Los Problemas de Estar Demasiado Delgado
Se habla mucho acerca de los efectos sobre la salud del sobrepeso, pero ¿qué pasa con los efectos de tener un bajo peso? Existen ciertos riesgos para la salud asociados con el bajo peso o la mala nutrición:
- Deficiencias vitamínicas o anemia
- Mareos o desmayos
- Debilidad, miastenia o fatiga
- Osteoporosis
- Debilitación del sistema inmunológico
- Caída del cabello
- Piel seca o dermatitis
- Problemas dentales
- Ciclos menstruales irregulares
- Problemas de fertilidad
- Problemas de crecimiento y desarrollo, especialmente en niños y adolescentes
Cuando se tiene un peso más bajo de lo normal la solución es clara: hay que subirlo. ¿Pero cómo conseguir subir de peso sin que esto nos acarree problemas digestivos o nos conlleve peligros mayores como el aumento del colesterol LDL y los triglicéridos?
La clave está en vigilar lo que comemos para conseguir aumentar el peso de manera saludable.
La Cocina más Saludable: La Tuya
Muchos productos procesados o precocinados están plagados de grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas, conservantes, colorantes y aromatizantes artificiales, y contienen demasiada sal. Comiéndolos podrías ganar peso, sí, pero perderías salud.
Para ganar peso de manera saludable lo mejor es cocinar tus propias recetas. Así sabrás qué productos lleva exactamente cada plato que comas. ¿Pero qué ingredientes usar para ganar peso de manera saludable?
A continuación encontrarás una lista de los alimentos más saludables que puedes comer para ganar peso.
12 Alimentos para Ganar Peso de Manera Saludable
Aceite de oliva: El aceite de oliva es una fuente de grasas saludables muy recomendable. Con tan solo una cucharada puedes obtener 120 calorías. Úsalo para aliñar tus platos, pero procura tomarlo crudo, no usarlo para freír. Las frituras no son saludables.
Frutos secos: Los frutos secos son una de las fuentes calóricas más saludables que podemos encontrar. Además, contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, por lo que no sólo te aportarán calorías saludables sino que además te beneficiarás de una gran cantidad de propiedades gracias a su gran valor nutricional. Las barras de granola también son una buena opción para tomar un tentempié calórico saludable.
Leche y derivados: Si estás intentando ganar masa muscular, la leche es una excelente fuente de proteínas, además de calcio e hidratos de carbono saludables. Sus derivados también te aportarán estos beneficios, como el queso, la mantequilla o el yogur.
Huevos: Los huevos también son una gran fuente de proteínas y grasas saludables (sobre todo la yema), por lo que es muy recomendable añadirlos a tu dieta habitual. Puedes consumirlos de múltiples maneras, duros, escalfados, en forma de tortilla o revuelto… pero evita los huevos fritos. Como te comentaba antes, las frituras no son tan saludables.
Cereales, granos enteros y semillas: Los cereales, granos enteros y semillas son una gran fuente de hidratos de carbono saludables, que te aportarán energía inmediata. Por eso son muy recomendables por las mañanas.
Legumbres: Las legumbres también son una buena fuente de hidratos de carbono saludables. Además contienen minerales esenciales como el hierro, ideales para combatir la anemia.
Pasta: Las pastas son otra fuente de hidratos de carbono que te aportarán calorías saludables. Además son una gran fuente de fibra, que te ayudará tanto a mejorar la digestión como a cuidar de tu corazón.
Pan: El pan también te aportará calorías saludables gracias a los hidratos de carbono que contiene. Si además lo tomas integral, ganarás una gran fuente de fibra además.
Carne roja: Las carnes rojas te aportarán una gran cantidad de calorías repletas de nutrientes y proteínas que te ayudarán a subir de peso. Eso sí, intenta evitar comer las partes más grasas, ya que no son tan saludables como la propia carne.
Pescado azul: ¡No te olvides del pescado! Una dieta sana y equilibrada no puede prescindir del pescado, ya que contiene nutrientes esenciales muy importantes como los ácidos grasos omega-3. Opta por el pescado azul, que contiene más grasas saludables que el pescado blanco.
Vegetales con almidón: Querer ganar peso no debe implicar desechar todas las verduras. De hecho, una dieta sana y equilibrada debe contener verduras. Puedes acompañar tus comidas con cualquier verdura, pero si quieres agregar unas calorías extra, opta por verduras que contengan almidón, ya que tienen más calorías que otras verduras. Una buena opción son el maíz, los guisantes, las patatas o la alcachofa.
Chocolate negro: El chocolate negro es un alimento rico en grasas saludables y antioxidantes, que te aportará una buena dosis de calorías. Procura que tenga al menos un 70% de cacao para evitar que tenga demasiado azúcar.
11 Consejos para Ganar Peso de Manera Saludable
Además de los alimentos que te hemos recomendado, también será importante seguir algunos consejos para conseguir ganar peso sin perder salud:
Establece un horario fijo de comidas y come 5 o 6 veces al día, con intervalos de unas 3 horas entre comidas.
Ve incrementando la cantidad de calorías que tomas gradualmente, para acostumbrar a tu cuerpo poco a poco.
Olvídate de los snacks entre comidas y opta por alternativas que te aporten calorías sanas y nutrientes, como los frutos secos, frutas desecadas o frutas frescas densas (como el plátano, el melón, el aguacate o el mango).
Si te sueles hinchar rápido, opta por comidas pequeñas con muchas calorías, es decir, procura comer alimentos pequeños con gran concentración de calorías, como por ejemplo los frutos secos o las semillas.
Otra opción para poder comer más sin hincharte tanto es tomar la comida en forma líquida. Hacer purés, cremas o batidos te ayudará a consumir de manera más sencilla y fácil mayores cantidades de calorías.
Come diferentes tipos de alimentos en la misma comida, al menos de tres grupos diferentes. Esto hará que tu cuerpo tenga que procesar muchos nutrientes a la vez y te ayudará a ganar peso.
No bebas antes de comer, ya que eso podría quitarte el apetito y hacerte comer menos. Alguna gente incluso prefiere beber muy poco durante la comida y beber después de haber comido.
Haz ejercicio regularmente, pero opta por ejercicios de tonificación sobre ejercicios aeróbicos o de cardio, ya que no queremos quemar la grasa ganada sino ganar masa muscular. El ejercicio, especialmente el de fortalecimiento muscular, puede ayudarte a desarrollar el músculo y conseguir que el peso ganado se afiance y no termine perdiéndose. Además, el ejercicio también puede ayudarte a estimular el apetito y a calmar los nervios.
Establece metas alcanzables para no perder la motivación. Siempre es recomendable fijarse objetivos a corto plazo en lugar que un gran objetivo a largo plazo, que podría resultar frustrante al estar tan alejado.
Busca ayuda profesional. Siempre es importante contar con la supervisión de un médico o nutricionista para que te recomienden una dieta ajustada a tus necesidades concretas. Además, será importante que te hagas análisis para controlar que no tengas ninguna falta de nutrientes y también para asegurarte de que la subida de peso está siendo totalmente saludable.
Relájate. Muchas veces el estrés, la ansiedad o los nervios del día a día pueden hacer adelgazar a muchas personas. Si éste es tu caso, procura calmarte usando remedios relajantes o practicando técnicas como el yoga, la meditación o el mindfulness, por ejemplo. Si no consigues calmarte por tu cuenta, te recomendamos encarecidamente acudir a un profesional de la salud mental, que sabrá aconsejarte cómo conseguir librarte de ese estado de nerviosismo perpetuo.
