15 Ejercicios para Lucir un Vientre Plano

¿Por Qué se Acumula la Grasa en el Vientre?

Existen muchas razones por las que la grasa se acumule en tu vientre:

Comer en exceso, o demasiados hidratos de carbono y grasas.
Estilo de vida sedentario.
Cambios hormonales.
Músculos poco tonificados.
Genética.
Metabolismo lento o padecer hipotiroidismo.
Mantener una postura poco erecta.
Estrés o ansiedad.
Enfermedades como la diabetes, el cáncer de mama o el de colon, la apnea del sueño, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, un derrame cerebral o el síndrome metabólico.

Si padeces alguno de los problemas o enfermedades que hemos nombrado, antes de realizar ejercicios y dietas será importante acudir al médico para que él valore cuál es la mejor opción para ti. Sin embargo, si simplemente acumulaste grasa en el vientre por llevar una dieta poco saludable o un estilo de vida sedentario, podrás lucir un vientre plano siguiendo los siguientes consejos.

¿Cómo Conseguir un Vientre Plano Definitivamente?

Hoy en día, el aspecto físico se ha convertido en una parte muy importante de nuestras vidas. Sin embargo, ni es bueno obsesionarse, ni tampoco es bueno abandonarnos, puesto que nuestro aspecto físico está ligado íntimamente a nuestra salud. Y es que lucir un cuerpo bonito, sobre todo ahora que se acerca el calor, puede parecer algo meramente estético.

Sin embargo, la obesidad y el sobrepeso no solo afean nuestra figura. También implican que nuestro cuerpo no está sano, y puede ser más propenso a padecer problemas graves como accidentes cardiovasculares o diabetes de tipo II. Por eso, será importante bajar ese peso que te sobra, no solamente por lucir un cuerpo bonito.

Para conseguir ese cuerpo que tanto deseas, tanto la dieta como el ejercicio son indispensables. Solamente haciendo dieta podrás adelgazar, pero no podrás quemar toda la grasa acumulada en tu vientre o en otras partes de tu cuerpo. Para ello, necesitarás realizar ejercicio de manera habitual.

Respecto a la dieta, muchos de nuestros artículos pueden ayudarte a orientarte para perder peso, como por ejemplo:

Y respecto al ejercicio, a continuación encontrarás una lista con diversos ejercicios focalizados concretamente en quemar la grasa acumulada en tu vientre.

Los Mejores 15 Ejercicios para Lucir un Vientre Plano

Como te comentaba, el ejercicio es indispensable para poder quemar la grasa acumulada. Cualquier tipo de ejercicio te ayudará, pero hacer ejercicios que estén focalizados en quemar precisamente la grasa del vientre, te ayudarán mucho más.

En este artículo encontrarás una lista con 16 ejercicios que te servirán específicamente para eliminar la grasa del vientre, con los que podrás lucir finalmente el tan ansiado vientre plano. Será importante que los practiques habitualmente, como mínimo 3 o 4 veces por semana. No hace falta que los realices todos, esto es solo una lista a modo de guía. Simplemente elige los que más te atraigan.

1. Abdominales Simples

Las abdominales son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para quemar la grasa del vientre. Hay diferentes tipos de ejercicios de abdominales, y cada uno trabajará zonas diferentes de tu abdomen. Las abdominales simbres trabajarán la parte central superior de tu vientre. Para realizarlas correctamente, sigue estos pasos:

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. También puedes levantar los pies, haciendo un ángulo de 90º con tus muslos.

Coloca las manos detrás de la cabeza o mantenlas cruzadas sobre el pecho.

Inspira y, a la vez, levanta tu torso superior del suelo. No hace falta levantarlo mucho, o podrías hacerte daño en las espalda. Levántalo solo unos centímetros. Aguanta esta posición unos segundos mientras exhalas.

A continuación, inspira de nuevo, dejando caer lentamente tu torso otra vez hacia el suelo. Cuando llegues al suelo, exhala de nuevo.

