¿Por qué aparece la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad ósea muy frecuente, que afecta sobre todo a las mujeres. Surge por el deterioro que sufre la masa ósea con el paso del tiempo, aunque no afecta por igual a todo el mundo, y se puede prevenir llevando una vida saludable basada en una alimentación sana y la práctica regular de ejercicio físico.
Al igual que los órganos, los huesos están formados por tejido vivo que se va renovando, diferenciando claramente dos fases en su proceso de renovación: una fase de destrucción ósea y una fase de formación ósea.
Hasta los 25 años la formación del hueso supera a la fase de destrucción, equilibrándose a partir de esta edad. Por el contrario, a partir de los 40-45 años de edad, este equilibrio cambia, con el resultado del predominio del proceso de destrucción sobre el de formación de masa ósea.
Este problema se ve acrecentado en el caso de las mujeres, sobre todo en esta franja de edad, debido a la menopausia, ya que, debido a la reducción de estrógenos, este proceso de destrucción de masa ósea se ve incrementado, entrando por este motivo en un grupo de riesgo.
No quiere decir que los hombres no vayan a tener este problema, pero es cierto que en ellos, esta franja de riesgo se eleva hasta los 60-65 años.
El problema de este deterioro óseo, puede desembocar, si no se ponen los medios, en fracturas y problemas que se pueden evitar con un poco de prevención, tanto en lo que afecta a la alimentación, ya que la salud de tus huesos dependerá en buena parte de lo que comas, como del ejercicio que realices, para ayudar a mantener tus huesos fuertes y en buen estado.
Cuida tu dieta
A partir de los 40 años se aceleran los procesos de pérdida de minerales en los huesos, sobre todo en las mujeres, por lo que es imprescindible que empieces a cuidarte a través de la alimentación, y que tengas en cuenta las siguientes pautas.
Tienes que tomar el calcio suficiente, pero al mismo tiempo, aprovecharlo bien, es decir, tener en cuenta otros alimentos que hacen que lo asimiles mejor, y evitar alimentos que impiden que lo hagas.
Toma el calcio suficiente…
Para asegurar que tomas un aporte apropiado de calcio en tu dieta cotidiana, sin que implique un consumo de calorías y grasas en exceso, tienes que tener en cuenta los siguientes consejos y ssegurarte el consumo de los siguientes grupos de alimentos:
- Lácteos descremados y sus derivados: por ser descremados, su contenido graso y calórico es menor, sin que por ello su dosis de calcio sea menor, de hecho, su contenido de calcio suele ser igual o mayor. Puedes agregar quesos descremados, como los blancos untables o quesos blandos, a ensaladas, vegetales al vapor, sopas o purés, y utilizar leche descremada como medio de cocción de harinas de maíz, salsas o cremas.
- Pescado azul: elige el que puedas comer con espina, como el boquerón o las sardinas, ya que te aportarán mucho calcio. Además, este alimento te aportará vitamina D, muy importante para que tu cuerpo absorva el calcio, y vitamina B12, que es alimento puro para tus huesos.
- Verduras, como el brócoli, son importantes fuentes de calcio, por lo que te conviene incluirlas en tu dieta habitual. Además, asimilarás mejor el calcio aportado por las verduras si lo combinas con la vitamina D del huevo, por lo que una buena idea puede ser tomar estas dos cosas en tortilla de vez en cuando.
- Legumbres: todas te aportan calcio, pero te conviene especialmente la soja, ya que es rica en isoflavonas y te ayudará en la producción de estrógenos.
- Marisco: puedes sacarle el máximo partido si lo cocinas a la plancha o cocido, para no aportar grasas que favorezcan la obesidad.
…y ten cuidado con los nutrientes que te roban calcio:
- Oxalatos y fitatos: los fitatos se encuentran en la cáscara de los cereales integrales, y limitan la absorción de calcio, al igual que los oxalatos, que se encuentran en las espinacas, acelgas, tomates, fresas…etc. No tienes que dejar de tomar estos alimentos, pero sí te conviene tener en cuenta que es mejor que no los combines con lácteos, por ejemplo, si desayunas cereales integrales, es preferible que los combines con zumo o con soja, y que tomes un yogur a media mañana.
