Las 15 Claves para Empezar a Correr
Puede que te hayas animado a seguir la moda runner, y es una gran iniciativa. Correr habitualmente no solo te hará sentir mejor físicamente, sino que además también te motivará emocionalmente:
Físicamente, te sentirás mucho más activo y ágil. Además te ayudará si estás intentando perder peso.
Emocionalmente, hacer ejercicio genera serotonina, dopaminas y endorfinas, hormonas asociadas a la felicidad, el bienestar y la calma. Además, el running te aporta valores importantes, como un aumento de la autoestima o el afán de superarte a ti mismo.
Sin embargo, si empiezas a correr sin ninguna pauta es probable que termines abandonando en poco tiempo. Correr requiere una técnica, y sobre todo, requiere seguir unos consejos básicos si queremos hacerlo bien. A continuación vamos a ver los más importantes, pero si realmente te interesa saberlo todo sobre el running, te recomendamos visitar nuestra web Escuela de Running.
1. Hazte un Chequeo Médico Previo
El running es una actividad física de cierta intensidad, por lo que será importante que chequees tu estado físico antes de empezar para comprobar que todo está en orden. Es posible que si sufres alguna lesión crónica o alguna enfermedad, esté desaconsejado que practiques el running, y debieras optar más bien por ejercicios menos agresivos, como caminar, o que fuercen menos las articulaciones, como por ejemplo el ciclismo o la natación.
Normalmente, entre las pruebas que se incluyen en el chequeo básico, se incluyen un electrocardiograma, una valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica, y una prueba de esfuerzo básica.
2. Caminar También es Importante
Antes de ponerte a correr será importante que camines a ritmo ligero durante un rato para calentar, y luego ya empieces a correr. También será recomendable que hagas breaks durante la marcha en los que camines durante un rato para recobrar el aliento y el ritmo.
Finalmente, antes de terminar, también es aconsejable caminar un rato para no parar de sopetón y así bajar el ritmo cardíaco poco a poco.
3. Haz Estiramientos
Además de caminar, hacer estiramientos antes y después de correr también será muy recomendable para evitar lesiones. Si en algún momento de la carrera notas cualquier dolor, aunque sea leve, detente y estira bien la zona. Podrías evitar una lesión posterior.
Muchos expertos recomiendan hacer estiramientos cada día, aunque no salgamos a correr, para aliviar las tensiones musculares.
4. Encuentra tu Ritmo
Si nunca has corrido de forma habitual, es posible que tu forma física no te permita mantener un ritmo muy elevado, sobre todo si hasta ahora habías llevado una vida más bien sedentaria.
Si notas que te falta el aliento o que te flaquean las fuerzas, será importante que reduzcas la velocidad, e incluso que camines un rato hasta recuperarte. Lo ideal es empezar corriendo lo más lento posible, y a partir de ahí ir regulando la velocidad en base al ritmo que puedas soportar durante toda la marcha.
5. Supérate Poco a Poco
No intentes batir récords el primer día, porque lo único que conseguirás será quemarte, e incluso, provocarte una lesión. Será importante que no lleves tu cuerpo al límite ni lo fuerces demasiado, si quieres evitar lesiones y agujetas que terminarán con tu planning semanal de running.
Siempre tienes que ir de menos a más. El primer día ponte a prueba, inspecciona cuál es tu ritmo ideal, cuál es tu límite, pero no te mates. El próximo día, intenta superar ligeramente esa marca, y poco a poco cada vez más. La clave de correr correctamente es la constancia, y el incremento gradual de la velocidad y los kilómetros totales de la marcha.
También será importante, al principio, no correr todos los días. Nuestro cuerpo requerirá un periodo de adaptación, por lo que se recomienda correr 3 días a la semana, y a partir de ahí ir incrementando los días si lo deseamos.
También es recomendable no hacer menos de 2 días a la semana, ya que sino nuestro cuerpo no se desarrollará correctamente, y nunca terminaremos de acostumbrarlo a correr habitualmente.
6. No te Compares con Nadie
Recuerda que cada persona tiene su propio ritmo, dependiendo de su forma física, las posibles afecciones que pueda tener, su experiencia corriendo, etc.
No te compares con otros, ni te desmotives porque otra gente corra más que tú. Sigue tu propio ritmo y poco a poco te irás superando, hasta alcanzar límites que ni tú mismo llegaste a imaginar.
7. Haz Ejercicios de Tonificación Complementarios
Será muy beneficioso que los días que no salgamos a correr hagamos un trabajo de tonificación complementario. Pueden ser ejercicios como abdominales, flexiones, sentadillas, ejercicios con autocarga, o ejercicios en bancos, escaleras, etc.
También ejercicios de flexibilidad como el pilates nos ayudarán a mantener nuestro cuerpo en forma. Con ello conseguiremos fortalecer:
- Las piernas, para que nos permitan soportar la carga de los entrenamientos, y prevenir así lesiones.
- La zona abdomino-lumbar, para poder mantener una buena postura durante la carrera.
- La zona lumbar, para evitar molestias en la zona, como por ejemplo lumbalgia.
8. Invierte en una Buena Equipación
No correr con la equipación adecuada, sobre todo en cuestión de zapatillas, puede provocarte dolores indeseados, ampollas, e incluso lesiones.
Para evitarlo, intenta encontrar una equipación adecuada para lo que quieres hacer. Con esto no quiero decir que te gastes el sueldo en las zapatillas y la ropa deportiva más caras, sino que busques las que están diseñadas especialmente para correr.
