¿Cómo Saber si Tengo Depresión?
La depresión es un trastorno del estado de ánimo, que provoca en nosotros un sentimiento constante de tristeza, melancolía, abatimiento o derrumbamiento, e incluso en ocasiones, de ira.
Este sentimiento constante nos produce una pérdida de interés general en nuestra vida, lo que puede interferir en nuestro día a día, causando:
- Pérdida de apetito
- Pérdida o aumento significativo de peso.
- Insomnio.
- Un estado de agotamiento continuo.
- Dificultad para concentrarse.
- Aislamiento social.
- Dolores sin causa física (psicosomáticos).
La depresión puede estar causada por múltiples factores, desde factores psicosociales, como la pérdida de un ser querido, estrés, problemas en una relación sentimental, problemas financieros… Hasta una mala alimentación y, en consecuencia, una falta de ciertos nutrientes esenciales.
En cualquier caso, si crees que sufres de depresión te recomiendo encarecidamente que acudas a un médico o psicólogo para que evalúe tu estado. Sin embargo, si piensas que una mala alimentación puede estar provocando o empeorando tu estado de depresión, no te pierdas la siguiente lista con todos los nutrientes esenciales, cuya deficiencia puede provocar o empeorar la depresión.
10 Deficiencias de Nutrientes que Pueden Provocar o Empeorar la Depresión
Alimentarnos incorrectamente no solo influye en el mal funcionamiento físico de nuestro organismo; también puede provocar problemas psicológicos. De la misma manera que nuestro cuerpo se encontrará débil, nuestro cerebro también se resentirá si no recibe los nutrientes necesarios.
A continuación encontrarás una lista con los diferentes nutrientes esenciales que necesita nuestro cerebro para funcionar correctamente:
1. Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen multitud de beneficios para nuestro organismo, como reducir los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») o mejorar el funcionamiento de nuestro sistema circulatorio.
Pero además, desempeñan un papel clave tanto en el funcionamiento como en el desarrollo de nuestro sistema nervioso central. En concreto, el ácido omega-3 DHA (ácido docosahexaenoico) contribuye en la función de las neuronas.
Así pues, la ingesta de los niveles adecuados de ácidos grasos omega-3 puede ayudar tanto a prevenir como a tratar la depresión. Para aportar suficiente cantidad de estos nutrientes a tu organismo, puedes consumir semillas de lino (linaza), pescado azul y marisco, aguacate o nueces.
2. Vitamina D
La vitamina D contribuye a la producción de serotonina y dopamina, hormonas asociadas a la felicidad. Su deficiencia se ha relacionado con la depresión, la demencia y el autismo.
Unos niveles adecuados de estas hormonas nos ayudarán a prevenir y a tratar la depresión. Además, la vitamina D también es importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, y para mantener una buena salud ósea.
Para aportar suficiente vitamina D a nuestro cuerpo, podemos exponernos al sol (siempre con la protección adecuada para evitar quemaduras). No hace falta tumbarse a tomar el sol, simplemente pasear cada día alrededor de media hora será suficiente, no sólo para incrementar nuestros niveles de vitamina D, sino también para realizar un ejercicio moderado regular. Esto contribuirá a combatir la depresión, y también nos ayudará con otros problemas, como por ejemplo el sobrepeso.
3. Vitamina B12
La vitamina B12 contribuye a la formación de las células rojas de la sangre, y al manteminento de un sistema nervioso sano. Además, ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un subproducto del metabolismo de proteínas, cuya presencia en altas cantidades aumenta el riesgo de sufrir depresión.
Así pues, mantener unos niveles adecuados de vitamina B12 nos ayudará tanto a combatir la depresión como a prevenirla. Para aportar suficiente vitamina B12 a tu cuerpo, puedes consumir carnes magras (pavo, pollo, conejo, y ciertas zonas de la ternera, el cerdo y el cordero), huevos, productos lácteos, levaduras y cereales.
4. Vitamina B6
La vitamina B6 es indispensable para la creación de neurotransmisores y otras sustancias químicas del cerebro que influyen en nuestro estado de ánimo. Es por esto que una deficiencia de esta vitamina puede generar depresión, o empeorarla.
Además, la vitamina B6 contribuye en la absorción de la vitamina B12, cuya deficiencia ya hemos visto que también está vinculada a la depresión. Por otra parte, nos ayuda a mantener un sistema nervioso sano.
Son alimentos ricos en vitamina B6 las carnes (rojas y magras), el pescado (sobre todo el azul), las legumbres, el queso, las patatas, los plátanos, la sandía, las espinacas y las semillas de girasol.
