¿Qué Es Exactamente el Colesterol?
El colesterol es un lípido esencial para la vida, ya que forma parte de las membranas celulares de todos los tejidos de nuestro cuerpo. De hecho, no solo la adquirimos a través de la dieta, sino que la mayor parte del colesterol de nuestro organismo está creado por nuestro propio cuerpo. Podemos distinguir dos tipos de colesterol:
- El colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) o «colesterol bueno».
- El colesterol LDL (lipoproteina de baja densidad) o «colesterol malo».
Técnicamente, ambos tipos de colesterol son el mismo, pero el colesterol LDL se acumula en tus arterias, mientras que el HDL puede ser transportado por la lipoproteína para consumirlo y aprovechar sus beneficios, que veremos a continuación. El colesterol LDL no puede ser transportado, por lo que es importante eliminarlo o poco a poco irá obstruyendo tus arterias.
De los riesgos del colesterol LDL ya te hablábamos en este otro artículo. La acumulación de colesterol en las arterias las endurece y las obstruye, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, e incluso infartos de miocardio.
13 Beneficios del Colesterol HDL
Como acabas de ver, no todo el colesterol es malo sino que además es indispensable para la vida. Concretamente, el colesterol HDL aporta los siguientes beneficios a nuestro organismo:
Repara nuestras células: El colesterol HDL interviene tanto en la formación como en el mantenimiento de las paredes celulares.
Protege las paredes internas de las venas: El colesterol se encarga del mantenimiento para las paredes internas de las venas (el endotelio). El daño al endotelio desarrolla arteriosclerosis. Así pues, como el colesterol HDL ayuda a reparar y mantener al endotelio en buen estado, reduce el riesgo de padecer un paro cardíaco o un derrame cerebral, derivado de la arteriosclerosis.
Sirve como aislamiento para las células nerviosas: Al aislar las células nerviosas de otras, el colesterol HDL evita que el impulso nervioso pase a células que no deben ser afectadas por él.
Es indispensable para digerir las grasas: El colesterol HDL es utilizado por el hígado para producir bilis, líquido necesario para la digestión de las grasas.
Aporta vitamina D: El colesterol HDL es convertido en vitamina D, gracias a la acción de la luz solar sobre nuestro cuerpo.
Produce hormonas: El colesterol HDL es necesario para la creación de diversas hormonas vitales, como por ejemplo las hormonas sexuales, o como el cortisol y la aldosterona, esteroides necesarios para la regulación del ritmo cardíaco, el peso e incluso la salud mental.
Apoya al sistema inmunológico: Mantener unos niveles adecuados de colesterol HDL mejora la acción del sistema inmunológico. Esto no sólo nos ayudará a vencer las enfermedades con mayor eficacia, sino que también puede prevenir diferentes enfermedades autoinmunes.
Combate la inflamación: El colesterol HDL es enviado desde el hígado hacia los tejidos dañados para ayudar a repararlos, rebajando así la inflamación de la zona.
Mejora la absorción de vitaminas: El colesterol HDL es necesario para metabolizar las grasas, y también para absorber las vitaminas solubles en ellas, como las vitaminas A, D, E y K.
Mejora nuestro estado de ánimo: El colesterol HDL se utiliza en la captación de serotonina en el cerebro, que es un neurotransmisor vinculado a la sensación de bienestar y felicidad.
Es antioxidante: El colesterol HDL es considerado un buen antioxidante, por lo que nos ayuda a combatir la acción de los radicales libres, retrasando así el envejecimiento celular.
Cuida de nuestro sistema digestivo: Gracias a su acción sobre la salud celular, es indispensable para mantener la salud del sistema digestivo, por lo que puede combatir diferentes dolencias intestinales como el intestino permeable.
Mejora el funcionamiento de nuestro sistema nervioso: Los alimentos ricos en colesterol HDL son la principal fuente de colina, una vitamina del grupo B, vital para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el cerebro y el hígado.
¿Cómo Puedo Aumentar el Colesterol HDL sin aumentar el LDL?
Como te comentaba antes, gran parte del colesterol LDL está formado por nuestro propio cuerpo. Así pues, los siguientes consejos te ayudarán a fomentar su producción, y a reforzar sus niveles con nuestra dieta.
