Las Rodillas, Nuestra Articulación Más Grande
Como ya te decíamos, las rodillas son nuestra articulación más grande, y está formada por la parte interior del fémur, el extremo superior de la tibia y la rótula, que se conectan mediante ligamentos y cartílago.
Gracias a las rodillas podemos realizar actividades como andar, correr, agacharnos o saltar. Las rodillas nos proporcionan flexibilidad y estabilidad en nuestras piernas para que sean capaces de llevar a cabo todas estas acciones.
El problema es que con la edad, nuestras rodillas se van debilitando y empiezan a surgir algunos problemas, aunque también puede que aparezcan a cualquier edad. Tener unas rodillas débiles puede afectar a las actividades más simples que hacemos en nuestro día a día, por eso es importante que antes de llegar a este punto, trabajemos con ellas para fortalecerlas y mantenerlas lo más sanas y fuertes posible.
Algunas de las causas más comunes por las que sufrimos dolores de rodilla son desde padecer lesiones, a no seguir una dieta adecuada, tener un estilo de vida sedentario o incluso beber o fumar en exceso. Todo ello, junto con la osteoporosis, puede ser la causa de que nuestras rodillas no funcionen como deberían.
Para hacerles frente a todos ellas y fortalecerlas, te vamos a contar cuáles son las recomendaciones que debes seguir.
1. Realiza Ejercicios para Fortalecerlas
Existen muchos ejercicios que nos van a ayudar a fortalecer nuestras rodillas, trabajando los músculos que las rodean, fortaleciendo los huesos y manteniendo las articulaciones correctamente alienadas y posicionadas.
Para que estos ejercicios hagan efecto, es recomendable ponerlos en práctica durante unos 30 minutos y hacerlo entre 4 o 5 veces a la semana. Además no vale cualquier ejercicio, y es mejor que si no sabes cómo hacerlos acudas a un gimnasio o le consultes a tu médico para que pueda guiarte y decirte cómo deben realizarse. Si en cualquier momento notas que te duele la rodilla o está demasiado tensa, deja de hacerlos y acude al médico para que te examine.
¿Y qué ejercicios podemos poner en práctica para fortalecerlas? Veamos unos cuantos.
- Ejercicio 1: Levantamiento de pierna. Cuando notamos que nuestra rodilla no se encuentra en su mejor momento, este ejercicio es ideal para empezar ya que es sencillo y te ayudará a fortalecer los cuádriceps. Para ponerlo en práctica, acuéstate sobre una toalla o esterilla apoyando la espalda en el suelo y mirando hacia el techo. A continuación, dobla una de las rodillas colocando el pie sobre el suelo, y mantén recta la otra pierna. Ahora realiza el movimiento con la pierna que tienes estirada, levantándola hasta la altura de tu otra rodilla, y bajándola pero sin tocar el suelo. Realiza 3 series de unas 10 o 15 repeticiones, y a continuación cambia de pierna.
- Ejercicio 2: Sentadillas con ayuda de una pared. Apoya tu espalda sobre una pared y separa tus pies manteniendo el ancho de tus hombros. Poco a poco dobla las rodillas y mantén la espalda y la pelvis contra la pared, guardando esta poción durante unos 5 o 10 segundos. Dobla tus rodillas ligeramente, y si sientes demasiada presión ajusta tu posición.
- Ejercicio 3: Bicicleta estacionaria con pelota. Para realizar este ejercicio necesitarás una pelota o bola de estabilidad. Acuéstate sobre una esterilla apoyando tu espalda sobre ella, extiende las piernas y coloca tus talones encima de la pelota. A continuación, se trata de que presiones tus talones sobre la pelota y la desplaces rodando hacia ti, al mismo tiempo que elevas tus caderas. Tus rodillas se doblarán y rodarás la pelota hasta que se sitúe debajo de ellas. Haz 3 series de unas 8 o 12 repeticiones.
- Ejercicio 4: Músculos isquiotibiales. Para realizar este ejercicio siéntate en el borde de una silla. Mantén una pierna doblada y la otra estirada, colocando el talón en el suelo con el pie apuntando hacia el exterior. Inclínate hacia adelante de la pierna que tienes doblada para estirar, manteniendo la espalda recta y doblando las caderas. Haz 3 series de 15 segundos con cada pierna.
- Ejercicio 5: Estocadas. Ponte de pie y coloca una pierna por delante de la otra. Poco a poco dobla las rodillas hasta que una de tus piernas se quede extendida hacia detrás, y la otra quede casi en ángulo recto. El peso debes apoyarlo sobre los talones, y tu espalda tiene que estar recta. No adelantes tus rodillas más allá de la altura a la que están tus pies y realiza 3 series de unas 5 repeticiones con cada pierna.
2. Realiza Masajes en la Rodilla
Otra de las recomendaciones para hacerle frente al dolor de rodilla son los masajes. Los masajes en esta zona pueden ayudarnos a mejorar la circulación, de forma que los nutrientes lleguen a todos los músculos y articulaciones y de esa manera ayuden a fortalecerlos.
Si eres tú el que se va a dar los masajes, prueba a aplicar un poco de aceite de oliva, aceite de coco o aceite de mostaza en la zona de las rodillas. A continuación, con movimientos suaves pero firmes, masajea tus rodillas en ambas direcciones, tanto hacia la derecha como hacia la izquierda, durante unos 10 minutos aproximadamente. Puedes realizar este masaje dos veces al día, pero si tienes un dolor crónico acude a un profesional para que lo haga.