5. Folato
El folato es una vitamina B necesaria para la correcta síntesis de los neurotransmisores de hormonas como la serotonina, la epinefrina y la dopamina. Por eso, la deficiencia de ácido fólico puede conducirnos a un estado depresivo.
Además unos niveles bajos de folato pueden retrasar el efecto de muchos medicamentos antidepresivos. Por otra parte, el ácido fólico nos ayudará a prevenir defectos de nacimiento, enfermedades de la sangre y diferentes tipos de cáncer.
Para aportar suficiente folato a nuestro organismo, puedes consumir vegetales verdes, cítricos y legumbres.
6. Hierro
El hierro es un mineral muy importante para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro sistema congnitivo y sensoriomotor. Además es un factor clave en el desarrollo socio-emocional.
Por otra parte, el hierro contribuye en la formación de células rojas de la sangre, cuya deficiencia puede causar síntomas de depresión como fatiga, confusión mental, pérdida de apetito o irritabilidad. La falta de hierro también se ha vinculado a otros trastornos como la ansiedad, la bipolaridad, o el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad).
Para aportar suficiente hierro a tu organismo, asegúrate de consumir carnes rojas, pescado, harina de avena, remolacha, espinacas, legumbres, granadas, huevos y mantequilla de cacahuete.
Además, la vitamina C contribuye a la absorción del hierro, por lo que también será recomendable mantener unos buenos niveles de ésta, consumiendo bayas rojas, cítricos, kiwi, fresas, melón, pimientos, tomates, espinacas, brócoli o coles de bruselas.
7. Zinc
El zinc es un mineral con un papel fundamental en las funciones neuronales. Aumenta la producción de neurotransmisores y contribuye a su buen funcionamiento, por lo que mantenerlo en los niveles adecuados será esencial para prevenir y tratar la depresión.
Para aportar suficiente zinc a tu organismo puedes consumir carnes rojas, huevos, marisco, legumbres y leguminosas, nueces, semillas, cereales integrales y productos lácteos.
8. Selenio
Otro mineral esencial para nuestro organismo es el selenio, que contribuye al buen funcionamiento del cerebro y ayuda a mejorar el estado de ánimo. Además, desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de la tiroides, que también es importante para la salud mental.
Esto, sumado a sus propiedades antioxidantes y su papel como constituyente de selenoproteínas, hace que sea esencial para la prevención y el tratamiento de la depresión.
Para aportar suficiente cantidad de selenio a tu organismo, puedes consumir carnes magras (pavo, pollo, conejo, y ciertas zonas de la ternera, el cerdo y el cordero), pescado, marisco, alubias, frutos secos y guisantes.
9. Magnesio
El magnesio es otro mineral indispensable en nuestra nutrición, cuya deficiencia puede conducir a estados de depresión. El magnesio contribuye en la activación de las enzimas necesarias para la producción de serotonina y dopamina, hormonas vinculadas a la felicidad.
Además, el magnesio nos aporta otros beneficios como el correcto mantenimiento de nuestros huesos, o la reducción de la ansiedad y de la tensión arterial.
Para aportar unos niveles adecuados de magnesio a tu organismo, consume alimentos como algas, almendras, aguacates, plátanos, alubias, semillas de calabaza, cereales integrales, salvado y verduras de hoja verde.
Además, también deberás tener en cuenta que algunos alimentos pueden reducir los niveles de magnesio, como el alcohol, la sal, el café, el azúcar o los refrescos, por lo que deberías moderar su consumo.
10. Aminoácidos
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las cadenas de proteínas, por lo que se consideran los precursores de los neurotransmisores. El cerebro los utiliza para crear neurotransmisores, que son necesarios para un correcto funcionamiento mental. Por esto, una deficiencia de aminoácidos podría causar una alteración en los estados de ánimo, provocando estados de depresión o ansiedad.
En concreto, el aminoácido 5-HTP (5-hidroxitriptófano) ayuda a aumentar los niveles de serotonina en nuestro organismo. Otro aminoácido, la glutamina, promueve la síntesis de proteínas y mejora el equilibrio de nitrógeno, lo que está estrechamente ligado a nuestro estado de ánimo.
Para aumentar los niveles de los nueve aminoácidos esenciales, puedes consumir huevos, pescado, alubias, semillas y frutos secos.
Nutre tu cuerpo y tu mente
Como has podido comprobar, una correcta alimentación es vital, no solo para nuestro correcto funcionamiento físico, sino también mental. Así que no esperes más, empieza ya a tomar una dieta sana y equilibrada, para llevar una vida más saludable y feliz.
¿Quieres contarnos tu experiencia luchando contra la depresión? Seguro que puedes ayudar a muchos lectores a comprender qué les está ocurriendo. ¡Te escuchamos!