Repite este ejercicio entre 10 y 20 veces. Será recomendable empezar con pocas repeticiones, e ir incrementándolas poco a poco, para no forzar demasiado el cuerpo desde el principio, evitando así agujetas excesivas o lesiones.

Tanto con este tipo de abdominales como con las siguientes, ten la precaución de no tirar la cabeza hacia adelante cuando levantes el torso del suelo, o podrías lesionarte el cuello. Si notas tensión en el cuello, significará que las estás realizando incorrectamente.

2. Abdominales con Torsión

Las abdominales con torsión son todavía más eficaces que las abdominales simples, porque también trabajan los músculos laterales del abdomen. Para realizarlas correctamente, deberás seguir los siguientes pasos:

Túmbate en el suelo con las manos en la cabeza, los pies en el suelo y las rodillas levantadas, igual que con las abdominales simples.

A continuación, en lugar de levantar el torso, levanta solamente el hombro izquierdo, llevándolo hacia la parte derecha, pero manteniendo el hombro derecho sobre el suelo. Después, realiza el mismo ejercicio con el hombro derecho.

Repite este ejercicio 10 veces con cada hombro.

3. Abdominales Laterales

Las abdominales laterales son una evolución de las abdominales con torsión. Con este tipo de abdominal, también trabajamos los músculos inferiores del abdomen. Para realizarlas correctamente, sigue estos pasos:

Túmbate en el suelo con las manos en la cabeza, los pies en el suelo y las rodillas levantadas, igual que con las abdominales con torsión.

Levanta el hombro izquierdo llevándolo hacia la parte derecha, pero manteniendo el hombro derecho sobre el suelo.

A la vez, levanta la rodilla derecha.

Después, realiza el mismo ejercicio, pero con el hombro derecho y la pierna izquierda.

Repite este ejercicio 10 veces con cada hombro.

Procura que los movimientos sean lentos y constantes, ya que hacerlos de forma brusca o demasiado rápida podría dañarte.

4. Abdominales Inversas

Las abdominales inversas trabajan todos los músculos del abdomen, por lo que son especialmente eficaces para reducir la grasa acumulada en el vientre. Para hacerlas, sigue estos pasos:

Túmbate boca arriba, con la espalda y los brazos tocando el suelo.

Levanta las piernas y flexiona las rodillas, haciendo un ángulo de 90º.

Cuando vayas a levantar el torso del suelo para realizar la abdominal, a la vez levanta el trasero y lleva tus rodillas hacia tu pecho.

Mantén la posición unos segundos, y después vuelve lentamente a la posición inicial

Repite este ejercicio entre 10 y 20 veces.

Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio, ya que si arqueas la espalda puede dolerte después, e incluso puedes producirte una lesión.

5. Abdominales con las Piernas en Vertical

Las abdominales con las piernas en vertical te ayudan a trabajar sobre todo los músculos inferiores del abdomen. Para realizarlas, sigue los siguientes pasos:

Acuéstate boca arriba y extiende las piernas hacia arriba, también con las rodillas extendidas, formando una L con todo tu cuerpo. En el aire, cruza las rodillas una sobra la otra.

Ahora, levanta el torso de la misma manera que te expliqué antes con las abdominales simples.

Repite el ejercicio entre 10 y 20 veces.

6. Abdominales en Bicicleta

Los abdominales en posición de bicicleta son más intensas que las abdominales simples. Para realizarlas, sigue los siguientes pasos:

Túmbate en el suelo de la misma manera que en las abdominales simples, con las manos detrás de la cabeza o apoyadas en el suelo.

Levanta ambas piernas y flexiona las rodillas, formando un ángulo de 90º.

Cuando levantes la espalda del suelo para realizar la abdominal, acerca tu rodilla derecha hacia el pecho, a la vez que extiendes la pierna izquierda.

Después, cuando bajes de nuevo la espalda hacia el suelo, flexiona la rodilla izquierda hacia el pecho, a la vez que extiendes la pierna derecha.

Continúa haciendo este movimiento de manera constante, como si estuvieras yendo en bicicleta.

Repite este ejercicio entre 10 y 20 veces.