3. Baños en Sales de Epsom
Cuando sufrimos osteoporosis o artritis reumatoide, muchas veces es por falta de magnesio, y las sales de Epson pueden ayudarte a combatirlo, ya que te proporcionarán alivio y te ayudarán a reducir la inflamación de las rodillas.
Para poner en práctica este remedio disuelve dos cucharadas de sal de Epsom en media taza de agua tibia. Empapa la toalla y aplícala sobre tus rodillas durante unos 15 minutos aproximadamente. Por último, enjuaga con agua tibia la zona.
Otra opción es que llenes la bañera de agua tibia y eches una taza de sal de Epsom en ella. A continuación sumérgete en el agua y date un baño de unos 20 minutos. Sea cual sea el método que utilices realízalo como máximo dos veces a la semana.
4. Empieza a Nadar
Nadar es uno de los ejercicios más completos que hay, y además tiene un bajo impacto para nuestras rodillas, por lo que no ejerceremos tanta presión sobre ellas. Este ejercicio es muy recomendable para personas que sufren dolor de rodilla o artritis, ya que conseguiremos reducir la rigidez de la misma y fortaleceremos los huesos.
En la medida de lo posible, trata de nadar durante unos 30 minutos, e intenta hacerlo entre 4 y 5 veces a la semana.
5. Toma Calcio
Siempre se ha dicho que para crecer y estar sano hay que beber leche, y eso porque contiene calcio. El calcio es esencial para la salud de nuestros huesos, y como nuestro cuerpo no puede producirlo de forma natural hay que ingerirlo en forma de alimento, ya sea leche, queso, almendras, sardinas o en forma de suplemento.
6. No te olvides de la vitamina D
La vitamina D también es esencial para mantener nuestros huesos y articulaciones sanas, y es vital para que nuestro cuerpo pueda absorber el calcio que tomamos. Cuando nos da el sol el cuerpo produce vitamina D, por lo que es aconsejable que tomes un rato el sol, pero nunca en las horas en las que este da más fuerte.
También podemos encontrar vitamina D en alimentos como pescado, aceite de hígado de bacalao, en las yemas de los huevos y en los productos lácteos.
7. Aceite de pescado
El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3 que nos pueden ayudar a fortalecer nuestras articulaciones y mejorar nuestra densidad ósea. Además, gracias a sus propiedades antiinflamatorias puede reducir el dolor y la rigidez articular.
Para tomarlo, puedes hacerlo incluyendo en tu dieta pescados de agua fría como el atún o el salmón, dos veces a la semana, o ingerirlo en forma de suplemento pero siempre consultándolo antes con tu médico.
8. Aumenta tu Dosis de Vitamina C
La vitamina C es muy importante en la formación de colágeno, un componente esencial del cartílago de la rodilla. Además, nos ayudará a mejorar nuestra densidad ósea y reducir el riesgo de fractura.
Puedes encontrar vitamina C en frutas como las naranjas, el limón o las fresas, y en verduras como los pimientos, la coliflor o el brócoli, entre otros. Como el resto de vitaminas, puedes tomarlas en forma de suplemento siempre que consultes antes a tu médico.
9. Mantén un Peso Saludable
Piensa que tus rodillas van a soportar todo tu peso, así que cuanto mayor sea éste, más será la carga que tengan que soportar. Si sufrimos sobrepeso nuestras rodillas se vuelven más débiles, y aumenta el riesgo de padecer dolor en la zona. Para evitarlo, trata de mantener una dieta sana y equilibrada y practica ejercicio de forma regular. Esto hará que aumente tu estabilidad y tus rodillas se fortalezcan.
10. Toma Alimentos con Propiedades Antiinflamatorias
Sentimos dolor en nuestras rodillas cuando éstas se inflaman, por eso tomar alimentos con propiedades antinflamatorias nos ayudará a reducir la hinchazón. Entre ellos, puedes encontrar salmón, jengibre, aceite de oliva, aguacates, nueces, arándanos, espinacas o semillas de lino.
También, además de tomar alimentos antiinflamatorios deberás evitar consumir aquellos que tienen el efecto contrario, entre los cuales están la harina blanca, el arroz, los alimentos azucarados o los refrescos.
Consejos para unas Rodillas Sanas y Fuertes
Además de las recomendaciones que te hemos dado, siempre conviene seguir una serie de consejos para mantener unas rodillas sanas y fuertes.
Recuerda que tanto antes como después de practicar ejercicio es recomendable que realices estiramientos y calientes tus articulaciones poco a poco. Si buscas deportes de bajo impacto para que tus rodillas no sufran, la natación, caminar o hacer bicicleta son los más recomendados.
Intentar tener una vida menos sedentaria y moverte más en el día a día también te ayudará a prevenir el dolor de rodillas.
Despídete de los malos hábitos como fumar o beber, ya que también afecta a la salud de nuestras articulaciones, así como evita utilizar zapatos con tacón demasiado alto ya que sino estarás cargando más peso en ellas.
¡Cuida de tus Rodillas!
Como has visto, siguiendo estos consejos podrás fortalecer tus rodillas, conseguir que estén más sanas y reducir el riesgo de padecer dolor en ellas.
Por otra parte, si ya has sufrido o sufres dolor de rodilla en este otro artículo encontrarás más remedios naturales para combatirlo.
Y tú ¿conoces algún remedio más para combatir el dolor de rodillas?
