¿Por qué necesitamos dormir?
Si te cuento que los seres humanos invertimos, de media, un tercio de nuestra vida en dormir, quizás te parezca demasiado tiempo, pero si te digo que todo este tiempo que dedicas a dormir, es el que tu organismo necesita para restablecer tu equilibrio físico y psicológico, es probable que le prestes más atención a ese tiempo invertido en dormir.
Cuando duermes, y tu sueño es de calidad, tu cerebro se relaja, y es en ese momento cuando se consolida tu memoria, repones la energía que has gastado durante el día y restauras tu sistema inmunitario, que es el que protege a tu organismo frente a las infecciones.
Ahora que ya sabes que dormir es básico para realizar estas funciones y poder estar al 100% al día siguiente, te conviene saber que no dormir, o hacerlo mal, perjudica tu salud, ya que te puede provocar otros problemas, como cansancio, irritabilidad, ansiedad…etc.
Si tu problema es que padeces insomnio o no puedes dormir lo suficientemente bien, no conseguirás tener un descanso adecuado, por lo que es posible que después de pasar algunas noches en blanco, tengas la tentación de recurrir a tomar alguna pastilla para dormir, aunque ésa debería ser la última opción, y debería estar siempre supervisada por un médico.
Antes de llegar a ese punto, te conviene revisar tus hábitos de higiene del sueño, es decir, tus rutinas para dormir, el ejercicio que haces durante el día y sobre todo lo que comes, ya que la alimentación puede ser tu gran aliada para ayudarte a conciliar el sueño y te conviene saber qué es lo que más te puede ayudar a la hora de elaborar tus menús para cenar o si tienes que evitar algunas cosas ya desde la hora de la merienda.
Lleva a tu vida pequeños cambios que pueden ser de gran ayuda
Para llegar a conseguir un buen sueño nocturno, tienes que empezar a revisar tus hábitos durante el día, y tomar nota de estos consejos que te resultarán muy efectivos:
1. Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora
Esto sería el hábito ideal para que sea tu propio cuerpo el que vaya reconociendo esos patrones y se acostumbre a los horarios.
Generalmente, las personas que tienen trabajos con cambio de turnos, los que están sometidos a un mayor estrés, que realizan constantemente viajes y sufren el efecto del jet lag, son los que suelen encontrarse con más problemas para conciliar el sueño.
2. Busca la luz solar durante el día
En el ciclo del sueño tienen influencia dos hormonas: la serotonina y la melatonina.
La luz del sol estimula la producción de serotonina, y cuanta más cantidad genere tu organismo, más melatonina producirás, siendo ésta la que te preparará para el sueño.
Si realizas actividades al aire libre, aprovechando los rayos de sol, como realizar algún deporte o algo de ejercicio, aunque sea caminar, tendrás más probabilidades de alcanzar un mejor sueño, y por tanto, mayor descanso, durante la noche.
3. Prepárate para dormir bien
Por la tarde, cuando empieza a oscurecer, tu cerebro fabrica otra hormona, la melatonina, que será la que te preparará para el sueño.
Alguno de tus hábitos durante el día y la tarde afectan a tus niveles de melatonina, que juega un papel importante en la calidad de tu sueño.
Si haces algún tipo de deporte que implique mucha actividad física, procura hacerlo unas cuatro o cinco horas de irte a dormir, para que tu organismo no se active cuando llegue la hora de irse a la cama, y toma después si puedes, un baño o ducha con agua templada que ayude a tu organismo a relajarse y a prepararse para dormir mejor.
Además, tienes que ir bajando la intensidad de la actividad diaria unas horas antes de irte a dormir, bajar el termostato de la calefacción si es invierno para que no haga demasiado calor en la habitación, acondicionar el dormitorio buscando el mayor nivel de oscuridad posible para que tu cerebro desconecte y dejando las cosas ordenadas para que el desorden no mande señales a tu cerebro indicando que aún te faltan cosas por hacer.
4. No te lleves los problemas a la cama
Si estás dándole vueltas a algo en tu cabeza, es bastante difícil que consigas conciliar el sueño, por lo que debes acostumbrarte a dejar de pensar en tus cosas al menos una hora antes de irte a dormir. Una buena opción puede ser escribir las cosas que te preocupan en un papel o diario, una hora antes de acostarte, y dejarlas en el papel, y no en tu cabeza, antes de irte a dormir.
Lo mismo debes hacer con los dispositivos móviles, ya sean teléfonos, tablets o portátiles, debes desconectarlos al menos una hora antes de irte a dormir para que que tu cerebro vaya también desconectándose de la actividad diaria, y se vaya preparando para el sueño.
¿Sabías que lo que comes, especialmente durante la cena, también puede influir en la calidad de tu sueño?