7. Zancadas

Las zancadas, también llamadas «lunge», son un ejercicio excelente para comenzar a quemar grasa acumulada en el vientre. Para realizarlas correctamente, sigue estos pasos:

Ponte de pie y separa ampliamente tus piernas, con las rodillas ligeramente dobladas.

Levanta los brazos por delante de ti, y alínealos a la altura de tus hombros, manteniéndolos paralelos al suelo.

Adelanta la pierna derecha con un paso adelante, y baja la pierna izquierda hasta que la rodilla casi toque el suelo. La rodilla derecha deberá hacer un ángulo de 90º, mientras que la izquierda estará totalmente estirada, y con los dedos del pie como apoyo.

Después, vuelve a la posición incial y vuelve a bajar, intercambiando las piernas.

Repite este ejercicio entre 10 y 20 veces, con cada pierna.

Intenta mantener la espalda completamente recta. Si la doblas hacia adelante, podría dolerte después.

8. La Silla

El ejercicio de la silla es muy útil para trabajar los músculos del abdomen, sobre todo los superiores e inferiores. Para realizarlo, puedes seguir estos pasos:

Siéntate en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados.

Apoya las palmas de las manos en el asiento, a ambos lados de la cadera.

Inhala profundamente. Al exhalar, recoge tus piernas, llevando las rodillas hacia tu pecho.

Mantén esta posición durante 5 segundos, y vuelve a bajar las piernas lentamente.

Repite este ejercicio entre 10 y 20 veces.

Cuando exhales y recojas tus piernas, mantén la espalda recta. No la inclines hacia delante ni arquees la espalda, o podría dolerte después.

9. El Vacío de Estómago

El ejercicio del vacío de estómago ayuda a trabajar todos los músculos del abdomen, utilizando la respiración. Para hacerlo correctamente, sigue los siguientes pasos:

Ponte a 4 patas en el suelo, apoyándote con las manos y las rodillas.

Inhala profundamente mientras dejas a tu abdomen suelto.

Exhala muy poco a poco, apretando todos los músculos del abdomen. Mantén esta posición durante 15-30 segundos.

Repite el proceso entre 15 y 20 veces.

Ten en cuenta que deberás realizar este ejercicio cuando tengas el estómago vacío, ya que si estás haciendo la digestión podría provocarte indigestión. Por otra parte, si padeces de cualquier dolencia cardíaca o pulmonar, será mejor evitar la realización de este ejercicio.

10. La Postura de la Tabla

La postura de la tabla, también conocida como «plank», trabaja todos los músculos que rodean el abdomen, además de la cadera y la parte baja de la espalda. Para hacer este ejercicio correctamente, sigue estos pasos:

Túmbate en el suelo boca abajo, con los codos y las rodillas apoyados.

Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de que tu cuello está bien alineado con la columna vertebral.

Después, levanta las rodillas del suelo, apoyándote solamente con la punta de los pies y tus antebrazos. No arquees la espalda, tu postura debe ser recta, como una tabla.

Mantén esta posición entre 30 segundos y 2 minutos. Las primeras veces intenta que sea menos tiempo, y poco a poco ve incrementándolo en las siguientes ocasiones.

Después, vuelve a la posición inicial y repite todo el proceso, entre 10 y 15 veces.

11. Doblar el Cuerpo Hacia los Lados

Doblando tu cuerpo hacia los lados, consigues trabajar los músculos laterales de tu abdomen. Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:

Colócate de pie, erguido, con los pies juntos y con las manos a los lados.

Manteniendo la postura erguida, dobla el cuerpo hacia la derecha, como si quisieras tocar el suelo con la punta de los dedos de la mano. Dóblalo hasta que notes tensión en la cintura izquierda.

Cuando llegues al punto máximo, mantén esa posición durante 15 o 30 segundos.

Vuelve a la posición inicial lentamente, y repíte el mismo proceso en el lado izquierdo.

Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces, con ambos lados del cuerpo.