- No tomes demasiada sal: ya que su exceso hará que pierdas más calcio por la orina, sobre todo si tomas más de una cucharadita de sal al día. Por este motivo, te conviene evitar los alimentos preparados, la bollería industrial y los embutidos, ya que tienen mucha sal. Trata de condimentar tus platos con otras especias en lugar de hacerlo con sal.
- Tampoco tomes demasiado fósforo: este mineral tiene que estar en equilibrio con el calcio, ya que si está en exceso, puede provocar desmineralización ósea. Como este nutriente suele estar presente en forma de aditivos en productos procesados y refrescos gaseosos, no te conviene abusar de éstos alimentos.
- No tomes fibra en exceso: si tomas demasiada fibra, puedes reducir la absorción del calcio, aunque no la impide del todo. Para evitar esto, basta con que tomes uno 25 gramos de fibra al día, y lo puedes conseguir si tomas entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana y cada día una ración de cereales integrales, 3 piezas de fruta, 2 raciones de verdura y un puñadito de frutos secos.
- Otros factores que debes evitar porque no permiten la correcta asimilación de calcio son: el consumo de alcohol, el consumo exagerado de proteínas, los suplementos de Zinc, demasiada cafeína o el tabaco.
¡Moverte es la mejor medida de prevención!
Ya sabes que el ejercicio moderado, pero habitual, es la mejor forma de prevenir muchas dolencias, y en este caso, el ejercicio regular puede ayudarte a reducir el riesgo de fracturas óseas asociadas a la osteoporosis.
No importa tu edad, ya que el ejercicio te puede ayudar a aumentar la densidad de tus huesos, además de proporcionar muchos beneficios adicionales a tu organismo, como evitar el exceso de peso, que también perjudica la salud de tus huesos.
Basta con que realices ejercicio moderado, durante tres o cuatro veces a la semana, para que sea efectivo en la prevención y manejo de la osteoporosis.
Algunos de los ejercicios recomendados pueden ser caminar, bailar, bicicleta estática, yoga, pilates, tai chi… evitando, en general, los ejercicios que puedan provocar caídas.
¿Quieres conocer los mejores ejercicios para prevenir la osteoporosis? Descúbrelos en este otro artículo.
Puedes recurrir a nuestros remedios
Siempre puedes recurrir a nuestros remedios naturales y caseros que te ayudarán también en este caso:
- Alfalfa:
Además de ser rica en calcio, la alfalfa es rica en vitamina C y D, lo que contribuye a asimilar y a fijar el calcio en los huesos y por ello a mejorar la salud de los mismos, convirtiéndola en una planta muy adecuada para combatir la osteoporosis. Puedes tomar los brotes frescos de la planta en ensalada, por ejemplo, o prepararla en una sencilla infusión. - Infusión de albahaca, tomillo, mejorana, tomillo y genciana:
Esta infusión facilita la asimilación del calcio en el organismo combatiendo así la osteoporosis, bebiéndola durante un mes y descansando dos, para iniciar de nuevo el proceso durante un mes y así sucesivamente. - Licuado de higos:
Los higos tienen un alto contenido en calcio, mineral esencial para la formación ósea del ser humano que además aumenta la densidad y facilita el correcto desarrollo de los huesos, por lo que les convierten en un aliado perfecto para combatir la osteoporosis. - Semillas de sésamo:
Las semillas de sésamo contienen mucho calcio, por lo que resultan muy adecuadas para combatir la osteoporosis. Puedes incluirlas en la dieta diaria, y una buena forma de incluirlas es añadir una cucharadita de semillas a un yogur, a una ensalada…etc. - Zumo de brócoli, zanahorias, lechuga y manzana:
Este remedio se puede considerar un buen zumo antiosteoporosis que te ayudará enormemente. Para prepararlo necesitarás licuar los vegetales y luego añadir la media manzana, también licuada, bebiendo un vaso al día.
¿Quieres añadir algo más?
Hoy te he traído unos buenos consejos, para que a través de la dieta y con un poco de ejercicio, puedas mejorar la calidad de tus huesos y prevenir la osteoporosis, pero igual quieres añadir algo que a mí se me haya podido olvidar. ¿Me lo quieres contar?