9. Hidrátate
Cuando hacemos cualquier tipo de deporte, es muy importante mantenernos hidratados, ya que sino podríamos experimentar sofocos o mareos. Hidrátate tanto antes como después de hacer el ejercicio, y también durante. Sin embargo, será importante que cuando bebamos durante la marcha lo hagamos a pequeños sorbos para evitar sobrecargar nuestro estómago y que nos ataque el flato.
El mejor líquido que podrás tomar para mantenerte hidratado será el agua. Respecto a las bebidas hipertónicas azucaradas o las bebidas ricas en carbohidratos, no están recomendadas para tomar antes o durante la marcha, ya que aumentará también la probabilidad de que suframos de flato. En cambio, sí están muy recomendadas para tomar después de realizar el ejercicio, ya que nos ayudarán a recomponer los líquidos y nutrientes perdidos durante la realización del ejercicio.
10. Aprende a Respirar Correctamente
Llevar una respiración correcta será primordial para aguantar bien el ritmo. Para respirar correctamente, inhala el aire por la nariz, en una respiración profunda, y suéltalo por la boca, poco a poco.
La frecuencia de respiración es algo muy personal, probando econtrarás la frecuencia que te haga sentir cómodo para no fatigarte y controlar tu ritmo cardíaco.
11. Adapta tu Dieta
Cuando empezamos a realizar un ejercicio cardiovascular potente, como es el caso del running, tenemos que tener en cuenta que nuestra dieta tiene que ser completa, ya que vamos a perder muchos líquidos y nutrientes durante la marcha.
Así pues, nuestra alimentación antes del ejercicio debe:
Ser baja en grasas: La grasa tarda más en digerirse y puede provocarnos fatiga o flato.
Incluir carbohidratos de lenta absorción: Los carbohidratos son necesarios para aportarnos la energía que necesitamos para el running, ya que proveen a nuestro cuerpo de glucógeno durante el ejercicio. Además, será recomendable que tengan un bajo o moderado índice glicémico (es decir, que tengan una lenta absorción) para darnos energía durante más tiempo, proporcionarnos saciedad y evitar hipoglicemias.
Entre los carbohidratos más recomendados podemos encontrar: legumbres, cereales integrales, avena, cebada, semillas de lino (linaza), vegetales harinosos, frutas (con piel), y lácteos bajos en grasas.
Contener suficientes proteínas: Las proteínas son esenciales para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno, que perdemos durante el ejercicio. Además, el consumo de proteínas acelerará nuestro metabolismo y nos proporcionará sensación de saciedad.
Será recomendable consumir proteínas bajas en grasas, como el pollo o pavo (sin piel), pescados, mariscos, huevos, carnes magras (como la ternera, el lomo de cerdo o la zona de la pata del cordero), o los lácteos descremados.
Contener suficientes líquidos: Como ya te comentaba antes, la hidratación es esencial cuando hacemos ejercicio. Nuestra dieta, además, debería incluir suficientes frutas y verduras, que contienen una gran cantidad de líquidos para recuperar los perdidos durante el ejercicio.
Por otra parte, es recomendable comer al menos 1 o 2 horas antes de hacer ejercicio, ya que así evitaremos que nuestro estómago esté sobrecargado. Si lo está, podría darnos fatiga o flato.
12. Sé Positivo
Si es la primera vez que te sumerges en el mundo del running, la primera salida puede parecerte muy pesada. Debemos tener en cuenta que el running puede ser duro, pero lo principal es estar mentalizado, ser positivo y tener ganas de superarse.
Será importante que no dejes pasar mucho tiempo después de la primera salida, ya que si tardas más de unos días, será muy probable que no vuelvas a hacerlo. Y no pongas excusas para engañarte a ti mismo. Recuerda que quien quiere encuentra el medio, quien no, la excusa.
13. Busca Compañeros de Carreras
Correr con amigos nos ayuda a motivarnos, y hace que el running sea mucho más llevadero y divertido. Si no conoces a ningún amigo que quiera unirse a tu marcha, seguro que encontrarás grupos de running por tu ciudad, a los que puedas unirte y hacer buenas migas.
Si, en cambio, te gusta correr solo, o de momento no conoces a nadie, la música siempre será una buena compañera de carreras. La música te ayudará a motivarte y a desconectar.
14. Varía las Rutas
Para hacer el running más llevadero también es recomendable variar las rutas. Disfrutar del paisaje también es una bonita manera de aprovechar el running, y variar las rutas te descubrirá nuevos paisajes y rincones de tu ciudad que no conocías.
15. Elabora un Planning Semanal/Mensual
Para ser constante, será imprescindible que elabores un planning semanal o mensual en el que prepares de antemano qué días correrás, y cuántos kilómetros y tiempo prevés que harás. Como ya te dije antes, cada persona es un mundo, y cada uno tiene su propio ritmo, por lo que el planning es muy personal.
Será importante que incrementes gradualmente los kilómetros/tiempo planeados, en base a tu experiencia, a cómo veas que vas avanzando y adaptándote al running.
Recuerda que un planning es una estimación. Nunca fuerces tu cuerpo más de la cuenta sólo por cumplir con un planning. En lugar de eso, plantéate recalcularlo, porque evidentemente necesitarás reajustarlo si ves que no eres capaz de cumplirlo.
Bienvenido al Mundo Runner
Después de conocer todas las claves para inciarte en el mundo de running, solo nos queda darte la bienvenida, y animarte a continuar hacia adelante y no decaer. Correr es una costumbre muy saludable y divertida, verás como tu cuerpo te lo agradece, haciéndote sentir mejor, tanto física como emocionalmente.
¿Eres runner o te has propuesto empezar a serlo? ¿Quieres comentarnos algún consejo más para la gente que se está iniciando? No te cortes, ¡déjanos un comentario!
