La Importancia de Mantenerse en Forma
Hacer ejercicio es muy importante para nuestra salud. Mantenerse en forma no solamente sirve para adelgazar, como mucha gente piensa, erróneamente. Una persona delgada también puede estar en baja forma, y padecer muchos de los problemas que padecería una persona con sobrepeso, a causa del sedentarismo.
Ya vimos hace un tiempo en profundidad las 10 Consecuencias Negativas de No Hacer Ejercicio, pero las repasaremos brevemente:
Aumento de la presión arterial, ya que los vasos sanguíneos se estrechan al adaptarse a un flujo sanguíneo bajo a causa del sedentarismo.
Deterioro de la salud cardíaca, ya que el ejercicio ayuda a fortalecer el corazón.
Empeoramiento de la circulación sanguínea, a causa del debilitamiento del corazón, el estrechamiento de los vasos sanguíneos y la acumulación de colesterol LDL en las arterias. Como consecuencia, nuestro cuerpo recibirá menos oxígeno y esto podría provocar una sensación de fatiga continua.
Problemas respiratorios, ya que el ejercicio nos permite respirar mejor y desarrollar nuestra capacidad pulmonar.
Degeneración muscular, a causa del sedentarismo, que puede provocar dolores musculares, articulares y de espalda.
Aumento de los niveles de azúcar en sangre, ya que el ejercicio activa el metabolismo y favorece que nuestro organismo absorba mejor todos los nutrientes que ingerimos, entre ellos, el azúcar. Este aumento puede derivar en el desarrollo de diabetes y enfermedades del corazón.
Aumento de peso, ya que el ejercicio nos ayuda a reducir la acumulación de grasa, que puede provocar a largo plazo problemas cardíacos y respiratorios.
Aumento de la retención de líquidos, ya que gracias al ejercicio conseguimos librarnos de la acumulación de toxinas y residuos en nuestro cuerpo.
Pérdida de tonificación en la piel, ya que al no eliminar esas toxinas y residuos nuestra piel perderá tersura y elasticidad, provocando la aparición de signos de envejecimiento de manera prematura, como manchas y arrugas.
Cambios de humor, ya que al no absorber correctamente los nutrientes a causa del sedentarismo podemos desarrollar estados de decaimiento e incluso de depresión. Además, el ejercicio es una manera natural de combatir el estrés y la ansiedad, gracias a su estimulación de la producción de endorfinas, hormonas asociadas a la sensación de bienestar y felicidad.
10 Ejercicios para Mantenerte en Forma que Puedes Realizar Donde Quieras
Como has podido ver, realizar ejercicio habitualmente es muy importante para nuestra salud, tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, muchas veces nos ponemos excusas para justificar nuestro sedentarismo, como que no tenemos tiempo, o que no podemos ir a un lugar especializado a realizarlo.
A continuación veremos una serie de ejercicios para mantener en forma todo tu cuerpo, que no solo te llevarán poco tiempo sino que, además, los podrás realizar donde quieras y sin necesidad de contar con ningún utensilio especial. Podrás repetirlos en series de 10 o 20 repeticiones, dependiendo de tu forma física. Lo ideal es empezar con pocas repeticiones e ir incrementándolas poco a poco a medida que vayas fortaleciendo tu cuerpo.
1. Burpees
Los burpees son un ejercicio que puedes realizar en cualquier lugar, ya que no requieren ni demasiado espacio ni tampoco ningún tipo de equipo. Además, con los burpees trabajarás todo tu cuerpo a la vez.
Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
Ponte de pie, con las piernas juntas.
Baja hasta colocarte en cuclillas y apoya los brazos rectos en el suelo.
Con un ligero salto hacia atrás, estira tus piernas y colócate como si fueras a hacer flexiones.
Realiza una flexión doblando tus brazos y bajando con la espalda recta.
Con un ligero salto, vuelve a la posición en cuclillas lo más rápido posible.
Seguidamente, salta lo más alto que puedas estirando tus piernas y brazos.
Si al principio no puedes realizar todo el ejercicio seguido, no te preocupes, es posible que te falte fuerza en los brazos todavía. En lugar de hacerlo todo seguido, puedes hacer el ejercicio por separado: por un lado las flexiones, y por otro lado el ejercicio de recogerte en cuclillas y saltar lo más alto posible.
2. Flexiones Elevadas
Las flexiones elevadas no solo van a fortalecer nuestros brazos, sino toda la parte superior del torso, incluida la zona abdominal. Básicamente consisten en realizar flexiones normales, pero manteniendo los pies apoyados en una superficie elevada del suelo. Puede ser un banco, una escalera, un sofá, una silla, una cama…
Para realizarlas, sigue estos pasos:
Túmbate en el suelo boca abajo, y sube los pies sobre la superficie elevada, apoyando en ella las puntas.