Por otra parte, debemos tener en cuenta que los niveles de colesterol LDL y HDL están íntimamente ligados. Cuanto más aumentamos el colesterol bueno, más disminuye el malo, y viceversa. Así pues, los consejos para aumentar el colesterol bueno, también te ayudarán a reducir los niveles de colesterol LDL o malo.
Evita los alimentos ricos en grasas saturadas: Los alimentos ricos en grasas saturadas, como los alimentos procesados, la bollería industrial o las frituras, aumentarán tus niveles de colesterol LDL afectando negativamente a tus niveles de colesterol HDL. Esto se traducirá en un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias
Practica ejercicio de forma regular: El ejercicio es muy importante para mantener unos buenos niveles de colesterol HDL y reducir los de LDL. No es necesario hacer un ejercicio demasiado intenso, sino simplemente realizar ejercicio de manera habitual. Con practicar algún ejercicio durante 30 o 60 minutos al día tendremos más que suficiente.
Si tu forma física o alguna lesión no te permite realizar ejercicios un poco más intensos, no te preocupes. Caminar es un ejercicio igual de sano que cualquier otro. Otra alternativa también puede ser nadar, ya que te permite realizar ejercicio moderado sin necesidad de sobrecargar tu cuerpo, si sufres alguna lesión.
Mantén un peso equilibrado: Mantener un peso equilibrado será indispensable para mantener los niveles adecuados tanto de colesterol bueno como de colesterol malo. Para ello, será necesario que mantengas una dieta sana y equilibrada, evitando los alimentos procesados, las frituras y los dulces, y la combines, como te comentaba en el punto anterior, con ejercicio habitual
Incrementa tu ingesta diaria de fibra: La fibra es conocida por sus beneficios para regular el tracto digestivo. Sin embargo, también ejerce una acción muy beneficiosa sobre el colesterol, reduciendo el colesterol LDL, y fomentando así el aumento del colesterol HDL. Para consumir más fibra puedes tomar frutas y verduras, legumbres o cereales.
Deja de fumar: Fumar es peligroso para tu salud por muchas razones, y el aumento del colesterol LDL también es una de ellas. Fumar afecta a las lipoproteínas que transportan el colesterol hacia el hígado para que sea aprovechado.
Esto significa que más colesterol se quedará acumulado en tus arterias, haciendo que aumenten tus niveles de colesterol LDL y se reduzcan los de colesterol bueno, o HDL. Si necesitas ayuda para dejar de fumar, puedes encontrarla en este artículo y en este otro.
Modera tu consumo de alcohol: El alcohol interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono, por lo que provoca que nuestro cuerpo los almacene en lugar de quemarlos. Esto implica también un aumento de colesterol LDL y, por tanto, una reducción de tu colesterol bueno, o HDL. Sin embargo, muchos estudios defienden que el vino tinto puede ser beneficioso; eso sí, solamente una pequeña copa al día como máximo.
Reduce tus niveles de estrés: El estrés puede ser responsable del aumento de colesterol LDL, ya que está muy relacionado con algunos malos hábitos como el consumo de comida basura, alcohol o tabaco. Así pues, es más que recomendable combatirlo y librarte de él definitivamente, ya no solo para reducir tu colesterol LDL sino para mantener tu salud en general.
Toma alimentos que te ayuden aumentarlo: Algunos alimentos contribuyen no solo a disminuir tus niveles de colesterol LDL, sino también a aumentar los niveles de HDL. Así pues, te recomendamos que los incorpores a tu dieta habitual. Algunos de estos alimentos son la soja, los frutos secos, los aguacates, el aceite de oliva, el pescado azul, las semillas de lino, los huevos (máximo 3 yemas/semana), las cebollas, las frutas del bosque, el cacao o el té.
Aprovecha el Colesterol Bueno y Desecha el Malo
Como has podido ver, no debemos temerle a la palabra «colesterol», ya que no todo es malo. La clave para mantener unos buenos niveles de colesterol bueno y reducir al máximo el malo es simplemente llevar un estilo de vida saludable: seguir una dieta sana y equilibrada, optando siempre por productos naturales, y acompañarla de una buena dosis de ejercicio diaria.
¿Conoces algún otro consejo para reducir el colesterol malo y/o aumentar el colesterol bueno? ¡Te escuchamos!