Como en muchos otros casos, la alimentación juega un papel importante a la hora de poder conciliar el sueño. Cuanto más sana y equilibrada sea tu dieta, menores serán las carencias de tu organismo, por lo que te resultará más fácil alcanzar un sueño de calidad. Por este motivo, te conviene tener en cuenta los siguientes consejos:
1. Opta por cenas saciantes y ligeras
Para no tener pesadez de estómago a la hora de irte a dormir, te conviene limitar las grasas en tus cenas y además, incluir una ración adecuada de proteínas, ya que en exceso hacen más difícil la digestión pero en su justa medida te aportarán los aminoácidos esenciales que necesitas para reparar los tejidos.
Es bueno que incluyas una ración de carbohidratos para obtener los mínimos de energía que tu organismo necesita, pero evita los azúcares a partir de las 10 de la noche, ya que se convertirán en calorías de absorción rápida que tu organismo no necesitará y las acumularás en forma de grasa.
2. Cena pronto
Debes acostarte una vez que ya has hecho la digestión si quieres que tu sueño sea realmente reparador.
Cuando te tumbas demasiado pronto, puedes favorecer el reflujo esofágico y tener ardores que no te dejarán dormir correctamente.
La norma ideal sería cenar al menos dos horas ante de acostarte.
3. Incluye alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido que favorece el sueño, al contener serotonina.
Ejemplos de alimentos que lo contienen y que puedes incluir en tu cena pueden ser un filete de pavo, tortilla, pescado, plátano o un yogur desnatado.
4.No olvides incluir vitamina B6 y Magnesio
Si notas que estás nervioso y que ésto afecta a tu sueño, puedes tener déficit de esta vitamina o de este mineral.
Algunos ejemplos de alimentos que los aporten y que podrías incluir en tu dieta serían el aguacate, la levadura de cerveza, los frutos secos y el pan integral.
5. No tomes cafeína ni excitantes a partir de determinadas horas
El café o las bebidas que contengan cafeína, pueden provocarte insomnio si tu organismo es sensible a esta sustancia, por eso, no te conviene tomarlo a partir de media tarde.
Lo mismo ocurriría con otras sustancias excitantes como la teína, el alcohol o el tabaco.
6. No te saltes la cena
Esto es un error que debes evitar, ya que la sensación de hambre puede actuar como estimulante e interrumpir tu sueño, haciendo además que te saque de la cama con un ataque de hambre.
Siempre puedes recurrir a nuestros remedios naturales
Los remedios naturales en este caso también son muy efectivos para ayudarte a lograr tu objetivo, y seguro que alguno de ellos es de tu agrado:
1.Infusión de hojas de naranjo amargo, hierbaluisa y melisa.
El naranjo amargo, la hierbaluisa y la melisa tienen propiedades calmantes, anti-espasmódicas y sedantes, por lo que además de resultar muy digestiva, te va a ayudar a combatir los síntomas del insomnio. Tienes que tomarla antes de acostarte para que te ayude a lograr tu objetivo.
2.Infusión de flores de lavanda.
Cuando el insomnio es desencadenado por el estrés o por nerviosismo, las infusiones de flores secas de lavanda, por su acción sedante, son muy recomendable para tratar este tipo de trastornos del sueño. Puedes preparar una infusión con las flores secas de lavanda y beberla antes de dormir.
3. Infusión de manzanilla con anís.
La manzanilla tiene una acción sedante suave sobre el organismo, y el anís, además de tener una función sedante, ejercerá una función digestiva que facilitará tu digestión, sobre todo si te has excedido con la cena. Puedes preparar una infusión con estas dos plantas y tomarla justo después de cenar, con lo que conseguirás favorecer la digestión y podrás conciliar el sueño cuando te vayas a dormir.
4. Infusión de Pasiflora.
La pasiflora posee una acción sedante, por lo que te ayudará a calmar los nervios y a relajar tu organismo, propiciando que alcances un sueño de calidad. Puedes preparar una infusión, y tomarla antes de dormir.
5. Infusión de tila para el insomnio.
La tila tiene una acción sedante sobre tu organismo, por lo que te ayudará a calmar los nervios, resultando muy útil en caso de insomnio. Puedes prepararte una infusión con esta planta y tomarla una hora antes de acostarte para ayudarte a conciliar el sueño y que éste sea de calidad.
6. Leche caliente y miel.
Un buen remedio para tratar de conciliar el sueño es tomar antes de acostarse un vaso de leche caliente, al que le puedes añadir una cucharada de miel para potenciar más el efecto. El motivo es que la leche contiene triptófano y puede actuar como inductor del sueño.
7. Infusión de valeriana para el insomnio.
La valeriana te ayudará a reducir tu tensión y a relajar tu musculatura, por lo que su uso es un excelente remedio para el insomnio. Puedes preparar una infusión con valeriana, y tomar una taza una hora antes de acostarte para ayudarte a dormir mejor.
¿Quieres añadir algo más?
Hoy te he traído unos buenos consejos, tanto de hábitos y rutinas que puedes seguir a diario, como consejos de alimentación, que pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño, pero igual quieres decir algo que a mí se me haya podido olvidar. ¿Me lo quieres contar?