Haciendo fuerza con los brazos, que estarán un poco separados del torso, sube manteniendo la espalda recta. Ayúdate haciendo fuerza con la zona abdominal.
Mantente unos segundos en esa posición y vuelve a bajar lentamente.
Puedes empezar con una superficie no demasiado elevada, como por ejemplo un escalón o un taburete bajo, e ir incrementando esta elevación a medida que vayas fortaleciendo la zona. Si aun así tampoco puedes, empieza por realizar flexiones normales o flexiones elevadas pero al revés: manteniendo las piernas en el suelo y usando una superficie elevada como punto de apoyo de las manos.
3. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio excelente para trabajar toda la zona inferior del cuerpo, en especial los muslos y los glúteos. Además, también podrás hacerlas en cualquier lugar y momento.
Para realizarlas, sigue estos pasos:
Ponte de pie y abre tus piernas colocando los pies a la altura de los hombros y mirando hacia el frente (no hacia el exterior).
Baja lentamente flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
Mantén esta posición apretando bien los músculos abdominales y los glúteos.
Pasados unos segundos vuelve a subir lentamente a la posición inicial.
Para hacer las sentadillas más intensas puedes agregar peso sujetando unas mancuernas (o cualquier cosa que pese 1 o 2 kgs) o sujetando una barra sobre tus hombros. También puedes usar una banda elástica para aplicar algo de resistencia a la sentadilla. Deberás pisar la banda elástica con los pies y sujetar un extremo con cada mano, estirando la banda lo máximo posible, tirando de ella hacia tus hombros.
4. Step-Ups
Los step-ups son uno de los ejercicios para fortalecer las piernas más famosos en cualquier clase de gimnasio. Sin embargo, podemos realizarlos en cualquier sitio. Tan solo necesitarás una superficie algo elevada que pueda soportar tu peso, como un taburete, un banco, una caja o simplemente un escalón.
Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
Ponte de pie frente al banco (o la superficie que vayas a usar) y avanza una pierna para subirla sobre él.
Impulsándote con ella, sube la otra pierna flexionada hasta la altura de tu cintura, como si fueras a lanzar un rodillazo al aire.
Después vuelve a bajarla y realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.
Cuanto más alta sea esta superficie más te costará realizar el ejercicio, por lo que se recomienda empezar con superficies bajas e ir incrementando la altura de esta superficie a medida que vayas fortaleciendo las piernas.
5. Saltos
Una actividad tan sencilla como saltar puede ser lo suficientemente intensa como para elevar el ritmo cardíaco y quemar grasa acumulada. Además te ayudará a trabajar y fortalecer las piernas y los glúteos.
Para realizar este ejercicio, colócate en cuclillas con las manos tocando el suelo, y seguidamente salta tan alto como te sea posible. Al caer al suelo, flexiona las rodillas y vuelve a colocarte en posición de cuclillas.
Una variante de este ejercicio es girar 180º mientras estés saltando.
6. Zancadas con Pierna Elevada
Las zancadas o «lunge» son un ejercicio muy eficiente para fortalecer tanto las piernas como la zona abdominal. Si, además, las realizamos con la pierna trasera elevada, conseguiremos hacerlas más intensas. Puedes usar cualquier superficie que pueda elevar tu pierna trasera ligeramente, como una silla, un banco, un sofá o incluso la cama.
Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
Ponte de pie delante del banco (o la superficie que vayas a usar) y sube uno de tus pies, apoyando el empeine sobre él.
Flexiona la rodilla de la otra pierna para bajar y mantener la posición abajo durante unos segundos, apretando los músculos abdominales y los glúteos.
Vuelve a subir a la posición inicial.
Es importante aclarar que al bajar debes notar presión en el muslo, no dolor en la rodilla.
Las zancadas con la pierna elevada son más complicadas de realizar que las zancadas normales. Si ves que al principio no eres capaz de realizarlas, fortalece primero la zona haciendo zancadas normales, que se realizan de igual manera, pero con la pierna trasera apoyada en el suelo. A medida que pase el tiempo ve elevando la pierna trasera para trabajar más la zona.
7. Zancadas con Salto
Las zancadas o «lunge» también son muy efectivas si se combinan con saltos. No solo te ayudarán a fortalecer las piernas sino que también, gracias a los saltos, aumentarán tu ritmo cardíaco para quemar grasa.
Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
Colócate en la posición normal de zancada o lunge, con una rodilla flexionada delante y la otra pierna estirada atrás, con la rodilla casi tocando el suelo (justo como en la imagen inferior).
