas antes de hacer un gasto importante de energía, como por ejemplo practicar ejercicio. Por tanto, las legumbres están altamente recomendadas para deportistas.
6. Son Ricas en Hierro
Las legumbres son una una gran fuente de hierro, uno de los minerales más esenciales para nuestro organismo. Las lentejas y los garbanzos son las legumbres más ricas en hierro.
El hierro es esencial en la producción de hemoglobina, el componente principal de los glóbulos rojos. También contribuye a la formación de las proteínas musculares y a la metabolización de ciertas enzimas del cuerpo. Así pues, llevar una dieta rica en hierro será imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Además de hierro, las legumbres también poseen otros minerales importantes como calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio. Todos estos minerales son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
7. Son Ricas en Vitamina A
Las legumbres contienen vitamina A, una vitamina esencial para nuestro organismo que nos ayuda, entre otras cosas, a:
- Mejorar nuestra visión, sobre todo la visión en la oscuridad. También nos puede proteger de enfermedades relacionadas con la vista como las cataratas, el glaucoma o la ceguera.
- Mantener un sistema inmunológico sano y fuerte.
- Proteger nuestras células y ayudarlas a renovarse, gracias a sus propiedades antioxidantes.
- Mantener la salud y el desarrollo de la piel y las membranas mucosas de nuestro cuerpo.
- Fortalecer nuestros huesos y dientes, y hacer que se desarrollen adecuadamente en los niños. También es eficaz para prevenir la osteoporosis.
8. Son Ricas en Vitamina B
Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B. La vitamina B es una de las vitaminas más importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Entre otros beneficios, la vitamina B nos ayuda a:
- Obtener energía de los alimentos consumidos.
- Fortalecer el sistema inmunológico, produciendo más anticuerpos y formando más glóbulos rojos.
- Controlar los niveles de colesterol.
- Mejorar el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
- Prevenir enfermedades como la anemia, el cáncer de mama o el de colon, y defectos congénitos en el feto.
9. Son Ricas en Vitamina C
Las legumbres también son especialmente ricas en vitamina C, que es otra de las vitaminas esenciales para nuestro cuerpo. La vitamina C nos aportará beneficios tan importantes como:
- Luchar contra los radicales libres, responsables del envejecimiento celular, gracias a sus propiedades antioxidantes.
- Mantener un sistema inmunológico fuerte.
- Regular la circulación y la presión sanguínea, previniendo así problemas cardiovasculares.
- Reducir los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») en sangre.
10. Contienen los 8 Aminoácidos Esenciales
Los aminoácidos son unas sustancias esenciales para la vida humana, pero que nuestro cuerpo no es capaz de producir. Por eso es necesario incorporarlos mediante los alimentos que ingerimos, ya que son vitales para la reparación de tejidos, la extracción de energía de los alimentos, y el correcto desarrollo de las funciones corporales básicas.
Existen 8 aminoácidos que se consideran esenciales para la vida humana. Su carencia puede provocar muchas dolencias y enfermedades, tales como fatiga, nerviosismo, ansiedad, mareos, diabetes, artritis, colesterol, insomnio, etc. Lo bueno de las legumbres es que poseen todos estos aminoácidos esenciales, por lo que son consideradas un alimento muy completo, y esencial para el correcto funcionamiento de nuestro orgamismo. Sin embargo, son algo pobres en aminoácidos azufrados, por lo que se recomienda combinar su consumo con cereales para compensar esta carencia. No hace falta consumirlos a la vez, en la misma comida. Simplemente consumirlos en el mismo día.
¡Completa Tu Dieta!
Como has podido ver, las legumbres son imprescindibles en cualquier dieta, incluso también en las dietas de la gente que está intentando adelgazar. Como siempre, el mejor consejo es intentar comer un poco de todo, pero con moderación. Una dieta variada, sana y equilibrada es la única dieta saludable de verdad. Y si la combinas con ejercicio, será el mejor remedio para el sobrepeso, y para tu cuerpo en general.
¿Conoces algún otro beneficio que te hayan aportado las legumbres? ¿Quieres mostrarnos alguna sabrosa receta que las contenga? ¡Déjanos un comentario!