12. Caminar

Además de todos los ejercicios anteriores, los ejercicios cardiovasculares también serán muy beneficiosos para quemar calorías y eliminar grasas acumuladas en todo el cuerpo. Combinando los ejercicios de cardio con los ejercicios abdominales anteriores, conseguirás por fin lucir un vientre plano.

Aunque parezca mentira, caminar es uno de los principales ejercicios para quemar esas grasas acumuladas. Es cierto que otros ejercicios más potentes quemarán más calorías en menor tiempo, pero caminar es muy útil también, y es un ejercicio que puede practicar cualquier persona, independientemente de su edad y su condición física. Al ser un ejercicio de bajo impacto, también está recomendado para gente con lesiones en las rodillas.

Cuando hablo de caminar, hay que especificar que me refiero a caminar a paso ligero y constante, no a pasear de manera relajada. Caminando a este paso, durante 30-45 minutos al día, conseguirás quemar mucha grasa acumulada, y te ayudará a perder peso si lo combinas con una dieta equilibrada y saludable.

13. Correr

Correr es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para quemar grasas acumuladas y conseguir un cuerpo bonito y saludable. Además, ahora el running está muy de moda, por lo que seguro que encontrarás compañeros de carreras que harán el ejercicio mucho más ameno.

Si decides empezar a correr, ten en cuenta que el incremento de tiempo debe ser gradual. No intentes darlo todo el primer día y correr hasta que no puedas más, porque al día siguiente no podrás ni moverte. Lo importante es mantener un ritmo constante, y correr al menos 3 o 4 días a la semana.

Es recomendable empezar corriendo 10 y 15 minutos, y poco a poco ir incrementando el tiempo y el ritmo, dependiendo de tus límites. No intentes compararte con nadie, cada uno tiene su ritmo, y ese es el que hay que seguir, para evitar agujetas y lesiones.

14. Ciclismo

Otro ejercicio cardiovascular muy útil para quemar grasa acumulada es el ciclismo. De la misma manera que cuando corremos, cuando vamos en bicicleta también tenemos que encontrar nuestro ritmo, y no intentar hacer más de la cuenta las primeras veces que salimos.

Ve incrementando el ritmo y el tiempo total de manera gradual, para no sufrir muchas agujetas ni lesiones, ya que lo ideal será salir a hacer ciclismo un mínimo de 3 o 4 días a la semana. Con esta frecuencia no solo conseguiremos quemar grasas, sino también acostumbrar a nuestro cuerpo al ejercicio, para poder ir incrementando poco a poco el ritmo y el tiempo.

15. Natación

Finalmente, nadar también es un ejercicio ideal para trabajar todos los músculos del cuerpo y quemar grasas acumuladas. Lo bueno de la natación, es que al flotar en el agua no sobrecargamos el cuerpo ni sufrimos de alto impacto, como ocurre con el running o el ciclismo. Así pues, la natación está recomendada para gente de cualquier edad y condición física. También es muy beneficiosa para gente con lesiones en las rodillas o la espalda.

De la misma manera que con el resto de ejercicios de cardio, necesitaremos nadar a buen ritmo y de manera constante para quemar grasas correctamente, pero sin forzar a nuestro cuerpo más de lo necesario. Poco a poco, ve incrementando el ritmo y el tiempo total.

Es recomendable nadar al menos 3 o 4 veces por semana para quemar suficientes grasas. Ten en cuenta que puedes combinar diferentes tipos de ejercicios de cardio, y variar unos días natación, y otros días ciclismo, correr o caminar. Todos te ayudarán a desarrollar tu forma física, a quemar grasas y, en consecuencia, a perder peso.

¡Luce al Fin un Cuerpo Perfecto!

Después de conocer todos estos ejercicios no hay excusas que valgan para no poder lucir un cuerpo perfecto este verano. Recuerda siempre, que deberás combinar el ejercicio con una dieta sana y equilibrada, para perder peso de manera correcta y saludable.

¿Y tu, ya practicabas alguno de estos ejercicios? ¿Conoces algún otro ejercicio que quieras recomendarnos? ¡Déjanos un comentario!