Toma impulso y salta, de manera que al aterrizar hayas intercambiado las piernas. Es decir, la pierna de delante ahora debe quedar atrás, y la de atrás ahora debe estar delante.
Si crees que no puedes hacerlo todo de un salto, también puedes empezar haciéndolo en dos saltos: con el primer salto pasa de la posición de zancada a estar de pie, y con el segundo salto vuelve a la posición de zancada pero con las piernas intercambiadas.
8. La Tabla con Salto
La tabla, también conocida como plancha o «plank» es un ejercicio que ayuda a fortalecer toda la parte superior del torso, en especial la zona abdominal. Si además la combinamos con saltos, estaremos ejercitando todo nuestro cuerpo y aumentando nuestro ritmo cardíaco.
Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
Colócate en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas y los brazos recogidos, con las manos a la altura de tus hombros.
Haz fuerza con las manos para estirar tus brazos y levantar todo tu cuerpo, dejando como únicos puntos de apoyo tus manos y las puntas de tus pies. Ésta es la típica posición de tabla o plancha. Procura mantener tu espalda recta.
Mientras te levantas siguiendo el paso anterior, toma impulso con tus piernas y recógelas hacia adelante, flexionando las rodillas y levantando el trasero.
Vuelve a saltar estirando las piernas hacia atrás, para volver a la posición de tabla o plancha.
Si al principio no puedes realizar este ejercicio, intenta solamente mantenerte en la posición de tabla o plancha, sin saltar, todo el tiempo que puedas. Incrementa el tiempo a medida que vayas realizando el ejercicio. Quizás al principio solo aguantes 10 o 20 segundos, pero en poco tiempo verás como podrás aguantar incluso más de 1 minuto.
Si te cuesta mantener la posición de tabla, también puedes probar a apoyar tus antebrazos en vez de tus manos. Así, al aumentar el punto de apoyo te será más sencillo al principio.
9. Abdominales en V
Existen muchos tipos de ejercicios de abdominales, que nos permiten fortalecer todas las zonas del vientre. De hecho, ya vimos muchos de ellos en nuestro artículo «15 Ejercicios para Lucir un Vientre Plano«.
Uno de los más completos e intensos que podemos encontrar son las abdominales en V, que te ayudarán a trabajar tanto los músculos abdominales superiores como los inferiores. Además, también te ayudarán a fortalecer las piernas.
Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
Acuéstate boca arriba, con las piernas juntas y estiradas, y los brazos estirados por encima de tu cabeza. En esta posición, inspira aire.
Eleva los brazos y las piernas a la vez que levantas tu torso para hacer la abdominal. Procura tener los brazos y las piernas rectos, así como la espalda. A medida que subes, expira el aire que has tomado antes.
Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial, mientras vuelves a inspirar aire.
Si deseas agregarle dificultad al ejercicio, puedes probar a sostener con tus manos una pelota.
Si, por el contrario, crees que al principio necesitas simplificarlo un poco, a la hora de subir flexiona las rodillas hacia tu pecho en lugar de mantener las piernas rectas.
10. Hacer el Pino
Hacer el pino es un ejercicio muy eficaz para fortalecer la parte superior del tronco, en especial la espalda y los hombros.
Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
Arrodíllate frente a una pared y coloca las manos en el suelo, adoptando la «posición del perro».
Apoya tus pies en el suelo levantando el trasero y dejando caer el peso sobre tus manos.
Toma impulso y levanta tus piernas hasta apoyar los talones contra la pared, soportando todo tu peso con los brazos. Procura tenerlos ligeramente flexionados, no los estires completamente.
Aguanta haciendo el pino todo el tiempo que puedas, procurando mantener tu cuerpo recto, en especial, tu espalda.
Si te atreves, intenta hacer el pino sin una pared de apoyo, manteniendo el equilibrio.
Si no eres capaz de levantar todo tu cuerpo al principio, no te preocupes, éste es un ejercicio difícil. Existe una forma de realizar este ejercicio de manera más sencilla, para que cojas fuerza y confianza poco a poco. Se trata de realizar un «semi-pino», que se consigue, como puedes ver en la imagen inferior, apoyando tus pies sobre una superficie elevada como un banco, una silla, o una mesa.
¡Mantente en Forma!
Como has podido ver, existen multitud de ejercicios que podemos realizar de manera rápida y en cualquier lugar, desde en nuestra casa, hasta en el parque, en la montaña o en la playa. ¡No hay excusas para poder mantenerse en forma!
¿Conoces algún ejercicio más que te gustaría compartir con nosotros? ¡Nos encantaría conocerlo!
